Mój autorski trening - proszę o komentarze! d=)

Przekrojowy trening masowo - siłowy (układ ćwiczeń, męczenie każdej partii mięśni raz w tygodniu) uzupełniony o elementy ćwiczeń aerobowych (tj. sporą ilość serii/powtórzeń a co za tym idzie nieco mniejsze obciążenia).

Z premedytacją napisałem taki trening do wszystkiego (do niczego).
Moim celem nie jest nabranie masy, czy znaczący wzrost siły. Nie chcę się koncentrować na niczym szczególnym a raczej sprawdzić co mi najlepiej wychodzi, co najbardziej lubię, na ile mnie stać. Nie ćwiczę od dawna, dlatego też chciał bym wykonywać jak największą ilość ćwiczeń chociaż by po to, żeby sprawdzić z których jestem najbardziej zadowolony.

Proszę, niech nikt mi nie pisze, że ćwicząc w sposób, który opisałem poniżej nic nie osiągnę, ponieważ nie mam ściśle sprecyzowanego celu (a na pewno moja rozpiska na to nie wskazuje); jestem otwarty na wszelkie mądre propozycje i uwagi, ale nie na negowanie całego mojego planu treningowego.

Najtrafniejsze uwagi będę nagradzał SOGami.

Będę ćwiczył trzy dni w tygodniu (najpewniej w poniedziałek; środę; piątek).

Nawiasem mówiąc, to trochę czasu poświęciłem na rozpisanie swojego treningu, i chociaż nie jestem do końca pewien jakości swojego stanu wiedzy o treningu, to jednak myślę, że mogę być zadowolony z tego co napisałem poniżej i polecać swój trening innym ćwiczącym.

-niemalże wszystkie ćwiczenia będę wykonywał z progresją ciężaru w kolejnych seriach
- cos takiego: 4 / 12-8 oznacza, że wykonam 4 serie danego ćwiczenia, w pierwszej serii zrobię 12 powtórzeń i stopniowo będę w kolejnych seriach zmniejszał liczbę ruchów, aż do 8 w ostatniej (dla laików =)


Dzień I
KLATA (przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa):
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (szeroki chwyt) 4 / 12-4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ( + obrót nadgarstkami) 4 / 12-8
3. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 / 10-6
4. Rozpiętki na ławce z lekkim skosem w górę 4 / 12-8

PRZEDRAMIONA (przedramiona przed bicem, ponieważ zależy mi na dobrym rozgrzaniu prostowników (które bolą mnie przy ćwiczeniu bica) lewej reki):
1. Uginanie nadgarstków (ze sztanga) z podchwytem w siadzie 4 / max(~30)-25
2. Uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie 4 / max(~30)-25

BICEPS (czyli to co tygryski lubią najbardziej =):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 / 12-8
2. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 4 / 12 (na jedną rękę)
3. Uginanie ramion z hantlami, stojąc, ze skrętem nadgarstka 3 / 8-6 (na jedną rękę)


Dzień II
BARKI (taki trening będziemy długo pamiętali / wiem, że dużo ale spójrzcie na metodę ;):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 / 12-6 [wszystkie mięśnie barków]
2. Arnoldki siedząc 4 / 12-10 [przednie i tylnie aktony]
3.Unoszenie hantli bokiem w górę (latanie =) 4 / 12-8 [środkowe aktony]
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie 4 / 12-8 [wszystkie mięsnie barków + kaptury; powtórzenia oszukane w przed i ostatniej serii]
5. Wznosy samych barków z hantlami 4 / 12 [kaptury]

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 / 12-8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki w siadzie 4 / 10
3. Pompki w podporze tyłem (Arnoldy) 4 / 15-8


Dzień III
PLECY:
1. Ściąganie drążka górnego siedząc w szerokim chwycie za plecy 4 / 12-8
2. Przyciąganie w siadzie płaskim linki wyciągu do brzucha 4 / 12-6
3. Podciąganie hantelki do żeber będąc opartym noga, ręką o ławeczkę 4 / 12
4. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4 / 15

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą (jak najwolniejsze) 4 / 20-15
2. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (z zatrzymaniem nóg na górze) 4 / 12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 / 10
5. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4 / 15


Brzuch (ćwiczę go co dwa dni):
-Brzuszki (leżąc na podłodze spinam brzuch + unoszę łopatki, nie część lędźwiową) 3 / 25
-Spięcia (leże na ziemi, łydki na łóżko, podnoszę łopatki i czekam 2-3s) 3 / 25
-Unoszenie nóg (proste nogi- unoszę je (stopy) jakieś 60cm nad ziemię, opuszczam do 10cm) 3 / 25

Dodatkowo jeszcze czasami robię: pompki / rozciąganie nóg / skaczę na skakance

Zmieniony przez - Craym w dniu 2006-04-17 22:18:24

Moim skromnym zdaniem przeładowany nieco program. Piszesz ze trenujesz od niedawna, ja bym na wielkie partie miesniowe zadowolil sie trzema seriami, na małe zaś dwoma. To taka mała uwaga, coś na co zwróciłem uwage na pierwszy rzut oka.
Pozdrawiam.

Jeżeli zaczynasz powinieneś dopiero przystosować organizm do ciężkich i regularnych treningów. Tu nie chodzi o to żebyś mówił jaki trening ma ci co przynieść tylko o to żeby nie marnować zdrowia. To tak jakbyś gówniarzowi bawiącemu się w piaskownicy kazał kopać rowy przy katowickiej. Pierw zacznij od obwodów czyli wszystkie partie na jednej sesji ale z niezbyt duża intensywnością. Dopiero po paru tygodniach przeżuć się na swoją rozpiskę. Fakt faktem jest ona troche przeładowana ale to dość normalne przy 3-dniowym planie treningowym dlatego istotną sprawą jest to abyś się pożądni odżywiał. Dużo węglowadanów i białek ale o tłuszczach też nie powinno się zapominać. Staraj się zjeść coś pożywnego zaraz po treningu to pozwoli zachować twojemu organizmowi niezbędne siły do nomralnego funkcjonowania i nie najzwyczaj w świecie nie zasłabniesz. Pamiętaj też o uzupełnianiu płynów. Pij dużo wody i nie uzupełniaj elektrolity i witaminy bo bez tego możesz mieć (jak mój kumpel) poważne problemy nawet z sercem. No to chyba wszystko:p

To ze zaczynam nie oznacza, ze ten plan ktory wyzej sobie opracowalem jest moim pierwszym w ogole :)
cwicze juz pare miesiecy, obwody mam za soba itd

czy plan jest trudny i przeladowany? nie bede cwiczyl na niewiadomo jakich ciezarach
jedni cwicza nieco krocej ale ciezej, inny nieco dluzej ale z mniejszymi obciazeniami - ci dtudzy tez maja racje...

poza tym zalezy mi na aerobowych (ew na zazbe) elementach w treningu bo mam co nieco do splenia i chce sie wypocic :)
(a nie mam na silce wiose/steppera/rowerka...)

Zmieniony przez - Craym w dniu 2006-04-17 23:41:41

Napisałeś: "Proszę, niech nikt mi nie pisze, że ćwicząc w sposób, który opisałem poniżej nic nie osiągnę" - coś osiągniesz napewno ale moim zdaniem nie wiele. Jak dla początkującego jest to trening za ciężki, robisz za dużo serii, jeśli bedziesz robił 10 seri na duże partie i 8 na małe to wystarczy, a ćwicząc w ten sposób a jaki Ty ćwiczysz pierwszą rzeczą do jakiej dojdziesz bedzie stagnacja(czyli zastój) ponieważ przemęczysz mięśnie.

hmmm dla mnie takie cwiczenie bez z gory zalożonego celu jest bezsensu ale ok.

Chcesz sprawdzic co lubisz to tak jak Rohan napisał zmiejsz ilosc serii.

Acha i piszesz ze brzuch robisz co drugi dzień. Nie powinno sie wykonywać dzien przed i dzien po treningu pleców. Wiec w te dni daruj sobie brzuszek.. ze względu na ryzyko nadwyrężenia dolnego odcinka grzbietu.

W pierwszysm dniu masz w środku przedramiona, w trzecim dniu zmienił bym nogi na koniec a dał brzuch. POodaje się że pleców nie powinno się ćwiczyć z nogami.Ale jak dasz rade to ok. A co do tego czy ci coś da to ci powiem że napewno coś da. A satysfakcja że sam opracowałeś sobie plan będzie bardzo wielka. Będzies mógł zmienić obciążenie i zmodyfikować ten plan, sam bez pomocy innych. Niech masa będzie z wami!!!

hmm
ok, niedlugo wprowadze zmiany do swojego treningu...