Trening-wyskok,siła,szybkość-)POMOC

Dzięki wszystkiem za info, ułożyłem sobie plan z wiadomosci które udało mi sie pozbierac z tego artykułu i z całego forum.Mój plan przedstawia pierwsze 3 tyg reszta jest w trakcie pisania.Mam problem bo nie wiem jak cwiczyc zeby poprawic szybkość bigową i skoczność(jakie cw i kiedy je cwiczyc moze czyms cos zastąpić), bo sam trening nóg i biegi nie wystarczą,chyba:PP .Do Tego bym musial jeszcze brzych cwiczyc ale nie wiem ile razy w tyg i jakie cwiczenia najlepiej wykonywać. = need help ;)
Oto plan,

Tydzien 1-3

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 3x12-15
Wyciskanie na skośnej 3x12-15
Rozpiętki 3x12-15
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-15
Uginając ramiona ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x15
Przedramie:
Zawijanie i odwijanie sznurka na kiju z obciążeniem 3x12-15
Po siłowni bieganie:
Trucht 10min, rozciąganie, bieg 4(kólka)x300m,rozciąganie chwila przerwy i znowu 4x300.

Wtorek
Możliwe ze basen w godzinach szkolnych.
Co ćwiczyć na siłowni?
Trucht 10min, rozciąganie, bieg 4(kółka)x300m,rozciąganie chwila przerwy i znowu 4x300.
Środa
Nogi:
wyprosty i ugięcia nóg, czyli przysiady? 3x12-15
przysiady wykroczne 3x12-15
wstępowanie na stopień 3x12-15
łydki wspięcia na palce w siedzeniu 3x12-15

Czwartek
W godzinach szkolnych basen
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-15
Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x12-15
Wysokie wznosy sztangielek przed siebie albo wyciskanie sztangi siedząc przed głową 3x12-15 (co proponujecie wybrać?)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x12-15
pompki w podporze tyłem 3x12-15
Przedramię:
Zawijanie i odwijanie sznurka na kiju z obciążeniem 3x12-15
Po siłowni bieganie:
Trucht 10min, rozciąganie, bieg 4(kółka)x300m,rozciąganie chwila przerwy i znowu 4x300.

Piątek – wolne

Sobota
Nogi:
wyprosty i ugięcia nóg czyli przysiady ? 3x12-15
przysiady wykroczne 3x12-15
wstępowanie na stopień 3x12-15
łydki wspięcia na palce w siedzeniu 3x12-15

niedziela:
Dopołudnia- basen
podwieczór- Trucht 10min, rozciąganie, bieg 4(kółka)x300m,rozciąganie chwila przerwy i znowu 4x300.

Co o nim sądzicie i co trzeba zmienic? /niedlugo bede mial drążek to moze jakies cw dodatkowe albo cos zastąpic;)
pozdro

podbijam i prosze o ocenienie mojego planu, porady

twoj plan jest dobry....na wytrzymalosc silowa
twoja sila maksymalna i szybkosc poprawia sie tylko w stopniu minimalnym, moga sie nawet pogorszyc

zeby rozwijac sile, musisz cwiczyc jak ciezarowcy albo trojboisci
potrzebujesz 1-5 powtorzen w serii z ciezkimi ciezarami, dlugie przerwy miedzy seriami
bez sztangi ciezko, ale jest pare rzeczy, ktore mozesz zrobic:
przysiad na jednej nodze, mozesz pozniej dolozyc hantle
pompka na jednej rece
podciaganie na drazku z dodatkowym obciazeniem
saxon bent press (nie znam polskiej nazwy)- to na brzuch

na szybkosc, dlugie przerwy miedzy seriami:
sprinty
zaskoki w glab

jesli chcesz zobaczyc wzor do nasladowania i inspiracje:
http://media.putfile.com/1993-dimas
szczuply, za***iscie szybki, za***iscie silny
wyskok z miejsca okolo 100 cm