Arriva
"JAK OLEY POMPUJE RAMIONA" - trening Marka "Oley" Olejniczaka
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
BICEPSY
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Ćwiczenie 1
Uginanie ramienia ze sztangielką, ramię oparte o wewnętrzną stronę uda.
Olej wykonuje to ćwiczenie jako pierwsze, starając się, wykonać je w sposób jak najbardziej izolowany.Unika wykonywania wszelkich wymachów ręką, czy ruchów towarzyszących w obrębie stawu barkowego.Rękę ugina w pozycji wyjściowej, w której biceps jest maksymalnie rozciągnięty, (ale unika przeprostóww stawie łokciowym) aż do punktu maksymalnego skurczu.Wykonuje średnio 3 serie po 12 powtórzeń.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 2
Uginanie przedramion z sztangą łamaną (szerokim podchwytem) stojąc.
Po wstępnym zmęczeniu bicepsu pierwszym ćwiczeniem, Marek podchodzi do sztangi łamanej, z którą wykonuje4 serie, średnio po 8 powtórzeń, stosując całkiem spore obciążenie.Tutaj nie dba już tak o wykonanie tego ćwiczenia w czystej technicznie formie, wykorzystując pewne ruchy w stawach barkowych a nawet ruchy tułowiem.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 3
Uginanie przedramion z sztangielkami z rotacją, siedząc.
Po dwóch pierwszych ćwiczeniach biceps już jest napompowany, ale nie, to jeszcze nie koniec ! Olej chwyta sztangielki i dalej ! Do roboty ! W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, sztangielki w uchwycie młotkowym.Olej jednocześnie ugina przedramię dokonując jego rotacji, dzięki czemu wykorzystuje różne funkcje bicepsu, dostarczając mu wszechstronnych bodźców treningowych.
No teraz dopiero czuje całe bicepsy ! (
)
Pora zaatakować mięśnie przeciwstawne - tricepsy.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
TRICEPSY
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Ćwiczenie 1
"Francuskie" wyprosty przedramienia z sztangielką siedząc.
Pierwsze ćwiczenie na tricepsy Marek stara się wykonać bardzo dokładnie, dbając o to, żeby praca zachodziła wyłącznie w obrębie stawu łokciowego.Pilnuje, aby ramię było ustabilizowane i nie odchylało się od głowy, przedramię prostuje do końca, napinając maksymalnie tricepsy.Trzy serie, średnio po 12-15 powtórzeń tego izolowanego ćwiczenia wystarczą.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 2
"Francuskie" wysciskanie sztangielek leżąc.
Czasem warto wprowadzić jakieś innowację, i standardowe "francuskie" wyciskanie sztangi łamanej zastąpić tym ćwiczeniem.Sztangielki opuszcza nie do czoła, ale z boku głowy.Tu, analogicznie, jak w przypadku bicepsa, nie wykonuje ćwiczenia w stuprocentowej, technicznie czystej formie, świadomie stosując pewne "oszustwa" (np. wykorzystanie dodatkowych ruchów w stawach barkowych).Na tego typu oszustwa pozwala jednak sobie tylko wtedy, gdy naprawdę stosuje wielkie ciężary (submaksymalne), gdyż tylko wtedy mają one sens.
Tu też wykonuje średnio 4 serie po około 8 powtórzeń.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 3
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc (nachwyt).
Na koniec ulubione ćwiczenie na tę grupę mięśniową.W pozycji maksymalnego skurczu tricepsy, gdy, przedramiona są wyprostowane, dodatkowo spina ćwiczone mięsień, caly czas uważając, aby ramiona znajdowały się blisko tułowia.
- - - - - - - - - -
"Fitness & Authority" #1 Styczeń 2006
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
BICEPSY
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Ćwiczenie 1
Uginanie ramienia ze sztangielką, ramię oparte o wewnętrzną stronę uda.
Olej wykonuje to ćwiczenie jako pierwsze, starając się, wykonać je w sposób jak najbardziej izolowany.Unika wykonywania wszelkich wymachów ręką, czy ruchów towarzyszących w obrębie stawu barkowego.Rękę ugina w pozycji wyjściowej, w której biceps jest maksymalnie rozciągnięty, (ale unika przeprostóww stawie łokciowym) aż do punktu maksymalnego skurczu.Wykonuje średnio 3 serie po 12 powtórzeń.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 2
Uginanie przedramion z sztangą łamaną (szerokim podchwytem) stojąc.
Po wstępnym zmęczeniu bicepsu pierwszym ćwiczeniem, Marek podchodzi do sztangi łamanej, z którą wykonuje4 serie, średnio po 8 powtórzeń, stosując całkiem spore obciążenie.Tutaj nie dba już tak o wykonanie tego ćwiczenia w czystej technicznie formie, wykorzystując pewne ruchy w stawach barkowych a nawet ruchy tułowiem.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 3
Uginanie przedramion z sztangielkami z rotacją, siedząc.
Po dwóch pierwszych ćwiczeniach biceps już jest napompowany, ale nie, to jeszcze nie koniec ! Olej chwyta sztangielki i dalej ! Do roboty ! W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, sztangielki w uchwycie młotkowym.Olej jednocześnie ugina przedramię dokonując jego rotacji, dzięki czemu wykorzystuje różne funkcje bicepsu, dostarczając mu wszechstronnych bodźców treningowych.
No teraz dopiero czuje całe bicepsy ! (
)
Pora zaatakować mięśnie przeciwstawne - tricepsy.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
TRICEPSY
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Ćwiczenie 1
"Francuskie" wyprosty przedramienia z sztangielką siedząc.
Pierwsze ćwiczenie na tricepsy Marek stara się wykonać bardzo dokładnie, dbając o to, żeby praca zachodziła wyłącznie w obrębie stawu łokciowego.Pilnuje, aby ramię było ustabilizowane i nie odchylało się od głowy, przedramię prostuje do końca, napinając maksymalnie tricepsy.Trzy serie, średnio po 12-15 powtórzeń tego izolowanego ćwiczenia wystarczą.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 2
"Francuskie" wysciskanie sztangielek leżąc.
Czasem warto wprowadzić jakieś innowację, i standardowe "francuskie" wyciskanie sztangi łamanej zastąpić tym ćwiczeniem.Sztangielki opuszcza nie do czoła, ale z boku głowy.Tu, analogicznie, jak w przypadku bicepsa, nie wykonuje ćwiczenia w stuprocentowej, technicznie czystej formie, świadomie stosując pewne "oszustwa" (np. wykorzystanie dodatkowych ruchów w stawach barkowych).Na tego typu oszustwa pozwala jednak sobie tylko wtedy, gdy naprawdę stosuje wielkie ciężary (submaksymalne), gdyż tylko wtedy mają one sens.
Tu też wykonuje średnio 4 serie po około 8 powtórzeń.
- - - - - - - - - -
Ćwiczenie 3
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc (nachwyt).
Na koniec ulubione ćwiczenie na tę grupę mięśniową.W pozycji maksymalnego skurczu tricepsy, gdy, przedramiona są wyprostowane, dodatkowo spina ćwiczone mięsień, caly czas uważając, aby ramiona znajdowały się blisko tułowia.
- - - - - - - - - -
"Fitness & Authority" #1 Styczeń 2006
~ "...obraża mnie ten obraz próżności - pokaz mody a nie możliwości..." ~
Krzysztof Piekarz
