Plan na masę do oceny - korekcja

Trening na masę
Wiek: 18
Wzrost: ok.190cm
Waga: 70kg
Staż: 1 miesiąc
Start: od razu po dobraniu taniej i odpowiedniej diety ;)


Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps

Klatka [16 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w dół): 4 serie (10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie (10)

Triceps [10 serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc: 4 serie (12-10-10-8)
2. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc (jednorącz): 3 serie (10)
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 3 serie (10)


Day II - Środa: Grzbiet, Biceps

Plecy [15 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Podciąganie szerokim nachwytem na drążku: 4 serie (max)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (12-10-10-8)
3. Martwy ciąg: 4 serie (12-10-10-8)
4. Szrugsy: 3 serie (15)

Biceps [12 serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (12-10-10-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek): 4 serie (10)
3. Uginanie ramion w podporze o kolano: 4 serie (10)


Day III - Piątek: Nogi, Barki, Przedramiona

Nogi [11 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Przysiady ze sztanga na karku: 4 serie (12-10-10-8)
2. Hack-przysiady: 4 serie (10)
3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku: 3 serie (25-20-15)

Barki [14 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie (12-10-10-8)
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie (10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie (10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie (10)

Przedramiona [6+ serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie (10)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 serie (10)
3. Nawijanie sznurka z obciążeniem

Proszę o skorygowanie błędów.

Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps

Klatka [16 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w dół): 4 serie (10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie (10)
MOŻE BYĆ ... GÓRNA CZĘŚĆ KLATKI JEST ... CZEROKOŚĆ I DOLNA

Triceps [10 serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc: 4 serie (12-10-10-8)
2. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc (jednorącz): 3 serie (10)
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 3 serie (10)


Day II - Środa: Grzbiet, Biceps

Plecy [15 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Podciąganie szerokim nachwytem na drążku: 4 serie (max)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (12-10-10-8)
3. Martwy ciąg: 4 serie (12-10-10-8)
4. Szrugsy: 3 serie (15) SZRUGSY BYM ZROBIŁ RAZEM Z BARKAMI

Biceps [12 serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (12-10-10-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek): 4 serie (10)
3. Uginanie ramion w podporze o kolano: 4 serie (10)

PROPONUJE PO 3 SERIE NA BICEPS
Day III - Piątek: Nogi, Barki, Przedramiona

Nogi [11 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Przysiady ze sztanga na karku: 4 serie (12-10-10-8)
2. Hack-przysiady: 4 serie (10)
3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku: 3 serie (25-20-15)

Barki [14 serii, 120sec pomiędzy seriami]
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie (12-10-10-8)
2. Podciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie (10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie (10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie (10)

Przedramiona [6+ serii, 90sec pomiędzy seriami]
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie (10)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 serie (10)
3. Nawijanie sznurka z obciążeniem


Hmmmm ... Plan masz w sumie dobry ... możesz spróbować ... sam mam podobny ... aczkolwiek czy dasz radę z tyloma powtórzeniami ?? Musisz sobie dobrać odpowiedni ciężar i podstawa to - Zrób ćwiczenie porządnie technicznie niż szybko i na odpiernicz powodzenia

P.S. Przy utrzymaniu opdpowiednich przerw polecam stoper (najlepiej minutik w komórce )

Jak dla mnie za duzo serii. Spójrz chociażby na biceps. Staż 1 miesiąc a proponujesz mu 12 serii ? To samo triceps... 10 serii po klatce ? Kto to wytrzyma.

Ja mu nic nie proponuje ... to był jego plan ... ja mu zmieniłem to co bym zmienił ... a co do serii to napisałem żeby sie zastanowił czy da tyle rade ... ja myślę że chłopak jest rozsądny i nie porwie się z motyką na słońce i nie weźmie bajonicznych ciężarów ... wystarczy odpowiedni ciężar ... ja podobnie zaczynałem bedąc o wiele młodszym od niego ... podpowiedz mu w takim razie co ty byś zmienił ... chłopak sobie "wyciśnie z tego kwintesencje" ... Pozdrawiam

spoko spoko ;] jestem rozsądny - czasem, ale do ciezarow to chyba najbardziej...niby cwicze tylko miecha wg. planu, ale jednak zanim zaczołem to duzo czytałem (no i nadal czytam) na temat technik itd. oczywiscie są to rozsądne cieżary, a ilosc seri dobieralem wg atlasu, no i troche patrzac na to jak mi szluy poprzednie treningi.

Dziekuje za podpowiedzi, wszystkie dokladnie przemysle :D

Ma ktos jeszcze jakies uwagi?

Hehe Czytaj czytaj ... bo to podstawa aby się rozwijać ... i pamiętaj o technice ... pozdrawiam i życze sukcesów

Mi się zdaje że za ciężko to będziesz miał, szcególnie klatka. Ja bym zostawił 3 ćwiczenia (skos, rozpiętki na płaskiej, i sztangielki też na skosie) klata i tak ci urośnie. Trico faktycznie troche ostro ale do przejścia. Szrugsy na prawdę lepiej robić z barkami Nei wiem czemu ale w ogóle nie uwzględniłeś dwugłowych..proponuję zwykłe uginanie leżąc. No i współczuję ci tego nawijania sznurka (na przedramię)...To po prostu niszczy człowieka... ale fajnie potem puchnie

Mi się zdaje że za ciężko to będziesz miał, szcególnie klatka. Ja bym zostawił 3 ćwiczenia (skos, rozpiętki na płaskiej, i sztangielki też na skosie) klata i tak ci urośnie. Trico faktycznie troche ostro ale do przejścia. Szrugsy na prawdę lepiej robić z barkami Nei wiem czemu ale w ogóle nie uwzględniłeś dwugłowych..proponuję zwykłe uginanie leżąc. No i współczuję ci tego nawijania sznurka (na przedramię)...To po prostu niszczy człowieka... ale fajnie potem puchnie

Na klatke wcześniej miałem tak jak mówisz, ale chciałem spróbować razem z głową w dół, na trica dałem tyle bo fajnie mi sie go ćwiczy, i robiłem to już wiec mi pasuje, dwugłowych nie mam na czym robić (macie jakies propozycje?)
Co znaczy niszczy człowieka?? :D

dzieki za rady, czekam na wiecej ;]

człowieku wyluzuj troche przeciez masz 1 msc starzu ty sie zajedziesz !! wez sobie to jakoś lżej np na klate zrob sobie na początek 12 serii i zaras po tym tric zrob około 10(to itak dużo bo Tric zmęczony po klacie) i starczy na początek. No chyba że masz taki zapał że dasz rade ale szczerze wątpie

Człowieku wyluzuj troche przeciez masz 1 msc starzu ty sie zajedziesz !! wez sobie to jakoś lżej np na klate zrob sobie na początek 12 serii i zaras po tym tric zrob około 10(to itak dużo bo Tric zmęczony po klacie) i starczy na początek. No chyba że masz taki zapał że dasz rade ale szczerze wątpie

Co znaczy niszczy człowieka?? :D mam na myśli to że ostro pali w mięśniach jak się to robi. Na prawdę to się czuje. Pamiętam jak kiedyś przywiązałem pięć kilo i kręciłem na maxa to potem nie mogłem nic do ręki wziąc przez kilka minut.