dulu-sc
witam wszystkich zainteresowanych
obecnie jestem w przerwie miedzy treningami i po świętach wracam pakować, zatem przydałby się plan... mam taką, intensywną propozycję:
oceńcie go jeśli zechcecie (szczególnie eksperci działu)... pod względem dobrania ćwiczeń na klatkę w celu osiągnięcia założonego w danym etapie celu i czy w ogóle taki trening przyniesie rezultaty (czy przetrenowanie)
CEL główny: rozbudowanie mięśni klatki piersiowej. dlatego też w poniższym planie skupiam się tylko na opisaniu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, pozostałe partie tylko wymieniam w celu wykazania co będę ćwiczyć danego dnia
czas trwania: 12 tygodni
tryb ćwiczeń: 2 dniowy + 1 dzień przerwy
K - klatka + triceps
B - Barki + Bicepsy
P - Plecy + nogi
(brzuch w zależności od zapasu energii, dowolnie)
TABELA:
TYG: Pon Wt Śr Czw Pią Sob Niedz
1 K1 B K2 P K1
2 B K2 P K1 B
3 K2 P K1 B
4 K2 P K1 B K2
5 P K1 B K2 P
6 K1 B K2 P
ETAP 1: zwiększenie wytrzymałości
czas trwania: 2 tygodnie
KLATKA:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-2 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
0) rozgrzewka
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 powt.
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x 12-15 powt.
3) Buterfly - 3x12-15 powt. (w moim wypadku ściągając przed siebie linek wyciągu górnego bramy, uchwyty w łokciach)
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie, w pochyle) 3x12-15 powt.
ETAP 2: zwiększanie masy i siły
Czas trwania: 10 tygodni
KLATKA:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - 2-3 min.
-Ciężar obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach, poprawnie technicznie
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrane obciążenie będzie zbyt lekkie, spowalniamy ruch, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy przerwy miedzy seriami.
K1:
0) rozgrzewka
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10-12 powt; 60%CM 2 s-5 powt; 80%CM 3-5 s-4-6 powt.
2) Wyciskanie wąsko 4 s - 10 powt.
3) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kieruję przed siebie, w pochyle) 3 s - 8-10 powt.
K2:
0) rozgrzewka
5) Skos dół 40%CM 2 s - 10-12 powt.; 60%CM 2 s - 5 powt.
6) Skos góra 40%CM 2 s - 10-12 powt.; 60%CM 2 s - 5 powt.
7) Rozpiętki skos góra lub dół 3 s - 8-10 powt. Lub wyciskanie wąsko na skosie 3 s - 8-10 powt.
8) Buterfly - 3 s - 10-12 powt. (w moim wypadku ściągając przed siebie linek wyciągu górnego bramy, uchwyty w łokciach)
Po całym planie mam nadzieje że w końcu odczuje wzrost objętości mięśni klatki i jej lepsze rozwinięcie, na sile mi nie zależy
Z góry dzięki wszystkim za przydatne opinie…
obecnie jestem w przerwie miedzy treningami i po świętach wracam pakować, zatem przydałby się plan... mam taką, intensywną propozycję:
oceńcie go jeśli zechcecie (szczególnie eksperci działu)... pod względem dobrania ćwiczeń na klatkę w celu osiągnięcia założonego w danym etapie celu i czy w ogóle taki trening przyniesie rezultaty (czy przetrenowanie)
CEL główny: rozbudowanie mięśni klatki piersiowej. dlatego też w poniższym planie skupiam się tylko na opisaniu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, pozostałe partie tylko wymieniam w celu wykazania co będę ćwiczyć danego dnia
czas trwania: 12 tygodni
tryb ćwiczeń: 2 dniowy + 1 dzień przerwy
K - klatka + triceps
B - Barki + Bicepsy
P - Plecy + nogi
(brzuch w zależności od zapasu energii, dowolnie)
TABELA:
TYG: Pon Wt Śr Czw Pią Sob Niedz
1 K1 B K2 P K1
2 B K2 P K1 B
3 K2 P K1 B
4 K2 P K1 B K2
5 P K1 B K2 P
6 K1 B K2 P
ETAP 1: zwiększenie wytrzymałości
czas trwania: 2 tygodnie
KLATKA:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-2 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
0) rozgrzewka
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 powt.
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x 12-15 powt.
3) Buterfly - 3x12-15 powt. (w moim wypadku ściągając przed siebie linek wyciągu górnego bramy, uchwyty w łokciach)
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie, w pochyle) 3x12-15 powt.
ETAP 2: zwiększanie masy i siły
Czas trwania: 10 tygodni
KLATKA:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - 2-3 min.
-Ciężar obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach, poprawnie technicznie
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrane obciążenie będzie zbyt lekkie, spowalniamy ruch, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy przerwy miedzy seriami.
K1:
0) rozgrzewka
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10-12 powt; 60%CM 2 s-5 powt; 80%CM 3-5 s-4-6 powt.
2) Wyciskanie wąsko 4 s - 10 powt.
3) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kieruję przed siebie, w pochyle) 3 s - 8-10 powt.
K2:
0) rozgrzewka
5) Skos dół 40%CM 2 s - 10-12 powt.; 60%CM 2 s - 5 powt.
6) Skos góra 40%CM 2 s - 10-12 powt.; 60%CM 2 s - 5 powt.
7) Rozpiętki skos góra lub dół 3 s - 8-10 powt. Lub wyciskanie wąsko na skosie 3 s - 8-10 powt.
8) Buterfly - 3 s - 10-12 powt. (w moim wypadku ściągając przed siebie linek wyciągu górnego bramy, uchwyty w łokciach)
Po całym planie mam nadzieje że w końcu odczuje wzrost objętości mięśni klatki i jej lepsze rozwinięcie, na sile mi nie zależy
Z góry dzięki wszystkim za przydatne opinie…
Krzysztof Piekarz
