No niestety u mnie w kolicy to jest SportFactory i tam jest karnet po 100zl...Otworzyli niedaleko SF jeszcze jedna silownie ale tam na pewno tez jest drogo...
Jak sie splace w calosci to pokupuyje conieco...Tymczasem klatke bede robic u kumpla i to czego ja nie mam i na silowni w szkole brzuszki...
EDIT:
Poprawiony do oceny na mase. Oczywiscie reposo-n pomogl :)
Priorytet bic i tric.
pon - grzbiet, barki
wt. - klata, bic, tric
sr - wolne /brzuch w szkole/
czw - biceps, triceps,
pt - uda, lydki, przedramie, kark
sob - wolne
ndz - wolne
==========PONIEDZIALEK==========
GRZBIET
2.MARTWY CIĄG 4x (12,10,10,8) (progresja ciezaru)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x (10,10,10,10)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x (10,10,10,10)
4.Podaciaganie na drazku 3x MAX
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie (12,10,10,8) (progresja ciezaru)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,10,8)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (12,12,12)
==========WTOREK==========
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8) (progresja ciezaru)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serii (12,12,10)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4 serie (10,10,10,10)
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szerszy niz na szer.barkow) 3 serie (8,10,12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (8,8) <--musze to miec :P
TRICEPS
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (10,10,10)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 (8,8,8)
==========CZWARTEK==========
BICEPS
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie (12,10,10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie (12,10,10)
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (12,10,10)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie (12,10,8)
==========PIATEK==========
UDA
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10 serii (12powt ale cos wymysle jeszcze) (progresja ciezaru)
ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA "PODEŚCIE" (pojedynczo) 5 serii (12,10,10,8,8) (progresja ciezaru)
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15,20,20)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15,20,20
KARK
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie (12,10,10,8)
Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-28 00:34:02
Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-28 00:35:12