Dzień 1 (klatka+biceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Podnoszenie sztangi prostej stojąc
Podnoszenie sztangielek stojąc
Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną
Dzień 2 (Barki + triceps)
Wyciskanie sztangi na siedząco do karku
Unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek z przodu
Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym
Ściąganie bloczku z góry gryf łamany
Pompki na poręczach
Dzień 3 (nogi+leciutko biceps)
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe)
Kilka lekkich seri na biceps- uginanie rąk ze sztangą stojąc
Dzień 4 (Plecy+przedramie)
Podciąganie w szerokim chwycie
Ściąganie liki wyciągu z góry młotkowy chwyt
Ściąganie linki wyciągu z dołu siedząc
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą