Trening na rzeźbe (do oceny)

Niedziela:
1.Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie

2.Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z „supinacją" nadgarstka) - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt „młotkowy") - 3 serie


Środa:
1.Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
-Skłony boczne - 4 serie
-„Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

2.Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 6 serii
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie


Piątek:
1.Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) - 4 serie
-Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp palcami na zewnątrz) - 4 serie
-Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie

2.Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie


Pzdr

Zmieniony przez - Selekta w dniu 2006-04-30 10:28:34

a plecy i nogi?

oj sorki nie zauwazylem nogi sa ale plecy?

Nogi są przecież w piątek. Nad plecami sie właśnie zastanawiam. Mam lekki problem z przeskakiwaniem czegoś w łokciu i musze szukać takich ćwiczeń, przy których to nie przeskakuje, a inne spokojnie moge robić (skonsultowane z lekarzem). Te wymienione wyżej są już sprawdzone.
Myślicie, że lepiej zastąpić "klatę plecami"?
Na plecy bym robił nast. ćwiczenia:
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie
-"martwy ciąg" - 3 serie
-wznosy barków ("szrugsy") - 3 serie

Niedziela:
1.Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie// na koniec
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie

2.Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy") - 3 serie

za duzo serii na bicka daj ok. 9


Środa:
1.Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
-Skłony boczne - 4 serie
-"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

2.Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 6 serii
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie // zamien na przenoszenie i na koniec wrzuc
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie//daj w skosie


Piątek:
1.Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) - 4 serie
-Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp palcami na zewnątrz) - 4 serie
-Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie

a lydki?

2.Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie// jako 1 cw.







-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie
-"martwy ciąg" - 3 serie // na koniec
-wznosy barków ("szrugsy") - 3 serie

doloz jeszcze cos na najszersze

Thx greku. A myslisz zeby plecy wrzucic w srode zamiast klatki?

to juz zalezy od Ciebie

Jednak wrzuce plecy zamiast klaty w środe, bo do tej pory robiłem ją 2x w tygodniu. Jakbyś mógł to poleć jakieś ćw. na łydki. To jest ostateczna wersja planu, moze byc?

Edit: Sorki juz znalazlem dorzucam na nogi odwrotne wspięcia w staniu. Teraz moze byc?

Zmieniony przez - Selekta w dniu 2006-04-30 14:05:05

wspiecia na palce
wspiecia na palce w siadzie

edit: w klacie daj wszedzie po 4 serie

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-04-30 14:19:19

Juz dodalem. Wielkie dzieki greku
pzdr

aa i szrugsy cwicz jako przedostatnie