Masa z priorytetem ramion - DO OCENY

Coś o sobie:

Treningi rozpocząłem we wrześniu tamtego roku.Pierwszy miesiąc ogólnorozwojówka potem pare planów na mase z forum.
Teraz skończyłem "ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - GRUPA II".Efekty są dobre lecz widać dysproporcję mięśni ramion do reszty.Oto mój drugi plan na masę z priorytetem na ramiona.Pierwszy okazał się klapą zobaczymy co z tego wyrośnie.Zastosowałem się do reguły : Duże - 12-16 serii Małe - 9-12 serii.Wygląda to następująco :


- - - - - - - - - -
PONIEDZIAŁEK
- - - - - - - - - -
KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangi na skosie góra /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10=10=10
- Rozpiętki w siadze na maszynie 3x 10/10/10

TRICEPS:

- Prostowanie ramion na wyciagu stojac /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8
- Wyscikanie francuzkie siedząc sztangielkami 3x 10=10=10


- - - - - - - - - -
WTOREK
- - - - - - - - - -
PLECY:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem /progresja ciężaru/ 3x 12<10<8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10=10=10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10=10=10
- Marty ciąg /progresja ciężaru/ 4x 15<12<10=10
- Szrugsy ze sztanga 3x 20=20=20

BICEPS:

- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na łąwce skońej z „supinacją" nadgarstków 4x 12=12=12=12


ŚRODA - WOLNE


- - - - - - - - - -
CZWARTEK
- - - - - - - - - -
BARKI:

- Arnoldki 3x 12/12/12
- Wyciskanie sztangi siedzac z przed głowy /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10=10=10

NOGI:

- Prostowanie nóg w siadzie /progresja ciężaru/ 3x 12=12<8
- Przysiady ze sztangą na barkach /progresja ciężaru/ 4x 15<12<10<18
- Przysiady wykroczne 4x 12=12=12=12
- Wspięcia na palce stojąc 4x 20=20=20=20


- - - - - - - - - -
PIĄTEK
- - - - - - - - - -
BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8=8
- Uginanie ramion siedząc uchwyt "młotkowy" 4x 12=12=12=12

TRICEPS:

- Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu /progresja ciężaru/ 3x 12<10<8
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12=12=12=12
- Pompki w podporze tyłem /progresja ciężaru/ 4x 12=12<10=10

PRZEDRAMIONA:

- Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max


PROSZĘ O OCENĘ I EWENTUALNE POPRAWKI.

Pozdrawiam - kolega z [Odżywki, Suplementy] _Arriva !

Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-04-30 18:39:24

Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-04-30 18:39:40

może być.Ale na rozmiary to jak najmniej modlitewnika a głównie młotki i sztanga stojąc.ale generalnie jest ok.

pozdro

- - - - - - - - - -
PONIEDZIAŁEK
- - - - - - - - - -
KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangi na skosie góra /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10=10=10
- Rozpiętki w siadze na maszynie 3x 10/10/10
Po co Tyle rozpietek??
TRICEPS:

- Prostowanie ramion na wyciagu stojac /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8
- Wyscikanie francuzkie siedząc sztangielkami 3x 10=10=10

- - - - - - - - - -
WTOREK
- - - - - - - - - -
PLECY:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem /progresja ciężaru/ 3x 12<10<8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10=10=10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10=10=10
- Marty ciąg /progresja ciężaru/ 4x 15<12<10=10
- Szrugsy ze sztanga 3x 20=20=20

BICEPS:

- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na łąwce skońej z "supinacją" nadgarstków 4x 12=12=12=12
zamien miejscami

ŚRODA - WOLNE


- - - - - - - - - -
CZWARTEK
- - - - - - - - - -
BARKI:

- Arnoldki 3x 12/12/12
- Wyciskanie sztangi siedzac z przed głowy /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10=10=10
zamiast arnoldek daj unoszenie sztangielek bokiem w górę
NOGI:

- Prostowanie nóg w siadzie /progresja ciężaru/ 3x 12=12<8
- Przysiady ze sztangą na barkach /progresja ciężaru/ 4x 15<12<10<18
- Przysiady wykroczne 4x 12=12=12=12
- Wspięcia na palce stojąc 4x 20=20=20=20

dodaj uginanie nóg leząc
- - - - - - - - - -
PIĄTEK
- - - - - - - - - -
BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8=8
- Uginanie ramion siedząc uchwyt "młotkowy" 4x 12=12=12=12
modlitewnik daj na koniec
TRICEPS:

- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu /progresja ciężaru/ 3x 12<10<8
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12=12=12=12
- Pompki w podporze tyłem /progresja ciężaru/ 4x 12=12<10=10 -francuskie daj na koniec


Tak powierzchownie to bedzie na tyle

Koniu151 po dokonaniu korekt z Twojego punktu widzenia będzie ok czy to tylko tak "powierzchownie" żeby było

Oczywiście jak zawsze za wypowiedzi w moich tematach przyznaje po SGu.

martwy ciąg daj na ostatnie ćwiczenie :] jak dałem plan do oceny tak mi doradzili &amp

będzie ok...wg mnie Szrugsy zostaw na koniec

dzięki Arriva!

i powodzenia na nowym planie!


pozdro

a czemu jak najmniej modlitewnika? ja slyszalem ze wlasnie dobrze buduje mase... :/

czysto na masę to sztanga stojąc i młotki.
Modlitewnik, wyciągi, maszyny bardziej na dopracowanie "kulki".

pozdro

PONIEDZIAŁEK
- - - - - - - - - -
KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangi na skosie góra /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10=10=10
- Rozpiętki w siadze na maszynie 3x 10/10/10 wywal , jak chcesz daj coś innego w 1-2 seriach ale wg mnie zbyteczne

TRICEPS:

- Prostowanie ramion na wyciagu stojac /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8
- Wyscikanie francuzkie siedząc sztangielkami 3x 10=10=10


- - - - - - - - - -
WTOREK
- - - - - - - - - -
PLECY:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem /progresja ciężaru/ 3x 12<10<8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10=10=10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10=10=10
- Marty ciąg /progresja ciężaru/ 4x 15<12<10=10
- Szrugsy ze sztanga 3x 20=20=20

BICEPS:

- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10=10=10daj zamiast tego z supinacją, albo młotki
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na łąwce skońej z "supinacją" nadgarstków 4x 12=12=12=12.. daj normalnie sztangą, z progresja, poczujesz tego blusa jak będzie łapka pękać


ŚRODA - WOLNE


- - - - - - - - - -
CZWARTEK
- - - - - - - - - -
BARKI:

- Arnoldki 3x 12/12/12
- Wyciskanie sztangi siedzac z przed głowy /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8daj coś lepiej na boczne aktony, przedni już dostał po dupie przy arnoldkach, boczny troche dopiero, więc np unoszenie sztangielek bokiem w góre
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10=10=10

NOGI:

- Prostowanie nóg w siadzie /progresja ciężaru/ 3x 12=12<8
- Przysiady ze sztangą na barkach /progresja ciężaru/ 4x 15<12<10<18
- Przysiady wykroczne 4x 12=12=12=12
- Wspięcia na palce stojąc 4x 20=20=20=20
masz możliwość ćwiczyć dwugłowe ? bo wykroki nie zbudują Ci dwugłowych


- - - - - - - - - -
PIĄTEK
- - - - - - - - - -
BICEPS: po co 2 raz ? tric sie nie zregeneruje

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8=8
- Uginanie ramion siedząc uchwyt "młotkowy" 4x 12=12=12=12

TRICEPS:

- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu /progresja ciężaru/ 3x 12<10<8
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12=12=12=12
- Pompki w podporze tyłem /progresja ciężaru/ 4x 12=12<10=10

PRZEDRAMIONA:

- Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Don Garcia już Ci bardzo dziękuje że pamiętałeś

Pozamieniam to co według Ciebie nie pasuje ale powiedz mi jeszcze co z Tym piątkiem bo tutaj jak widze pogrubiłeś wszystko.A cholera denerwują mnie moje ramiona są chude jak cholera (wszystko rośnie a one stoją w miejscu) i powiem szczerze wygląda to niesmacznie .

Pozdro ! _Arriva !