Plan na mase do oceny

Staż: 6 tygodni
wiek 18, 180 wzrostu
cel: masa ,szczegolnie gorne partie ciala
dieta under construction:D
ten trening bedzie na 6 tygodni

takie pytanie: jak dlugie przerwy mam miec miedzy seriami?

Odpowiedzcie czy dobrze dobralem ilosc serii i powtorzen przy kazdej grupie, bo chcialym zeby ten trening byl dopracowany na max, najlepiej jak sie da :) i czy nie lepiej robic przy klatce 4 serie po 8?

----Poniedziałek Klatka+Biceps----

Klatka: 15-16 serii

wyciskanie na poziomej 4 serie po 8 powtorzen 12/10/8/8
wyciskanie na lawce skosniej 4 serie po po 8 powt. 12/10/8/8
rozpietki na maszynie 4 serie po 8 powt. 12/10/8/8
wyciskanie na suwnicy 3-4 serie po 8 powt. 12/10/8/8

Biceps: 11-12 serii
modlitewnik 4 serie 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 4 serie 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8

1 seria brzuszków z nogami na podwyzszeniu na (gorne partie) 12 powtorzen
3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtorzen

----Środa Plecy+Triceps----

Plecy: 19-20
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12/10/8/8
szrugsy 4 serie 12/10/8/8
odwrotne brzuszki - na prostowniki grzbietu 3-4 serie po 12 powt

Triceps: 12 serii
prostowanie ramion na wyciągu gornym stojąc 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8

1 seria brzuszków z nogami na podwyzszeniu na (gorne partie) 12 powtorzen
3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtorzen

----Piątek Barki+Uda+Łydki----

Uda: 12 serii
prostownie nóg w siadzie 4 serie 12/10/8/8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu: 4 serie 12/10/8/8

Łydki: 8 serii
wspiecia na palce w staniu: 4 serie po 25 powt. (łydki)
wypychanie ciężaru na suwnicy - samymi stopami 4 serie po 25 powt. (łydki)

Barki: 16 serii
wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie na suwnicy w siadzie do góry 4 serie 12/10/8/8

1 seria brzuszków z nogami na podwyzszeniu na (gorne partie) 12 powtorzen
3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtorzen

----Poniedziałek Klatka+Biceps----

Klatka:

wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6)
wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6)
rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń.

i starczy na klatę


Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8
młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń

i też już starczy

----Środa Plecy+Triceps----

Plecy:
ściąganie drążka do karku 4serie (12-10-8-8)
wiosłowanie ze sztangą 4 serie (jak wyżej)
ewentualnie martwy ciąg lub jakieś przyciąganie drążka siedząc

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu gornym stojąc 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/8

----Piątek Barki+Uda+Łydki----

Uda:
prostownie nóg w siadzie 4 serie 12/10/8/8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu: 4 serie 12/10/8/8

Łydki:
wspiecia na palce w staniu: 4 serie po 25 powt. (łydki)
wypychanie ciężaru na suwnicy - samymi stopami 4 serie po 25 powt. (łydki)

Barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12/10/8/8
unoszenie sztangu wzdłuż tułowia 4 serie (12-10-8-8)


Brzuszki kiedy chcesz i jak chcesz

pozdro

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-02 18:40:35

----Poniedziałek Klatka+Biceps----

Klatka:

wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6)
wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6)
rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń.

i starczy na klatę


Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8
młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń

i też już starczy

----Środa Plecy+Triceps----

Plecy:
ściąganie drążka do karku 4serie (12-10-8-8)
wiosłowanie ze sztangą 4 serie (jak wyżej)
ewentualnie martwy ciąg lub jakieś przyciąganie drążka siedząc

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu gornym stojąc 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/8

----Piątek Barki+Uda+Łydki----

Uda:
prostownie nóg w siadzie 4 serie 12/10/8/8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu: 4 serie 12/10/8/8

Łydki:
wspiecia na palce w staniu: 4 serie po 25 powt. (łydki)
wypychanie ciężaru na suwnicy - samymi stopami 4 serie po 25 powt. (łydki)

Barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12/10/8/8
unoszenie sztangu wzdłuż tułowia 4 serie (12-10-8-8)


Brzuszki kiedy chcesz i jak chcesz

pozdro

p.s.przerwy do 2 min. (ale najlepiej rób intuicyjne przerwy, byle byś zebrał siły, ale też nie czekał 10min ).

Hmm . Troche dziwne . Okres sobie dokladnie ile masz zrobic powtorzen .
Ja robie kazda serie kazdego cwiczenia po 10-12 max . Wszystkie przy maxymalnych obciazeniach zeby czuc prace miesni .

King_Odin nie za malo tych cwiczen? bo chce dac z siebie max, ile tylko sie da!

przy plecach bym dał

Plecy:
ściąganie drążka do karku 4serie (12-10-8-8) (moze byc do klatki?)
wiosłowanie ze sztangą 4 serie (jak wyżej) (tutaj zamiast sztanga - sztnagielkami moze byc? bo sztangą mi cięzko wchodzi :P)
ewentualnie martwy ciąg lub jakieś przyciąganie drążka siedząc (przyciaganie drązka - ok
samo przyciaganie sztangi wzdluz tulowia przy barkach wystarczy na kaptury? bo moze dorzucic te szrugsy?

kiedy robic przedramie? moze byc tak jak napisalem 3 razy w tyg 3 serie po 12 powt?

i jaki ciezar dobierac? taki zebym dal rade podniesc nim tylko tyle powtorzen ile mam i nie wiecej tak?

jest jeszcze jeden problem: jak robie klatke to przy wyciskaniu nie czuje pracy miesni na klatce, to normalne? moze są za slabe i dlatego?

King_Odin nie za malo tych cwiczen? bo chce dac z siebie max, ile tylko sie da!

przy plecach bym dał

Plecy:
ściąganie drążka do karku 4serie (12-10-8-8) (moze byc do klatki?)tak i tak zrób
wiosłowanie ze sztangą 4 serie (jak wyżej) (tutaj zamiast sztanga - sztnagielkami moze byc? bo sztangą mi cięzko wchodzi :P) [u]może być
ewentualnie martwy ciąg lub jakieś przyciąganie drążka siedząc (przyciaganie drązka - ok
samo przyciaganie sztangi wzdluz tulowia przy barkach wystarczy na kaptury? bo moze dorzucic te szrugsy? dorzuć, pominąłem

kiedy robic przedramie? moze byc tak jak napisalem 3 razy w tyg 3 serie po 12 powt? nie - raz w tygodniu.Nie ważne w jakim połączeniu (6-8powtórzeń w serii)

jest jeszcze jeden problem: jak robie klatke to przy wyciskaniu nie czuje pracy miesni na klatce, to normalne? moze są za slabe i dlatego?
Może po prostu stosujesz zbyt duży ciężar do możliwości
Rób powolne ruchy, napinaj mięśnie i nie odbij sztangi od klatki.

i pamiętaj - im więcej serii tym (paradoksalnie) gorzej!
Zrób tak, jak Tobie poprawiłe i trzymaj się tego planu
Będzie dobrze!

pozdro

Super, dzieki wielkie za pomoc :)

jest jeszcze jeden problem z ciezarami i np jak robie triceps na wyciagu - 2 serie rozgrzewki 20 kg, pierwsza seria ma byc 12 powtorzen, wiec zarzucam 25 kg i jakos idzie, potem 10 powtorzen robie tym samym ciezarem bo 30 kg nie da rady :D ostanie dwie serie po 8 jakos idą, wtedy juz 30. Moge tak? czy musze zwiekszac ciezar w kazdej serii?. w skrocie wyglada to tak:
rozgrzewka 2serie po 20kg
1 seria 12x25kg
2 seria 10x25kg
3 seria 8x30kg
4 seria 8x30kg

Dzieki Pozdro

1 seria 12x25kg
2 seria 10x25kg
3 seria 8x30kg
4 seria 8x30kg

możesz

z czasem automatycznie przejdziesz o jedną kostkę niżej

pozdro