qweert
witam , zacząłem ćwiczyć po dłuższej przerwie. Mój staż to 2 lata. Teraz poćwiczyłem 2 miesiące i postanowiłem wziaść kreatyne tylko nie bardzo wiem co do niej. Ułożyłem sobie diete 3500 kalorii ale brakuje mi jeszcze białka , nie jestem w stanie zjeść jego tyle w pożywieniu więc szukam jakiegoś suplementu. Mam 19 lat , 180cm , 85kg. Ćwicze na mase i przy okazji chce sie pozbać troche tkanki tłuszczowej. Mój trening wygląda tak :
Poniedziałek
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 (boczne)
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 (przód i tył + triceps)
3.Podciąganie wyciągu wzdłuż tułowia 3 (wszystkie + kaptury)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 (tylne)
BRZUCH
Wtorek
aeroby
Środa
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 (klatka + triceps+ przednie naramienne)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4 (górna klatka + triceps+przednie naramienne)
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4
Czwartek
aeroby
Piątek
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
Sobota
aeroby
przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
Przy okazji oceńcie mój trening...
Poniedziałek
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 (boczne)
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 (przód i tył + triceps)
3.Podciąganie wyciągu wzdłuż tułowia 3 (wszystkie + kaptury)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 (tylne)
BRZUCH
Wtorek
aeroby
Środa
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 (klatka + triceps+ przednie naramienne)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4 (górna klatka + triceps+przednie naramienne)
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4
Czwartek
aeroby
Piątek
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
Sobota
aeroby
przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
Przy okazji oceńcie mój trening...
Krzysztof Piekarz
