Masowy do ocent dla kolezki

Siema.Moj kumpel ulozyl sobie 2 treningi ktore chce wykonywac naprzemiennie obydwa sa to plany na mase i prosze abyscie je ocenili a wiec tak:
Pierwszy plan:
pon
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
wt
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- sciaganie drazka wyciagu go karku 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
czw
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/12/14/16
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
pt
Biceps:
- uginania przedramion podchwyt gryf lamany 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Drugi plan:
pon
Klatka
-wyciskanie hantli na skosie 4x12
-wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/6
-rozpietki na plaskiej lawce 12/14/16/18
-nie wiem dokladnie jak to cwiczenie sie nazyta ale wykonuje sie je w ten sposob - zaczynamy tak ze mamy hantle opuszczone na klatke w takim ulozeniu jakbysmy wyciskali na sztandze i wyciskamy je rownoczesnie obracajac je do takiej pozycji jak bysmy robili rozpietki 3x12
Łydki
tych cwiczen nie zmeniam dlatego ze nie zalezy mi na rozbudowani nog a w dodatku mam w domu troche malo sprzetu abu modz wykonywac jakies inne cwiczenia
wt
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu do klatki 12/10/8/6
-podciaganie na drazku podchwyt szeroki uchwyt 12/10/8/6
superseria:
-wioslowanie hantla 12/14/16
Przedramien
-zwijanie sznurka z obciazeniem 4 x 12
-uginanie przedramion na modlitewniku nachwyt 4x12
czw
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki 15/10/8/10/15
-arnoldki4x12
-unoszenia przodem sztangi 10/12/14/16
Biceps:
-uginanie przedramion podchwyt gryf lamany w taki sposob ze wykonuje sie 7 podniesien do polowy potem 7 podniesni od polowy do konca i potem 7 pelnych podniesien 4 serie
-uginanie przedramion podchwyt z lokciem opartym o kolano 4x12
-uginanie przedramon podchwyt na modlitewniku 4x12
pt
Nogi
tych cwiczen tez nie zmieniam
Triceps
-prostowanie przedramion na wyciagu 12/10/8/6
-wyciskanie francuzkie sztangi lezac 10/12/14/16
-wyciskanie jednej hantli zza glowy oboracz siedzac 3x12

staz kumpla wiek i cel????

wiek 16 lat staz 6 mies cel masa miesniowa

Te plecy z dupy, nie dość, że zdublowane ćwiczenia, to jeszcze drugie w superserii.

Przy stażu 6 miesięcy niech zapomni o superseriach na jakieś półtora roku.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-02 19:59:30

aha a wiec jesli wywali superserie to czy te (obydwa) treningi bede dobre na mase?????????

Najlepiej niech gość wejdzie na forum i poczyta, bo trudno radzić za czyimś pośrednictwem.

Plany mają sporo błędów, widać, że układający ma pewne braki w wiedzy i przydałoby się ją uzupełnić.

Przykładowo:

wyciskanie sztangi z klatki 15/10/8/10/15
-arnoldki4x12

za dużo serii wyciskania plus zdublowane ćwiczenie, jeśli chce przemęczyć barki - to jest to niezły plan.

aha no dzieki a powiedzcie mi jeszcze co myslicie o moim treningu ogolno razwojowym (mam 15 lat 175cm wzrostu waze 65 kg staz 4 mies)
Poniedzialek

Klatka:
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej - 4x12
-wyciskanie sztangi na skosie - 3x12
-rozpietki na plaskiej - 3x12

Triceps:
-wyciskanie francuskie lezac 3x12
-prostowanie przedramion na wyciagu 3x12

Sroda:

Plecy:
-wioslowanie sztanga 4x12
-Sciaganie drazka wyciagu do karku 3x12
-sciaganie drazka wyciagu dolnego wąsko 3x12


Biceps:
-uginanie przedramion stojac - gryf lamany system 3x12
-uginanie przedramion siedząc skos - hantle chwyt mlotkowy - 3x12 powt

Przedramie
-uginanie nadgarstkow nachwyt 2 serie 15-20 powt
-uginanie nadgarstkow podchwyt 2 serie 15-20 powt

Piatek:
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 3x12
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-unoszenie bokiem w opadzie 3x12


Nogi:
-przysiady 4 serie 12-15 (tu bardzo ostroznie z obciązeniem,raczej wal tak na pobudzenie do wzrostu z max srednim cięzarem )
-prostowanie nog 3x12
-uginanie nog 3x12
-wznosy na palcach 4x15-20
i mam trening ktory bede wykonywal z powyzszym naprzemiennie wiec ocencie tez ten:
Pon
Klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12
-wyciskanie hantli na skosie 3x12
-rozpietki na skosie 3x12
Triceps
-wyciskanie francuzkie siedzac 3x12
-wyciskanie zza glowy jednej hantli oboracz siedzac 3x12
Srd
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu do klatki 4x12
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt podchwyt 3x12
-wioslowanie hantla 3x12
Biceps
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x12
-uginanie przedramion z lokciem opartym o kolano 3x12
Przedramien
-uginanie przedramion na modltiwniku nachwyt 3x12
-zwijanie nadgarstkow z ciezarem zawieszonym na sznurku 3x12
Ptk
Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
-wyciskanie sztangki zprzed glowy 3x12
-arnoldki 3x12
Nogi bez zmian



ocencie moje plany ogolnorozwojowe i wprowadzcie ewentualne poprawki

Pierwszy plan ok

drugi - zlituj się:

wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
-wyciskanie sztangki zprzed glowy 3x12
-arnoldki 3x12

Trzy wyciskania na barki... zgroza

Czytajcie ludzie posty - zasady ustalania treningu i doboru ćwiczeń są proste jak konstrukcja cepa, wystarczy tylko raz je poznać.

https://www.sfd.pl/temat262714/

Pierwszy trening jest ok, poćwicz nim przez jakiś czas 6-8 tygodni, nie rób żadnych treningów "na zmianę" - skąd takie pomysły ? Jak już rozplanowałeś coś, to podwijaj rękawy i zasuwaj, za 2 miechy pomyślimy co tu zmienić.



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-02 21:10:07

Krzychu a powiedz mi czy po tych 8 tygodniach zmienic ten trening na inny czy zrobic jakies 2 tyg przerwy od treningow i jechac ten sam trening czy jak????????a jesli mam zmienic to napisz mi czy jest jakis ogolno rozwojowy ktory moge wykonywac cwiczac te same partie w po srd i ptk i napisz mi jeszcze czy ogolnorozwojowy mozna wykonywac nawet ze starzem 2 lata na silowni czy wtedy juz trzeba cwiczyc na mase lub sile????????????

Po tych 2 miesiącach możesz zrobić tydzień odpoczynku a następnie zmieniaswz ćwiczenia. Rozkład grup może pozostać.

"Ogólnorozwojowy" - to taka nazwa z dupy. To czy trening pójdzie na masę czy na siłę zależy głównie od ilości powtórzeń. Siłę rozwijasz wykonując małą ilość powtórzeń (1-6) z użyciem dużych/bardzo dużych ciężarów. Masa idzie przy średnich ciężarach i ilości powtórzeń zakresu 8-16, rzeźba przy małych ciężarach i dużej (30-50) ilości powtórzeń. To takie ogólne zasady, ale trzymające się kupy.

Zalecam ćwiczenie danej grupy mięśniowej raz w tygodniu, to ustrzeże cię przed przetrenowaniem - chyba, że będziesz robił bardzo lekki trening.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-02 22:05:51

wiec przy zmianie treningu mam poprostu znalesc cwiczenia alternatywne do tych ktore wykonywalem poprzednio?????????????