Dieta na mase- co zmienic?

Witam ćwiczę już 6 miesięcy za niedługo zaczynam 2 cykl na kreatynie i chce wprowadzić zmiany w diecie, wiec prosiłbym o jej poprawę i rady. Obecnie mam 75 kg 185 cm wzrostu, a moje zapotrzebowanie to:

Moje zapotrzebowanie
kcal 3318
białko 150 2g/kg
tłuszcz 105 1,4g/kg
ww 435 5,8g/kg

Śniadanie
płatki owsiane 100g
mleko 250ml
2 jaja gotowane

białko 30 tłuszcz 23 ww 882 kcal 628


2 Śniadanie
kanapki 4

białko 27 tłuszcz 43 ww 130 kcal 957


Obiad
ziemniaki 150g
pieczeń 100g

białko 23 tłuszcz 12 ww 26 kcal 297


1h przed treningiem
makaron 70g
ser twarogowy 70g
miód 10g

białko 22 tłuszcz 2 ww 65 kcal 363


Po treningu
CREATINE MEGA CAPS 4 kapsułki (5g kreatyny ;)
glukoza spożywcza 35g

ww 35


30 min po treningu
twaróg 150g
mleko 150ml
miód 20g

białko 35 tłuszcz 6 ww 28 kcal 305


Kolacja
3 kanapki
mleko 200ml

białko 28 tłuszcz 22 ww 113 kcal 720


30 min przed snem
mleko 250ml
jaja surowe z cukrem(20g) 100g

białko 21 tłuszcz 18 ww 33 kcal 373


Razem
kcal 3641
białko 185
tłuszcz 125
ww 476

Na wstępie powiem iż to co napisze może nie być zgodne z prawdą, wiedz dla własnego bezpieczeństwa nienaśladuj mnie w domu :P
A tera konkrety:

Śniadanie
płatki owsiane 100g Tutaj dodałbym rodzynki 8-10gram, orzechy włoskie 5gram, można dodać pestki z dyni... itp.
mleko 250ml
2 jaja gotowane / lub twaróg

białko 30 tłuszcz 23 ww 882 kcal 628


2 Śniadanie
kanapki 4 / z czym ??!! + dodaj owoce ( jabłko itp.)i warzywa (sałata, pomidor ogórek )

białko 27 tłuszcz 43 ww 130 kcal 957


Obiad ( o której godzinie mniejwięcej obiad ? )
ziemniaki 150g / lepiej ryż, makaron, kasza
pieczeń 100g
+ surówka + 10 gram oliwy z oliwek/tran/zdrowe tłuszcze/omega3

białko 23 tłuszcz 12 ww 26 kcal 297


1h przed treningiem
makaron 70g
ser twarogowy 70g
miód 10g / wydaje mi się że zamiast miodu lepiej jakiś owoc

białko 22 tłuszcz 2 ww 65 kcal 363


Po treningu ( tutaj się nieznam )
CREATINE MEGA CAPS 4 kapsułki (5g kreatyny ;)
glukoza spożywcza 35g

ww 35


30-45 min po treningu ( Która to jest godzina ?? )
twaróg 100g + ryż / pierś z kurczaka + ryż/makaron/kasza
Jajeczica + szynka ...
mleko 150ml wywalić
miód 20g wywalić

białko 35 tłuszcz 6 ww 28 kcal 305


Kolacja ( moim zdaniem niepotrzebne )
3 kanapki / ee z czym bo sam tutaj niewiem zabardzo
+ tran by się przydał / omega3

białko 28 tłuszcz 22 ww 113 kcal 720


30-15 min przed snem
Twaróg 100 gram.

białko 21 tłuszcz 18 ww 33 kcal 373

Ogólnie:
* Uważam, że zadużo mleka oraz jaj dałeś
* Dodaj zdrowe tłuszcze

To co napisałem podlega dyskusji i są to tylko moje osobiste przypuszczenia do zmiany w Twojej diecie. PZDR

Śniadanko dobre napisał Moonblade zamiast tych jaj na śniadanie zjadłbym twaróg

Co do 2 śniadania to polecam kanapki z piersią z kurczaka i jak Moon napisał owoce jakieś do tego ... (banan , jabłko)

zmiemniaki zamień na kasze albo ryż ... aczkolwiek ziemniak możesz raz na jakiś czas też zjeść żeby urozmaicić jedzenie

Posiłek przedtreningowy dobry ... lekki ale pożywny ...

Kanapki na kolacje możesz zjeść z tuńczykiem ... i wrzuć jajka do tego -> nie unikaj ich ... śmiało możesz je jeść do 3 dziennie a nawet więcej
Uwzględnij poprawki wylicz wszystko i wrzuć jeszcze raz
Powodzenia

Ok nanioslem poprawki

Śniadanie
płatki owsiane 100g
mleko 250ml
2 jaja gotowane
rodzynki 30g

białko 31 tłuszcz 23 ww 103 kcal 711


2 Śniadanie
kanapki 4

białko 31 tłuszcz 35 ww 115 kcal 849


Obiad
ryz 150g
pieczeń 100g
jblko

białko 26 tłuszcz 12 ww 141 kcal 764


1h przed treningiem
makaron 100g
ser twarogowy 70g
jogurt 100g

białko 29 tłuszcz 4 ww 88 kcal 502


Po treningu
CREATINE MEGA CAPS 4 kapsułki (5g kreatyny ;)
glukoza spożywcza 35g

ww 35


30 min po treningu
ryz z jablkami 100g 30g
kurczak 60g

białko 28 tłuszcz 2 ww 85 kcal 471


Kolacja
2 kanapki
mleko 200ml
jajko na surowo z cukrem 60g 5g

białko 30 tłuszcz 25 ww 82 kcal 642


30 min przed snem
twarog 150g
oliwa z oliwek 10g

białko 30 tłuszcz 11 ww 5 kcal 237


Razem
kcal 4175
białko 205
tłuszcz 112
ww 620

Śniadanie
płatki owsiane 100g
mleko 250ml
2 jaja gotowane ... (zastąp twarogiem ... ) podobno osoby które jedzą z rana jajka spożywają z dnia mniej kalorii bo nie odczówają aż takiego głodu ...
rodzynki 30g - dorzuć orzechy włoskie

białko 31 tłuszcz 23 ww 103 kcal 711


2 Śniadanie
kanapki 4 - z czym ?? j.w. proponuje z piersią z kurczaka , owoc -> banan jabłko ...

białko 31 tłuszcz 35 ww 115 kcal 849


Obiad
ryz 150g
pieczeń 100g
jblko - jakaś sałatka warzywna ... możesz do niej dodać oliwę z oliwek

białko 26 tłuszcz 12 ww 141 kcal 764


1h przed treningiem
makaron 100g
ser twarogowy 70g
jogurt 100g

białko 29 tłuszcz 4 ww 88 kcal 502


Po treningu
CREATINE MEGA CAPS 4 kapsułki (5g kreatyny ;)
glukoza spożywcza 35g

ww 35


30 min po treningu - nie za wcześniej ??
ryz z jablkami 100g 30g
kurczak 60g

białko 28 tłuszcz 2 ww 85 kcal 471


Kolacja
2 kanapki - z czym ?? - dobry będzie tuńczyk ...
mleko 200ml - wyrzuć ...
jajko na surowo z cukrem 60g 5g możesz śmiało zjeść dwa ... ale po co cukier ?? Albo jedno na kolacje a drugie w posiłku potreningowym

białko 30 tłuszcz 25 ww 82 kcal 642


30 min przed snem
twarog 150g
oliwa z oliwek 10g

białko 30 tłuszcz 11 ww 5 kcal 237

Dodaj tłuszcze ...

Mysle ze jajka na sniadanie benda dobre po bez nich szybko jestem glodny, a orzech moge dodac Kanapki przewaznie z szynka z wolowiny, serem, ogurkiem i pomidorem. Cukier do jajek jest dla smaku. Co do posilku po treningu to po jakim czasie proponujesz i jakie tluszcze dodac?

Hmmmm ... zjedz na śniadanie owsianke , do tego wrzuć rodzynki i zajedz bananem ... orzechy na deser (możesz dodać twarogu) ... a na 2 śniadanie zjedz tak jak Ci napisałem kanapki z piersią z kurczaka jabłko z bananem do tego ... zobacz czy w tedy bedziesz dalej głodny ... co do posiłku po treningowego ... to ja myśle że nie szybciej niż 45min do 1h ... co do tłuszczów to dodaj Omega-3 ... dorzuć rybke (owy tuńczyk na kolację) nie zapomnij o oliwie z oliwek,orzechy,słoczenik, itd ...