Anonim
Trening na rozwój ramion dla opornych:
Dni treningowe:
1-T 2-T 3-W 4-T 5-T 6-W 7-W
Lub:
1-T 2-W 3-T 4-W 5-T 6-T 7-W
Gdzie: 1-,2-,3-,4-,5-,6-,7- (dni)
T- trening
W- wolne
Cały cykl będzie trwał 8 tygodni (nie występują w nim podcykle) i składać się będzie z treningu 2-tygodniowego (parzystego i nieparzystego) wykonywanego na przemian co 1 tydzień.
Występować będzie pewna cykliczność odnoście stosowania treningu ciężkiego oraz lekkiego:
1-tydzień parzysty : ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Bądź w drugim sposobie treningowego rozłożenia dnia:
1-tydzień parzysty : ciężki-wolne-lekki-wolne-ciężki-lekki-wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki-wolne-ciężki-wolne-lekki-ciężki-wolne
*Należy pamiętać aby stosować się do rozłożenia treningu na dni cięższe oraz lżejsze!
5x - ilość serii ( w tym wypadku 5)
6-8 - ilość powtórzeń ( w tym wypadku od 6 do 8)
Przed każdym ćwiczeniem wykonujemy tzw. „serię próbno - rozgrzewkową"
I. Tydzień parzysty:
1. Dzień: Klatka - biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x 6-8
- rozpiętki lub wyciąg zbieżny 5x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 5x 6-8
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) 5x 6-8
- młotki jednorącz na modlitewniku 4x 10-12
2. Dzień: Barki - tricebs
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 5x 6-8
- wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 5x 8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12
Tricebs:
- prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 5x 6-8
- prostowanie ramion na wyciągu oburącz (nachwyt) 5x 6-8
- prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 4x 10-12
3. Dzień: Plecy - biceps
Plecy:
- podciąganie się na drążku do klatki 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 5x 6-8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- wiosłowanie sztangielkami 5x 6-8
Bicebs:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 5x 6-8
- uginanie ramion na modlitewniku 5x 6-8
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 4x 10-12
4. Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- wspięcia na palce 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
I. Tydzień nieparzysty:
1. Dzień: Klatka - tricebs
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej ławce 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na skosie 5x 6-8
- rozpiętki 4x 10-12
Tricebs:
- prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8
- wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12
2. Dzień: Barki - bicebs
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 5x 8-10
- wznosy bokiem siedząc 4x 10-12
Bicebs:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 5x 6-8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 5x 6-8
- uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 4x 10-12
3. Dzień: Plecy - tricebs
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x 6-8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 5x 6-8
Tricebs:
- wyciskanie z klatka w wąskim uchwycie 5x 6-8
- wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 4x 10-12
4. Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- łydki (maszyna) 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
Trening powstał z moich ogólnych obserwacji, doświadczeń oraz lektur materiałów.
Enjoy.
Dni treningowe:
1-T 2-T 3-W 4-T 5-T 6-W 7-W
Lub:
1-T 2-W 3-T 4-W 5-T 6-T 7-W
Gdzie: 1-,2-,3-,4-,5-,6-,7- (dni)
T- trening
W- wolne
Cały cykl będzie trwał 8 tygodni (nie występują w nim podcykle) i składać się będzie z treningu 2-tygodniowego (parzystego i nieparzystego) wykonywanego na przemian co 1 tydzień.
Występować będzie pewna cykliczność odnoście stosowania treningu ciężkiego oraz lekkiego:
1-tydzień parzysty : ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Bądź w drugim sposobie treningowego rozłożenia dnia:
1-tydzień parzysty : ciężki-wolne-lekki-wolne-ciężki-lekki-wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki-wolne-ciężki-wolne-lekki-ciężki-wolne
*Należy pamiętać aby stosować się do rozłożenia treningu na dni cięższe oraz lżejsze!
5x - ilość serii ( w tym wypadku 5)
6-8 - ilość powtórzeń ( w tym wypadku od 6 do 8)
Przed każdym ćwiczeniem wykonujemy tzw. „serię próbno - rozgrzewkową"
I. Tydzień parzysty:
1. Dzień: Klatka - biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x 6-8
- rozpiętki lub wyciąg zbieżny 5x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 5x 6-8
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) 5x 6-8
- młotki jednorącz na modlitewniku 4x 10-12
2. Dzień: Barki - tricebs
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 5x 6-8
- wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 5x 8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12
Tricebs:
- prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 5x 6-8
- prostowanie ramion na wyciągu oburącz (nachwyt) 5x 6-8
- prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 4x 10-12
3. Dzień: Plecy - biceps
Plecy:
- podciąganie się na drążku do klatki 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 5x 6-8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- wiosłowanie sztangielkami 5x 6-8
Bicebs:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 5x 6-8
- uginanie ramion na modlitewniku 5x 6-8
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 4x 10-12
4. Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- wspięcia na palce 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
I. Tydzień nieparzysty:
1. Dzień: Klatka - tricebs
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej ławce 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na skosie 5x 6-8
- rozpiętki 4x 10-12
Tricebs:
- prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8
- wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12
2. Dzień: Barki - bicebs
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 5x 8-10
- wznosy bokiem siedząc 4x 10-12
Bicebs:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 5x 6-8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 5x 6-8
- uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 4x 10-12
3. Dzień: Plecy - tricebs
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x 6-8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 5x 6-8
Tricebs:
- wyciskanie z klatka w wąskim uchwycie 5x 6-8
- wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 4x 10-12
4. Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- łydki (maszyna) 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
Trening powstał z moich ogólnych obserwacji, doświadczeń oraz lektur materiałów.
Enjoy.
Krzysztof Piekarz
ziompel
krzych666
Gawcio
Adrian233
