moje hst - pytania

klatka:
wyciskanie na lawce poziomej: 2x
wyciskanie na lawce skosnej: 2x

plecy:
wioslowanie sztanga: 2x
sciaganie drazka na wyciagu: 2x

uda:
wyciskanie na maszynie: 2x

barki:
wyciskanie sztangi zza glowy: 2x
podciaganie sztangi pod brode: 1x

biceps:
uginanie ramion ze sztanga/modlitewnik: 2x

triceps:
francuskie (sztangielkami) - 2x

lydka:
wznosy na palce z obciazeniem: 2x

brzuch: kazdego ranka a6w

pytania:
prosze o poprawki/uwagi dotyczace tego planu...moim celem jest bardziej redukcja, niz masa...

pozwole sobie wkleic jeszce swoj post z dzialu odzywianie, ktory byc moze pomoze w ksztaltowaniu opinii, na temat calosciowego planu:
witam,

186 cm, 85 kg, cel: redukcja. zapotrzebowanie kaloryczne: 2500 kalorii - 500 redukcja = 2000 kalorii

dieta:
I sniadanie:
- jogurt truskawkowy 1,5% 180 gram - 6,6 b., 2,7 tl., 14,7 ww
- twarog poltlusty 200 gram - 37 b., 9 tl., 7 ww
- musli z orzechami i rodzynkami 70 gram - 8 b., 9 tl., 44 ww
lacznie: 52 g. bialka, 21 tluszczy, 66 ww - 640 kcal

II sniadanie:
elite whey protein, 29 gram - 23g. b., 1,5 tl., 2,3 ww
oliwa z oliwek 10 gram - 9,9 tl
lacznie: 23 g. bialka, 11,5 tl., 2,3 ww - 187,5 kcal

I obiad:
pierś kurczaka 170 gram - 36,5 b., 2,2 tl
ryz brazowy 50 gram - 3,5 b., 1 tl., 38,5 ww
pomidor 150 gram - 1,3 b., 0,3 tl., 5,4 ww
oliwa z oliwek 10 gram - 9,9 tl
lacznie: 41,4 b., 13,4 tl., 43,8 ww - 444 kcal

II obiad:
tunczyk w wodzie 150 gram - 31,5 b., 1,8 tl.
ryz brazowy 50 gram - 3,5 b., 1 tl., 38,5 ww
pomidor 200 gram - 1,8 b., 0,4 tl., 7,2 ww
oliwa z oliwek 10 gram - 9,9 tl.
lacznie: 36,8 b., 13,1 tl., 45,6 ww - 426 kcal

Kolacja:
Elite whey protein 29 gram - 23 b., 1,5 tl., 2,5 ww
orzechy wloskie 30 gram - 4,8 b., 18 tl., 5,4 ww
lacznie: 28 b., 19,5 tl., 8 ww - 294 kcal

LACZNIE:
BIAŁKO: 180 gram - 35% kalorii
TŁUSZCZE: 77 gram - 34% kalorii
WĘGLOWODANY: 163 gram - 31% kalorii

cwicze 3x w tygodniu - trening wypada miedzy pierwszym obiadem, a drugim...

suplementacja:
na czczo: 3 tabletki amino 4600 vitalife'u
do sniadania: 2 kapsulki cla inkospor, 1 tabletka flexodonu na stawy, 1 tabletka wmc (wapn-magnez-cynk), 1 tabletka centrum z luteiną, 2 kapsulki omega 3
miedzy pierwszym posilkiem, a drugim: 2 kapsulki scorch'a
do obiadu I: 2 kapsulki cla inkospora
miedzy pierwszym obiadem, a drugim: 2 kapsulki scorch'a
przed treningiem: 3 tabletki bcaa inkospora / dzien nietreningowy 3 tabletki amino 4600
po treningu: 3 tabletki bcaa inkospora i 5 g. glutaminy inkospora
do II obiadu: 1 tabletka witaminy a-z topfit, 3 kapsulki omega 3, 1 tabletka flexodonu na stawy
przed snem: 5 g. glutaminy, 2 tabletki magnezu + 1 cynku

trening:
hst - 3 razy w tygodniu + aeroby 3 razy w tygodniu, ok. 40 minut + brzuch a6w

pytania:
jak oceniacie szanse zrzucenia jakis 3-4 kg. fatu przez 6 tygodni, przy jak najmniejeszych spadkach miesnia?
bede wdzieczny za kazde poprawki/sugestie...

pozdrawiam

trening - nie jest źle, ale
1. czy ilość serii jest ułozona pod ciebie (staż/doświadczenie)?
2. jedno z wyciskań wywal lub zamień na pompki na poręczach - płasko/skos - mała różnica
3. możesz wywalić podciąganie sztangi w staniu
4. gdzie prostowniki pleców ??

zapotrzebowanie - znasz je z doświadczenia czy ustaliłeś empirycznie - jeśli 2-ga opcja to musisz się liczyć, z dużym prawdopodobieństwem wpowadzania poprawek

dieta - jeśli zdecydowałes się na taki rozkład makroskładników....
5. postaraj się wprowadzić więcej warzyw bo 150g pomidora x2 to może być mało
6. postarałbym się wprowadzić większą ilość węgli w posiłku przed/potreningowym, kosztem węgli z innych posiłków (ale tak też nie jest źle)
7. 2 posiłki w ciągu dnia masz serwowane z "sztucznie" zarto by było stosować większą ilość tradycyjnego jedzenia, ale jak nie dajesz rady....
8. posiłek przed snem lepszy jeśli wolnowchłanialny, u ciebie whey....

suplementacja - jeśli Cię stać... w tym dziale propagujemy inne/alternatywne sposoby. nie twierdze, że masz źle. Warto poczytać art podwieszony "suplementacja okołotreningowa"

szanse na spadki masy tłuszczowej są... co do mięśniowej to dużo zależy czy z zapotrzebowaniem trafisz w odpowiedni przedział kaloryczny, choć suplementacja zwiększa szanse na twoja stronę.


Powodzenia

cwicze 2 lata, z tego ponad rok nazwijmy to 'ze zrozumieniem':)...to moje pierwsze hst, stad pewna niesmialosc...co do prostownikow plecow, to faktycznie zapomnialem. czy 2x unoszenie tułowia z opadu bedzie ok?

licze sie z tym, ze w trakcie cyklu bede wprowadzal male poprawki, ale 'per aspera ad astra'...

dzieki za poswiecenie czasu

jesteś na redukcji więc nadmiar ćwiczeń (+ewentualny duży skok kaloryczny) może doprowadzić do spadków (mięśniowej) masy ciała zwłaszcza w okresie 15-tek - dlatego pytałem o 4s klatki i 4 serie najszerszego.

Wyprosty tułowia mogą być, pamiętaj o progresji ciężaru - mc i tak niezastąpiony - ćwiczysz już 2 lata a mc nie robiłeś? jesli się boisz, ok, ale radze w najbliższym czasie wprowadzić mc, a podczas obecnego cyklu chociaż technike dopracowywać w trakcie rozgrzewki.

no wlasnie - martwego troche sie boje, ale chyba nadchodzi ta chwila, aby sie przelamac...czy poza tymi uwagami, jest ok?

ja juz się wypowiedziałem, poczekaj na innych

pamietaj o optymalnej dla Ciebie liczbie serii i o proporcjach pomiedzy duzymi i malymi grupami miesni.

zebys nie zrozumial tego tak, ze wywalasz skos, zostawiasz poziom 2 serie, ale jednoczesnie masz 4 seie na szerszy, + MC - to by byla dysproporcja pomiedzy plecami a klatka.
jesli zmniejszasz liczbe serii, rob to proporcjonalnie, tak samo w druga strone.

dobrym sposobem jest zaczecie od mniejszej liczby i ewentualne dodawanie w kolejnych mikro.

podciaganie wzdluz tulowia czy wyciskanie zza karku kontuzjogenne - pierwsze wywal, drugie zastap wyciskkanieim z klatki.

na biceps tylko sztanga w staniu - nie kombinuj z modlitewnikiem.

na triceps - czemu sztangielka a nie sztanga - nie wiem czy na sztangelkach zapewnisz odpowiednia progresje.