Masówka do oceny

Witam

Jak ktoś ma chwilke czasu to proszę o ocene tego planu. Z góry dzięki.

Poniedziałek
Klata + Przedramię
Klata
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej progresja 12/10/10/6
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej progresja 12/10/10/6
*rozpiętki (jeden tydzień na płaskiej, drugi na skośnej i tak na zmianę) stały ciężar 10/10/10/10
Przedramię
*uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stały ciężar 10/10/10/10
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stały ciężar 10/10/10/10

Środa
Barki + Kaptury
Barki
*wyciskanie sztangi zza karku progresja 12/10/8/6
*unoszenie sztangielek bokiem stojąc stały ciężar 10/10/10
*unoszenie sztangielek do przodu stojąc stały ciężar 10/10/10
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia stały ciężar 10/10/10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 10/8/6
Kaptury:
*wznosy barków progresja 12/10/10/8

Czwartek
Biceps + Tricpes
Superseria:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresja 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie progresja. // 12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielką o podporze o kolano stały ciężar. 4. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc progresja. // 12/10/8/6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej młotkowo stały ciężar. 6. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia stały ciężar. // 12/10/8/6


Sobota
Plecy + Nogi
Plecy
*podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku 4x max
*podciąganie sztangi w opadzie tułowia progresja 12/10/8/6
*ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha stały ciężar 10/10/10/10
*ściąganie linki górnego wyciągu do karku stały ciężar 10/10/10/10
Nogi
*wypychanie ciężaru na suwnicy progresja 14/12/10/8
*wspięcia na placach na suwnicy 4x max

Uwagi: Staż: 3 lata. Przerwa: 2:30min. Wysoka intensywność. Brzuch ćwiczony codziennie przed snem (przed zjedzeniem twarożku :) ). Nogi ćwiczone słabo bo szkoda mi kolan. Na plecach nie robie dolnych bo wiadomo... I takie małe pytanie co do superserii. Robie bicepsa, kończę serie bica, nie robie przerwy i robie od razu ćwiczenie na trica - kończę trica, 2:30 min przerwy i powtarzam od nowa?


Pozdrawiam.

zmieniłem swoj plan i wyglada tak, lecz dalej proszę o ocenę:

Poniedziałek
Klata
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej progresja 12/10/10/8
*wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej progresja 12/10/10/8
*rozpiętki (jeden tydzień na płaskiej, drugi na skośnej i tak na zmianę) stały ciężar 10/10/10/10

Środa
Nogi + barki
Nogi
*przysiady klasyczne stały ciężar 8/8/8/8
*uginania podudzi stały ciężar 8/8/8/8
*wspiecia na palce stały ciężar 15/15/15/15
Barki
*wyciskanie sztangi z klatki progresja 12/10/8
*unoszenia sztangielek bokiem stojac 10/10/10
*unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12/12/12

Czwartek
Biceps+Tricpes
Bicepsy
*uginania ze sztanga stojac progresja 12/10/8
*modlitewnik stały ciężar 10/10/10
*uginania izolowane z reka oparta o wewnetrzna czesc uda 3x max
Tricepsy
*wyciskanie francuskie progresja 12/10/8
*wycisknie francuskie jednorącz staly ciężar 10/10/10
*pompki 3x max

Sobota
Plecy
*podciaganie na drazku 3xmax
*wioslowanie sztangą 10/10/10
*ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha stały ciężar 10/10/10
*szrugsy 12/12/12

nikt nie ma czsu?

Przygarne Cie pod skrzydlo . Jaki masz staz, ile wazysz, ile masz wzrostu, i ile lat? Jesli znasz to podaj tez swoje obwody. Wtedy bede mogl poprawic Twoj trening.