Przezdzwa
Dzień 1
Klatka:
1)Wycisk sztangi na ławce płaskiej 4 12/10/8/8
2)Wycisk hantli ławka skośna 3x8-12 lub 4x 12-8
3)Rozpiętki lub przenoszenie hantla za głowę 3x8-12 lub 3x 12-10
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 12/10/8/8
2)uginanie o kolano lub ugunanie ramion "młotek" 4x12-8 (tylko tego nie cwicze bo za badzo nie wiem co to i chcialbym sie dowiedziec wlasnie):D lub tutaj jeszcze uginanie o kolano 4x12-10
Dzień2
Barki: 1 mialy byc arnoldki 3x 12-10 ale nie wiem niestety co to i chcialbym sie dowiedziec
1)Wycisk sztangi zza karku siedząc 3-4x8-12 lub z klatki 12/10/8/8
2)Wyciskanie hantli naprzemianstronnie siedząc 3x8-12
3)Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-12
4)uniszenie hantki bokiem lezac an ławeczce 3x8-12
Triceps:
1 waskie wycistanie 12/10/8/8
2 francuskie jednorącz 3x 12-10
3 odwrotne pąpki z obciązeniem 3x 15 -12
Dzień3
Plecy:
1)Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3-4x8-12
2)[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image048.gif]
3)sztugsy 4x12/10/8/8
4)unoszenie tułowia 3x max.(nie bardzo wiem co to)
proszę i skorygowanie tego plany ale z uwaga na to iz mam problemy z kregoslupem i staralem sie wyeliminowac cwiczenia obciazajace szczególnie dolna jego czesć
a i jeszce jedno pytanko czy jka chcialbym dodac jedem dzien treningu to czy moge robic klate i np.do tego barki?
a co do nóg i brzucha to w innym zakresie :D
Klatka:
1)Wycisk sztangi na ławce płaskiej 4 12/10/8/8
2)Wycisk hantli ławka skośna 3x8-12 lub 4x 12-8
3)Rozpiętki lub przenoszenie hantla za głowę 3x8-12 lub 3x 12-10
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 12/10/8/8
2)uginanie o kolano lub ugunanie ramion "młotek" 4x12-8 (tylko tego nie cwicze bo za badzo nie wiem co to i chcialbym sie dowiedziec wlasnie):D lub tutaj jeszcze uginanie o kolano 4x12-10
Dzień2
Barki: 1 mialy byc arnoldki 3x 12-10 ale nie wiem niestety co to i chcialbym sie dowiedziec
1)Wycisk sztangi zza karku siedząc 3-4x8-12 lub z klatki 12/10/8/8
2)Wyciskanie hantli naprzemianstronnie siedząc 3x8-12
3)Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-12
4)uniszenie hantki bokiem lezac an ławeczce 3x8-12
Triceps:
1 waskie wycistanie 12/10/8/8
2 francuskie jednorącz 3x 12-10
3 odwrotne pąpki z obciązeniem 3x 15 -12
Dzień3
Plecy:
1)Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3-4x8-12
2)[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image048.gif]
3)sztugsy 4x12/10/8/8
4)unoszenie tułowia 3x max.(nie bardzo wiem co to)
proszę i skorygowanie tego plany ale z uwaga na to iz mam problemy z kregoslupem i staralem sie wyeliminowac cwiczenia obciazajace szczególnie dolna jego czesć
a i jeszce jedno pytanko czy jka chcialbym dodac jedem dzien treningu to czy moge robic klate i np.do tego barki?
a co do nóg i brzucha to w innym zakresie :D
Krzysztof Piekarz
bodom1c
kilop
