Trening do dopracowania oraz kilka pytan

Witam . Oto moj plan treningowy ktory jak mysle potrzebuje kilku korekt . Troche danych o mnie :
wiek ; 17 lat
wzrost 188 cm
waga ; 78 kg
staż na siłowni ; 2 miesiące
cel ; spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz na klatce piersiowej . Rozbudowa mieśni .

Trenuje trzy razy w tygodniu . Do tego dojdą areoby ( szybki chód do szkoły z rana ) oraz przed każdym treningiem rowerek około 10 minut .
Nie wpisałem powtórzeń ponieważ przy każdym ćwiczeniu zakładam 3 serie po 10-12 powtórzeń . ( jesli jest to złe załozenie prosze o poprawienie mnie i wyjaśnienie )


Zanim przeczytasz plan przeczytaj również pytania ktore sa ponizej .

1. Moim celem jest pozbycie sie fatu z brzucha . Jakie ćwiczenia radzisz na brzuch ? A6W jest odpowiednia ?
2. Niebardzo wiem w jakiej kolejności wykonywać napisane poniżej ćwiczenia . Jeśli mozesz to napisz odpowiednie numerki przy ćwiczeniach
3. Barki są u mnie bardzo słabą patrią mięśni i zawsze dziwnie mi sie je ćwiczy . Moze proponujesz jakieś inne ćwiczenia na tą partię ?
4. Czy każde ćwiczenie wykonywane po 3 serie i po 10-12 powtórzeń jest dobrym rozwiązaniem ? Proszę o uzasadnienie .





1 Dzien
Plecy + Triceps


wioslowanie sztangą stojąc
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
Scaiganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
Ukłony na suwnicy "dziendobry"

Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie ( oburącz )
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
Prostowanie ramion na wyciagu stojach





2 Dzien

Barki + Nogi


Wyciskanie sztangi sprzed glowy
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Unoszenie ramion ze sztanga w przod
Srugsy

Prostowanie nog w siadzie 15/15/115
Wspiecia na palce w staniu 3 serie na maxa
Uginanie nog w lezeniu 15/15/15
Przysiady 3 serie po max powtorzen



3 Dzien

Klatka + Biceps + Przedramienia



Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko
Wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol
Wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w gore
Rozpietki w siadzie na maszynie

Uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion stojąc sztangielkami ( supinacja nadgarstka )
Uginanie ramion na maszynie ( wyciąg dolny )


Uginanie nadgarstow podchwytem/Nachwytem stojac po 3 serie do palenia :)



No wiec tak sie to prezentuje . Bede bardzo wdzięczny gdy ktoś poprawi moję błędy .

Pozdrawiam .

2 misiace stazu to bardzo malo!!!!Jestes poczatkujacym z duzym naciskiem na to slowo.Jesli chcesz spalic tlusz z brzucha a6w bedzie dobre tylko czy przy twoim stazu i treningu silowym ktory nie jest dla ciebie(za duzo serii i zly uklasd jak na poczatek)nie doprowadzi do przetrenowania.Proponuje zrobic trening ogolnorozwojowy!!!Albo zmienic uklad!!!(patrz atlas cwiczen).Na forum jest bardzo duzo wskazowek dla poczatkujacych sa nawet gotowe programy ktore z sukcesm mozna wykorzystac.Proponuje zaczac lektore dowiedziec sie podstaw ulozyc w mniare poprawny trening i dac go do sprawdzenia.

Dokładnie, najpierw poczytaj i zdobądź trochę wiedzy.

Tym treningiem ( z lekkimi modyfikacjami ) trenowalem od poczatku chodzenia na silownie . Wiec niebardzo rozumiem slowo poczatkujacy . Chodzi wam o to ze niedokladnie moge wykonywac cwiczenia ? Zreszta trening ogolnorozwojowy wykonywalem przez poltora miesiaca . Prosze tylko o odpowiedzi na pytania zawarte w poscie , wtedy naprawde mi pomozecie :)

Zmieniony przez - rPoint w dniu 2006-05-02 21:04:04

Kilka spostrzeżeń:

1.Według mnie jeśli wczesniej nie trenowałeś brzucha nie dasz rady wykonać A6W. Polecam na początek ABS ( tam jest chyba 10 poziomów trudności )

2. Nie nazwałbym tego co chcesz robić wogle aerobami. 10 minut rowerku przed siłownią to rozgrzewka. A ten szybki chód ? ( wątpie że uzyskasz nim odpowiednie tętno )

3. Ćwiczyłeś ogólnorozwojówke, lecz nadal jesteś początkującym i takiego też treningu wciąż potrzebujesz. Za dużo ćwiczeń jak na moje oko. Zostaw ten trening na później.

Kilka zmian ...

1 Dzien
Plecy + Triceps


wioslowanie sztangą stojąc
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
Scaiganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
Ukłony na suwnicy "dziendobry"
Srugsy


Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie ( oburącz )
Prostowanie ramion na wyciagu stojach
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc





2 Dzien

Barki + Nogi


Wyciskanie sztangi zza glowy ( wolny cieżar )
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Unoszenie ramion ze sztanga w przod
Unoszenie sztangielek bokiem


Prostowanie nog w siadzie 15/15/115
Wspiecia na palce w staniu 3 serie na maxa
Uginanie nog w lezeniu 15/15/15
Przysiady 3 serie po max powtorzen



3 Dzien

Klatka + Biceps + Przedramienia



Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko
Wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol
Wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w gore
Rozpietki w siadzie na maszynie

Uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion stojąc sztangielkami ( supinacja nadgarstka )
Uginanie ramion na maszynie ( wyciąg dolny )


Uginanie nadgarstow podchwytem/Nachwytem stojac po 3 serie do palenia


Brzuch cwiczony 3 razy w tyg ABS2 i do tego areoby raz w tyg około 45 minut .
Nadal nie wiem w jakiej kolejnosci najlepiej wykonywac te cwiczenia . Moze mi ktos napisać to ?

Pozdrawiam .

Plecy:

Podciąganie szerokim nachwytem przed glowe 4( bezpieczniejsze dla stawów ), bądz sciąganie linki jesli nie dajesz rady sie podciagac
Podciąganie hantla do brzucha 4 ( mniejsze obciazenie kregoslupa niz wiosłowanie )
Grzbietki 4 ( nim zaczniesz cwiczyc martwy ciag badz inne podobnie trudne technicznie cwiczenia wzmocnij miesnie okalajace kregoslup )

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4
Sciąganie linki na wyciągu 3


2 dzien
Barki:

Wyciskanie sprzed glowy sztangi ( i tak wszystkie glowy pracuja a bezpieczniejsze dla stawów ) 4
Podciąganie sztangi do brody 3
Unoszenie sztangielek bokiem 3
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4
Prostowanie nog na maszynie 3
Uginanie nog w lezeniu 3
Wspięcia na palce 3

3 Dzień:
Klatka:
Wyciskanie płasko 4
Wyciskanie skos 4
Rozpiętki płasko, skos 4( naprzemian )

Biceps:
Uginanie ramion sztanga 3
Młotkowanie 3
W oparciu o kolano 3

Przedramiona na treningu pierwszym i ostatnim
Po 3 superserie
Uginanie sztangi podchwytem i nachwytem

Bruch i reszta ok przy tej wadze.

Powodzenia i jak najlepszych rezultatów.