Trening na masę (oceńcie i poprawcie jak możecie)

PONIEDZIAŁEK
BARKI
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10-12 powtórzeń
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
4.szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń

NOGI
1.prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą 3 serie 10-12 powtórzeń
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń
4.wspięci na palce 3 serie 10-12 powtórzeń

ŚRODA
PLECY
1.wiosłowanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 10-12 powtórzeń
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 10-12 powtórzeń
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 3 serie 10-12 powtórzeń
4.motyle sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

BICEPS
1.uginanie ze sztangą 3 serie 10-12 powtórzeń
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń

PRZEDRAMIONA
1.uginania nadgarstków podchwytem 3 serie 15-20 powtórzeń
2.uginania nadgarstków nachwytem 3 serie 15-20 powtórzeń

PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12 powtórzeń

TRICEPS
1.wyprostowywanie ramion ze sztanga na ławce poziomej 3 serie 10-12 powtórzeń
2.wyprostowywanie ramion w siadzie ze sztangielka nad głowę 3 serie 10-12 powtórzeń

poniedzialek daje rade,

podciagaj sie na plecki!!
6 serii na bicka... hmmm w sumie z plecami dostaja po pupie ale mimo to dalbym jeszcze z 2 serie,

do klatki i zarazem tricka pompki na poreczach- wejdzie na jedno i 2