Plan masowy do sprawdzenia

Witam
Przejdę może odrazu do konkretów
21 lat 176cm i tylko 65 kilo
Zauważyłem u siebie dziwny spadek masy mięśniowej i zrobiłem sie troche kościsty martwić zacząłem sie dopiero wtedy jak zauważyłem ze ubrania które pasowały jak ulał zaczeły na mnie troche wisieć. Nie wiem czym jest to spowodowane.
Jako gość przeglądałem sobie forum czytałem czytałem az wkoncu postanowiłem sie zarejestrować ułożyć swój plan oczywiście z pomoca poprzednich i atlasu i dac go sprawdzenia. Celem jest oczywiście masa.
Ostatni miesiąc ćwiczyłem w domu raczej bez głowy 3 razy w tygodniu po 1 cwiczeniu i 4 serie na kazdą grupe mięśni czyli np na nogi tylko przysiady 4 serie na biceps tylko zginanie ramion 4 serie itd
Ponadto 2 razy w tygodniu prez ostatnie poł roku chodziłem na muay thai

Oto plan który chciałbym zastosować

Wtorek Klatka Triceps

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

Czwartek Plecy biceps przedramię

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
"MARTWY CIĄG" 4x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20

Sobota Barki Nogi

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
SZRUGSY 4x15

Co do diety to ciężka sprawa ale nad tym jeszcze pracuje
Miałem program który wyliczył mi zapotrzebowanie na ok 3200 kalorii
a z tego co ja mu podałem wychodziło ze spozywam około 1500 czyli troche mało ale zawsze jestem najedzony ( pewnie dlatego schudłem bo zła dieta ale nad tym jeszcze pracuje)

Napewno coś trzeba skorygować w planie więc byłbym wdzięczny za pomoc i nie sugerujcie się proszę liczbą przeczytanych artów bo kilka ostatnich dni spedziłem na ich czytaniu ale nie byłem jeszcze zarejestrowany
Z góry dzieki za pomoc a Soga bym dał jakbym mógł :)

A ja Ci dam SOGA bo po raz pierwszy nie musze duzo poprawiać.

Plan masowy bardzo dobrze ułozyłes dodaj do plecyków Podciąganie na drążku jesli masz mozliwość lub jakies sciagnie drażka na wyciągu.Dodaj nogi do treningu po barkach i bedzie gites. Przykładaj sie do techniki i ułóż sobie wreszcie tą diete bo bez niej napewno nie przyjdzie Ci nawet kilograma

Jak cos to pytaj

Dla chcacego nic trudnego. Przynajmniej jedna osoba, ktora nie postawila tematu"dajcie plan na mase". A co od samego planu to dal bym do cwiczen na plecy podsciaganie na drazku, ale to juz wyzej ktos napisal. Ogolnie to bardzo podobny plan do mojego. Zapraszam na dział "odzywianie", aby ulozyc sobie swoja indywidualna dietke. Pozostaje zyczyc powodzenia.

Dzięki yakuza liczyłem na twoją pomoc bo w innych tematach tez potrafiłeś doradzić za Soga tez dzięki :) na nogi ćwiczenia miałem ale niestety mi się nie wkleiło nie wiem czemu
Vandam też dzięki dieta w trakcie opracowania jak juz będzie to się w odpowiednim dziale skonsultuję

A to na nogi co mi sie nie wkleiło
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Co do pleców to dorzucę pewnie coś z wyciągiem

Pozdro