gfc_84
Mój staż 1 rok
Ostatnio kombinuje troche z planem i chętnie posłucham podpowiedzi kompetentnych ludzi. Mam duże i silne nogi w stosunku do reszty ( grałem dużo w noge i regularnie cwiczylem je na silce ) zatem postanowilem juz ich nie eksploatowac i wiecej energi wlozyc w rozwoj zwlaszcza barów i ramion ewentualnie zalezaloby mi na szerokosci pleców.
Plan ktory ulozylem jest nastepujacy:
dzien1 dzien2 wolne dzien3 dzien4 wolne wolne
dzien1: klata + brzuch
1. plaska 15 12 10 8 8
2. skos gora 4x10
3. plaska/skos dol 4x12
4. podciagani kolan do klaty w zwisie na drazku 3x15-20
5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20
dzien2: plecy + tyl barow + ew. przedramie
1. podciaganie na drazku szeroko do klaty/przyciaganie drazka szeroko do klaty 4 x max/10
2. przyciaganie razka w waskim chwycie do brzucha 12 10 8 8 ( moze wrzucic jeszcze cos na najszerszy moze oba cw na raz po 3 serie? zalezy mi na masie w plecach...)
3. podnoszenie tlowia do pionu z opadu 4x15 ( moze progresja, nie chce MC )
4. szrugsy sztangielkami 3x15
5. podnoszenie sztangielek bokiem z opadu 3x10
6. uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt 4 x max
dzien3: barki + brzuch
1. wyciskanie sztangielek (15) 12 10 8 8
2. unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. unoszenie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10 ( moze dac w 3 progresje, moze za duzo na bary tych seri? )
brzuch jak poprzednio
dzien4: ramiona + przedramiona
1. wyciskanie francuskie w lezeniu (15) 12 10 8 8
2. pompki na poreczach 3x10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 ( tu nie mam pomyslu na cwiczenia...)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15) 12 10 8 8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x10 ( tu tez nie wiem czy klolejnosc i ilosc seri i cw sa good... )
przedramiona jak poprzednio
Jakies sugestie? Moze ktos proponuje jakis inny plan?
Ostatnio kombinuje troche z planem i chętnie posłucham podpowiedzi kompetentnych ludzi. Mam duże i silne nogi w stosunku do reszty ( grałem dużo w noge i regularnie cwiczylem je na silce ) zatem postanowilem juz ich nie eksploatowac i wiecej energi wlozyc w rozwoj zwlaszcza barów i ramion ewentualnie zalezaloby mi na szerokosci pleców.
Plan ktory ulozylem jest nastepujacy:
dzien1 dzien2 wolne dzien3 dzien4 wolne wolne
dzien1: klata + brzuch
1. plaska 15 12 10 8 8
2. skos gora 4x10
3. plaska/skos dol 4x12
4. podciagani kolan do klaty w zwisie na drazku 3x15-20
5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20
dzien2: plecy + tyl barow + ew. przedramie
1. podciaganie na drazku szeroko do klaty/przyciaganie drazka szeroko do klaty 4 x max/10
2. przyciaganie razka w waskim chwycie do brzucha 12 10 8 8 ( moze wrzucic jeszcze cos na najszerszy moze oba cw na raz po 3 serie? zalezy mi na masie w plecach...)
3. podnoszenie tlowia do pionu z opadu 4x15 ( moze progresja, nie chce MC )
4. szrugsy sztangielkami 3x15
5. podnoszenie sztangielek bokiem z opadu 3x10
6. uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt 4 x max
dzien3: barki + brzuch
1. wyciskanie sztangielek (15) 12 10 8 8
2. unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. unoszenie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10 ( moze dac w 3 progresje, moze za duzo na bary tych seri? )
brzuch jak poprzednio
dzien4: ramiona + przedramiona
1. wyciskanie francuskie w lezeniu (15) 12 10 8 8
2. pompki na poreczach 3x10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 ( tu nie mam pomyslu na cwiczenia...)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15) 12 10 8 8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x10 ( tu tez nie wiem czy klolejnosc i ilosc seri i cw sa good... )
przedramiona jak poprzednio
Jakies sugestie? Moze ktos proponuje jakis inny plan?
Boy's don't cry!
Krzysztof Piekarz
