aotp
witam
Jeśli chodzi o ćwiczenie na siłowni to jestem nowicjuszem, trenuje od miesiąca. Pare lat z różną intensywnością trenowałem w domu (bez jakiegokolwiek planu) przy pomocy hantelków i sztangi (bez ławeczki
), organizm mam w miare przystosowany do wysiłku i ćwiczeń.
Na podstawie postów na forum, oraz słynnego atlasu ćwiczeń :) i rad w nim zawartych rozpisałem sobie pierwszy plan. Chciałbym nabrać trochę masy mięsniowej, nie mam specjalnej diety, po prostu po treningu staram się dostarczyć więcej energi (wg sugesti opisanych na forum), a diete wzbogaciłem o większe ilości nabiału (mleka, maślanki), ryb, ryżów, makaronów, płatków owsianych itp (mam nadzieje że rozumiecie o co chodzi).
Pewnie dla kogoś kto chciałby i mogłby mi pomóc ważne będą też moje orientacyjne wymiary i wiek. wiek 20 lat. Wzrost 184, waga około 84 kg (jak na mój gust nie mam dużej ilości tkanki tłuszczowej). Wymiary mniej więcej:
Nogi: Łydka ~42 cm Udo ~60 cm (nie wiem czy mierze w dobrym miejscu)
Klatka: ~107 cm [też nie wiem czy dobrze mierze]
Biceps: 39 cm.
Tak to się mniej więcej prezentuje.
plan. czy taki rozkład tygodniowy może być dobry? czy może powinienem zmienić kolejność? czytałem, iz odradza się ćwiczenia częsciej niż 5 razy w tygodniu, poprostu bardzo lubie ćwiczyć i chciałbym robić tylko jeden dzień przerwy, ma to jakiś sens? czy lepiej odpuścić i wstawić przerwy np w środę i niedzielę (albo jakieś inne dni)?
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Triceps + Biceps
Środa: Barki
Czwartek: Plecy
Piątek: Klatka
Sobota: Brzuch + przedramię
Poniedziałek: Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 x
Prostowanie nóg w siadzie: 4 x
Uginanie nóg w leżeniu: 4x
Przysiady z handelkami: 4x
Ściąganie kolan w siadzie: 4x
Wspięcia na palce stojąc: 5x
Wspięcia na palce w siadzie: 5x
Wtorek: Triceps + Biceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (na takim sznurze w kształcie litery V) 4x
Wyciskanie francuskie w siadzie: 4x
Uginanie ramion ze sztangą ma modlitewniku: 4x
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 4x
Uginanie ramion z kratownica: 4x
Środa: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5x
Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy: 5x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 5x
Czwartek: Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za głowę): 4x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki): 4x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x
Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej: 4x
Wznosy barków: 4x
Unoszenie tułowia z opadu: 4x
Piątek: Klatka
Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x
Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 4x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w dół: 4x
nazwy praktycznie wszystkich ćwiczeń pochodzą z atlasu, więc mam nadzieję, że są zrozumiałe :)
Byłbym bardzo wdzięczny za wszelką pomoc i porady Plan napewno ma mnóstwo błędów, ale tak jak już wcześniej pisałem jestem początkujący i moja wiedza jest bardzo skromna.
pozdrawiam
Jeśli chodzi o ćwiczenie na siłowni to jestem nowicjuszem, trenuje od miesiąca. Pare lat z różną intensywnością trenowałem w domu (bez jakiegokolwiek planu) przy pomocy hantelków i sztangi (bez ławeczki
), organizm mam w miare przystosowany do wysiłku i ćwiczeń.
Na podstawie postów na forum, oraz słynnego atlasu ćwiczeń :) i rad w nim zawartych rozpisałem sobie pierwszy plan. Chciałbym nabrać trochę masy mięsniowej, nie mam specjalnej diety, po prostu po treningu staram się dostarczyć więcej energi (wg sugesti opisanych na forum), a diete wzbogaciłem o większe ilości nabiału (mleka, maślanki), ryb, ryżów, makaronów, płatków owsianych itp (mam nadzieje że rozumiecie o co chodzi).
Pewnie dla kogoś kto chciałby i mogłby mi pomóc ważne będą też moje orientacyjne wymiary i wiek. wiek 20 lat. Wzrost 184, waga około 84 kg (jak na mój gust nie mam dużej ilości tkanki tłuszczowej). Wymiary mniej więcej:
Nogi: Łydka ~42 cm Udo ~60 cm (nie wiem czy mierze w dobrym miejscu)
Klatka: ~107 cm [też nie wiem czy dobrze mierze]
Biceps: 39 cm.
Tak to się mniej więcej prezentuje.
plan. czy taki rozkład tygodniowy może być dobry? czy może powinienem zmienić kolejność? czytałem, iz odradza się ćwiczenia częsciej niż 5 razy w tygodniu, poprostu bardzo lubie ćwiczyć i chciałbym robić tylko jeden dzień przerwy, ma to jakiś sens? czy lepiej odpuścić i wstawić przerwy np w środę i niedzielę (albo jakieś inne dni)?
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Triceps + Biceps
Środa: Barki
Czwartek: Plecy
Piątek: Klatka
Sobota: Brzuch + przedramię
Poniedziałek: Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 x
Prostowanie nóg w siadzie: 4 x
Uginanie nóg w leżeniu: 4x
Przysiady z handelkami: 4x
Ściąganie kolan w siadzie: 4x
Wspięcia na palce stojąc: 5x
Wspięcia na palce w siadzie: 5x
Wtorek: Triceps + Biceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (na takim sznurze w kształcie litery V) 4x
Wyciskanie francuskie w siadzie: 4x
Uginanie ramion ze sztangą ma modlitewniku: 4x
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 4x
Uginanie ramion z kratownica: 4x
Środa: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5x
Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy: 5x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 5x
Czwartek: Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za głowę): 4x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki): 4x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x
Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej: 4x
Wznosy barków: 4x
Unoszenie tułowia z opadu: 4x
Piątek: Klatka
Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x
Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 4x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w dół: 4x
nazwy praktycznie wszystkich ćwiczeń pochodzą z atlasu, więc mam nadzieję, że są zrozumiałe :)
Byłbym bardzo wdzięczny za wszelką pomoc i porady Plan napewno ma mnóstwo błędów, ale tak jak już wcześniej pisałem jestem początkujący i moja wiedza jest bardzo skromna.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
