dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyszło mi ok 2800kcal // OK, DODAŁEŚ 500KCAL?
w tym :
160g białka (licząc 2g/1kg masy ciała) // OK
450g węgli (licząc 5,5g/1kg masy ciała) // OK
ok 90g tłuszczów (licząc 1g/1kg masy ciała) // DAŁBYM WIĘCEJ NA 1.5 MIN.
POPRAWIONA ROZPISKA
PONIEDZIAŁEK (Dzień bez treningu) B / T /
W / Kcal
8:00 (Śniadanie)
-PŁATKI OWSIANE 100g 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366 // OK
-RODZYNKI 40g 0,9 / 0,2 / 28,5 / 110,8 // OK
-MLEKO 300g 10,2 / 4,5 / 15 / 141 // OK
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96 // OK
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258 // OK
RAZEM : 30,4 / 36,3 / 143,5 / 971,8 // DODAŁBYM TWARÓG, BO TROCHĘ MAŁO BIAŁECZKA W TYM ŚNIADANKU... OMEGA3, OLIWA...
10:30 (2 śniadanie w szkole)
-2 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 4,5 / 1,4 / 41,2 / 178,4 // OK
-PIPERŚ Z KURCZAKA 100g 21,5 / 1,3 / 0 / 99 // OK, PIPERŚ JEST COOL
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96 // OK
-JABŁKO 0,4 / 0,4 / 12,1 / 46,0 // OK
RAZEM : 27,4 / 3,4 / 76,8 / 419,4
12.20 (Obiad w szkole)
??? // PAMIĘTAJ, KONTROLUJ TO CO JESZ
15:00 (Posiłek po powrocie do domu ze szkoły)
-KASZA GRYCZANA 50g 6,3 / 1,6 / 34,7 / 168 // OK
-PIPERŚ Z KURCZAKA 100g 21,5 / 1,3 / 0 / 99 // OK
-SAŁATKA Z WARZYW Z OLIWĄ Z OLIWEK //OK
RAZEM : 27,8 / 2,9 / 34,7 / 267
18:00 (Podwieczorek)
-TRUSKAWKI MROŻONE 100g 0,7 / 0,4 / 7,2 / 28 // PISAŁEM JUŻ WYRZUĆ...
-JOGURT 300g 12,9 / 6 / 18,6 / 180 // J.W
-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344 // OK, ALE DODAJ COŚ DO NIEGO, JAKĄŚ RYBKĘ CZY TUŃCZYKA, KOMBINUJ
RAZEM : 20,3 / 7,1 / 104,7 / 552
20:00 (Kolacja)
-3 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 120g 6,7 / 2 / 61,8 / 267,6 // OK
-1,5 PLASTRA SZYNKI Z INDYKA 75g 12,8 / 1,2 / 0,1 / 63 // OK
-JAJKO (CAŁE) 7,8 / 6,1 / 0,4 / 87,2 // OK, ALE DAŁBYM WIĘCEJ...
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258 // OK
RAZEM : 33,7 / 33,4 / 69,5 / 675,8 // DODAŁBYM WARZYWA, OLIWE, OMEGA3,
21:30
-BIAŁKO 40g 36 / 0,5 / 0 / 140,4 // OKEJ, TYLE ILE POTRZEBUJESZ TO BIERZ
RAZEM CAŁY DZIEŃ : 176,5 / 83,6 / 429,2 / 3026,4 // MOŻE BYĆ BIAŁKA WIĘCEJ, TŁUSZCZÓW JEŚLI DODASZ TROCHĘ OLIWY WIĘCEJ, ORZECHÓW TO DOPEŁNISZ, ZAŚ WĘGLOWODANY, MOŻE WARTO POMYŚLEĆ O CARBO PO TRENINGU?
BRAKI W DIECIE ZAWSZE MOŻESZ UZUPEŁNIĆ ODPOWIEDNIM GAINEREM
Czy dzienne zapotrzebowanie starcza ?? czy ta nadwyzka bialka nie ma zlego wplywu ?? no i wegli jest za malo troche ... co wy na to ?? // SKORO TAKIE CI ZAPOTRZEBOWANIE WYSZŁO TO MUSI BYĆ OK, NADWYŻKA BIAŁKA NIEWIELKA NIE MA ZŁEGO WPŁYWU
WĘGLE-PISAŁEM WYŻEJ. POZDRAWIAM