plan treningowy

Poniedziałek (Obręcz barkowa , Plecy):
-unoszenie barków w pozycji stojącej 3 serie
-martwy ciąg 3 serie
-wiosłowanie sztangą 7 serii
-wyciskanie sztangi zza pleców 5 serii
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie

Wtorek (Klatka):
-7 serii wyciskanie na płaskiej ławce
-3 serie wyciskania sztangielek na płaskiej ławce
-4 serie rozpiętek
-3 serie wyciskania na skośnej ławce pod małym kątem
-3 serie wyciskania na skośnej ławce pod wysokim kątem


Środa (Biceps , Przedramie):
-3 serie uginania ramion na stojąco z gryfem łamanym ,z małym ciężarem i dużą ilością powtórzeń
-11 serii uginania ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
-3 serie uginania ramion w pozycji stojącej z gryfem łamanym
-2 serie uginania przedramion na modlitewniku z odwrotnym uchwytem
-2 serie uginania przedramion na stojąco z odwrotnym uchwytem
-5 serii uginania ramienia na modlitewniku

Czwartek (Triceps):
-wyciskanie francuskie na ławeczce 7 serii
-uginanie ramion za głową w pozycji siedzącej 4 serie
-uginanie ramion ze sztangielką na siedząco 3 serie
-wymachy sztangielkami w tył ,w opadzie 1 seria 50 powtórzeń
-uginanie ramion na poręczy 50 powtórzeń

Piątek: (Nogi)
-3 serie przysiadów ze sztangą po 20 powtórzeń
-3 serie wspinania na palcach na łydki do wykończenia
-3 serie na myszynie na czworoboczne ud
-3 serie na maszynie na tylne mięśnie ud (dwógłowe ud)
(następnie 3km biegu na świeżym powietrzu)

Sobota: (Brzuch)
-60 powtórzeń na kółku do ćwiczeń własnej roboty

mogles to lepiej rozlozyc partiami i cwiczen za duzo na wszystko na duze partie 12- 16 serii na male okolo 10 zaraz Ci to poprawię

Poniedziałek plecy i Biceps:

-martwy ciąg 3 serie
-wiosłowanie sztangą 7 serii
Dodaj podciąganie/wyciag górny. 7 serii wiosłowania rób ze sztanga i sztangielką np. 3x sztanga i 4x sztangielką

-3 serie uginania ramion na stojąco z gryfem łamanym (10-12 pow)
-3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami
-3 serie uginania ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną


Wtorek (Klatka triceps):
-4 serie wyciskanie na płaskiej ławce
-4 serie wyciskania sztangielek na skośnej ławce
-4 serie rozpiętek

Na triceps zacznij od prostowania ramion na wyciągu 3x
-uginanie ramion ze sztangielką na siedząco 3 serie
-wyciskanie francuskie na ławeczce 3x

Czwartek:Nogi barki
-3 serie na myszynie na czworoboczne ud
-3 serie przysiadów ze sztangą
-3 serie na maszynie na tylne mięśnie ud (dwógłowe ud)
-3 serie wspinania na palcach na łydki do wykończenia

-wyciskanie sztangi zza pleców 4 serii
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4serie
-wznosy sztangielek bokiem w góre 4x

Brzuch cwicz czesciej niz raz na tydzien





Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-04-30 15:24:34

dzięki za starania ,ale i tak nie zmienie mojego planu ,bo daje mi wystarczający wycisk. sog 4 you.

no nic...dzieki

A propo twoich zdjęć widziałem i jest elegancko i tak dalej trzymać.

przedewszystkim napisz cos o sobie , wiek , waga , staz , cel treningu

zly rozklad.
we wtorek robisz klatke po poniedzialkowych barkach.

za malo cwiczen na plecy.

za duzo na klatke/biceps/triceps

Czemu mi tam mój plan odpowiada ,oczywiście co jakiś czas jak coś mi przestaje pasować to coś zmieniam. Ale faktycznie na plecy mógłbym coś zmienić bo chce dowalić najszersze ,ale motyle mam nieproporcjonalne ,prawy jest dużo większy od lewego.Co do wieku to mam 16 lat ,180cm i 73kg

no skoro Ci odpowiada to po co wklejales ? :)

zmien trening na dobry i cwicz ;)

na forum pelno jest planow 3 i 4 dniowych. wybierz ktorys , zmodyfikuj pod siebie - wklej i sie go oceni :)

pozdro