trening na drążku prosze o wskazówki

Witam musze zaliczyc pewnien egazmin na ktorym musze podciagnac nadchwytem 25 razy do brody na zalicznie
w tej chwili moj maks wynosi 16 podciagniec bez obciazenia
Bardzo prosze wskazowki jak trening mam zastosowac w tej sytuacji
chciałę jescze dodac ze obecnie trenuje tylko na drazku wiec proisłbym o przedstwaienie treningu pod tym kątem

no to nie pozostaje ci nic innego jak podciaganie sie z obciazeniem
4serie po jakies 4-6 powt z obciazeniem

dziekuje za mase wyczerpujacych odpowiedzi
Ja wymysliłem nastepujacy trening
trening co dwa dni
pierwsze 6 treningow 3serie po 10 powtorzen z obciazeniem dozwoanym jak w hst od maksa na kazdy terning odejmuje 5 procent
kolejne 6 treningow 4 serie po 5 powtorzen ciezar dozowany progresja jak w hst od maksa
kolejne 6 treninow 4 serie po 5 powtorzen stosujac progresje ciezaru z treningu na trening (w stosunku do maksa z treningow z 5 powtorzeniami)
po 6 tygodniach treningu tydzien roztrenowania
celem moje treningu jest zwiekszenie ilosci podniesnien bez obciazenia z 16 do 25
po tygodniu roztrenowania trening według nowych zadasad na wytrzymałosc
trening co dwa dni 3 serie na maksa bez obciazenia
Prosze o ocene trenigu i wskazanie poprawek
sogi czekaja :)

Myśle że trening który wymyśliłeś moze sie sprawdzić. Możesz nawet próbować robić trening na drążku codziennie, z tym że jednego dnia z obciążeniem a drugiego bez na maksymalną liczbe powtórzeń w serii.Zmieniaj też uchwyty i szerokość uchwytów.

napisz kiedy ten egzamin bo jeśli trening z obciążeniem w zakresie 5powtórzeń nie zadziała w sensie przyszłościowego robienia wytrzymałości to tracisz w sumie miesiąc,a to może być dość sporo.
ja wolałbym się co jakiś czas upewniać czy zmieżam we właściwą stronę:
1. robiłbym co 2-gi dzień trening w zakresie 10-12 powt. ale robiłbym tak tylko 5 treningów a na 6-tym zrobiłbym próbę pomiaru maksa bez obciążenia.
2. potem zakres 5 powt. przez 5 treningów i znowu pomiar maksa bez obciążenia.
3. wybrałbym ten zakres w którym zmiany były lepsze i zrobiłbym go jeszcze raz uwzględniając te zmiany.
4. w kolejnym etapie starałbym się już, przynajmniej w pewnym stopniu wyrabiać wytrzymałeość: w 1i2 serii starałbym się robić bez obciążenia kończąc 2-3powt. przed załamaniem, kolejną serią z obciążeniem w zakresie 10-12 i jeszcze jedną w tym samym lub dla 4-6 powt. w ten sposób znowu 5 treningów, a na 6-tym pomiar bez obciążenia.
5. kolejne 5 treningów bez obciążenia, ale już 3 serie (bez załamania) + 1-2 z ociążeniem, na końcu pomiar bez obciążeń.
6. kolejne treninigi już bez obciążenia w wysokim zakresie powtórzeń i raczej przed załamaniem kończyć lub załamanie w ostatniej serii.

podciągaj się w takim ułożeniu dłoni w jakim będziesz miał test i przy takim samym rozstawie.

w każdym 6-tym treningu po pomiarze maksa możesz po odpoczynku kilku minutowym zrobić podobny do poprzednich trening ale z nieco obciątą ilością seri (o1-2).

to jest moja propozycja, byćmoze ma wiele wad i błądów, ale przed laty, też satrałem się zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu i robiłem to troche inaczej. wtedy trochę mniej wiedziałem

zapomniałem dodać, że sposób taki jak zaproponowałeś - analogicznie jak w hst - jest dość dobrym sposobem - nie obciąża CUN zbytnio
i jeszcze jedno, zig-zag stosowany w hst mówi, że na 3-cim treningu kolejnego makrocyklu powinno się mieć ciążar taki jak na końco poprzedniego mikro. ja bym zmniejszył ten zig-zag i na 2-gim treningu zastosowałbym obciążenie z poprzedniego mikro. Odbywa się to kosztem mniejszej progresji z treningu na trenig, ale hst jest na masę, a ty masz inne priorytety.

i kolejne pytanie? czy na egzaminie możesz podciągając się, "szarpać" ciałem? inaczej mówiąc czy technika będzie miała znaczenie? to się może przydać jeśli się okaże, ze nie doszedłeś do 25 powt. a np do 23. "szarpanie się" zmniejsza pracę mięśni w fazie pozytywnej(do góry), a bardzo szybkie zejście w dół ogranicza pracę w fazie negatywnej. tym sposobem mozna zwiększyć ilość podciągnieć się o kilka!

i kolejna sprawa, jeśli np 2tyg przed egzaminem okaże się, że trochę brakuje to moża pomysleć o suplementacji, lub jeśli suplementujesz już od samego początku, można wprowadzić coś ekstra.


Pozdrawiam

egzamin mam koncem czewrca wiec zostało mi nie całe 10 tygodni DaVoo
po rozpatrzeniu twioch cennych wskazowek
obciazenie bede stosował według hst ale tylko na 5 treningow po 5 procent na 6 treningo bede stosował maska bez obciazenia
np;
1) 6 treningow z 10 powtorzeniami 3 serie maks na 10 powtorzen z obciazeniem 10kg
1)8
2)8.5
3)9
4)9.5
5)10kg
6)pomiar maksa bez obciazenia

2)6 treningow zakres 5 powtorzen 3seire np maks 15 kg
1)12
2)12.75
3)13.5
4)14.25
5)15kg
6)maks bez obciazenia
po 4 tygodniach
kolejne 6 treningow z powtorzeniami 5 negatywne
1)5 negatyw
2)5 negatyw serie mysle ze 2 do 3 w zaleznosci od oraganizmu
3)5 negatyw rekacji cun
4)5 negatyw
5)5 negatyw
6)maks bez ociazenia
6 tygodni juz za mna teraz bym zaczoł treningi wytrzymałosciowe z 1-2 seriami z obciazeniem 10 - 12 powtorzen ciezar do odmowy przy kocowych potorzeniach progresja

1)2s z obciazeniem 1 s bez obciozenia przerwana na 2 powtorzenia przed odmowa
2)2s z obciazeniem to samo
3)2s z obciazeniem to samo
4)1s z obciazeniem 2 serie bez obciozenia przerwana na 2 powtorzenia przed odmowa
5)1s z obciazeniem 2sreie bez obciozenia przerwana na 2 powtorzenia przed odmowa
6)1s z obciazeniem 2 serie bez obciozenia przerwana na 2 powtorzenia przed odmowa
8 tyg za mna w ostanie dwa tygodnie treningi beda mniej intensywne kolejne treninigi już bez obciążenia w wysokim zakresie powtórzeń i raczej przed załamaniem kończyć lub załamanie w ostatniej serii.

1)4s
2)4s
3)3s
4)3s
5)2s
6)2s
i zdany egzamin :)
pozdrawiam