pełny plan do oceny

plan stworzony na podstawie: https://www.sfd.pl/temat248418/

klatka
- wyciskanie płasko sztanga 12, 10, 8, 8;
- wyciskanie skos sztangielek 3 x 8;
- rozpiętki na butterfly’u 3 x 12;

nogi
- przysiady na suwnicy 4 x 12;
- prostowanie nóg na maszynie 3 x 12;
- uginanie nóg na maszynie 3 x 12;
- wspięcia na palce suwnica 20, 15, 10, 5;
- wspięcia na palce w siadzie 3 x max;

plecy
- ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 15, 12, 10, 8;
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12, 10, 8;
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 12;
- szrugsy stojąc sztangielkami 3 x 15;

barki
- arnoldki sztangielkami w siadzie 3 x 8;
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
stojąc 3 x 12;
- unoszenie ramion w przód leżąc przodem na skosie 3 x 12;

============

łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wyciskanie francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciągu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-uginanie oburącz na wyciągu- bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie wąskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciągu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotknięcia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciągu jednorącz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej wąskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszając ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginanie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciągu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszając ciężar w serii) 3x10-12

*- 2 serie z większym obciążeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciężarem

**- tylko serie negatywne, ktoś pomaga podnieść ci ciężar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciężar o połowę i zrób tyle ruchów ile możesz

***- po upadku w ostatniej serii zmniejsz ciężar o 30% i zrób tyle ruchów ile możesz