Moj pierwszy trening

ja proponuje takie coś

Poniedziałek : Klata+biceps+przedramię
*Wyciskanie sztangi płasko 4x10,10,8,8
*Wyciskanie hantli skoks 3x12,10,8
*Rozpiętki skos 3x14,14,14
*Sztanga stojąc 3x12,10,8
*Młotkowe hantlami stojąc 2x12,10
*Hantel o kolano siedząc 2x12,10
*2 serie zginania nadgarstków podchwytem i 2 nachwytem po 20 powtórzeń

Środa : Plecy+triceps+łydka
*Podciąganie na drążku do klatki ( nachwyt ) 3xfull
*Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia stojać 3x12,10,8
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc ( uch.młtokowy ) 3x12,10,8
*Wznosy tułowia z opadu na ławce 3xfull
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
*Prostowanie ramion na uchwycie wyciągu górnego 2x10,8
*Wyciskanie francuskie hantla jendorącz siedząc 2x12,10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x30

Piątek : Nogi+barki+kaptury
*Przysiady ze sztaną na barkach 4x,14,14,12,12
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12,10,10
*Prostowanie nóg w siadzie ( maszyna ) 3x14
*Uginanie nóg w leżeniu 4x14,14,12,12
*Wyciskanie sztangi zza karku 4x14,14,12,12
*Wznosy hantli na boki stojąc w opadzie tułowia 3x12,10,8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
*Szrugsy hantlami 4x20

Uważaj na wyciskanie zza karku i przysiad , rób z mniejszym obiciążeniem ale dobrze technicznie

Dzieki wszystkim za odpowiedzi, napewno duzo mi to pomoze :) Pozdrawiam

Trening frezeq dosc rozbudowany jak dla początkującego. Za dużo ćwiczeń izolowanych na poszczególne partie mięśni, ale to tylko moje zdanie. Dużo powtórzeń w niektórych ćwiczeniach (np. rozpiętki i wyciskanie sztangi/elek/ zza karku). Dużo cwiczeń na nogi jak na mój gust. Początkującemu wystarczą przysiady i wspięcia na palce. Chodzi o pobudzenie mięsni, a nie ich zakatowanie na samym poczatku Dużo ćwiczen na maszynach, a przeciez mase ładnie można zbudowac ćwicząc na wolnych ćięzarach, wykonując mniej skomplikowane ćwiczenia Sorry, ze tak zjechałem owoce Twojej pracy Nie miej mi tego za złe Może i Ty cwiczysz w ten sposób, ale pewnie masz już starz treningowy, który pozwolił Ci wyrobić pewne przyzwyczajenia i upodobania dotyczące treningu. Nowym na początek poleciłbym ogólnorozwojówke Weidera dla poczatkujących zamieszczoną chyba przez Michaila (link gdzieś zgubiłem, ale jest na forum na bank Wystarczy poszukać ). Pozdrawiam.

ups strona sie zwiewsiła sorry za spam

Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-04 13:10:45

No tak tylko zalezy kto jaką ma jeszcze przemiane materi ja
jem za 10-u i wyglądam jak wyglądam więc
pomyślałem że dobrze bylo by poćwiczyć , może wtedy przybiorę na wadze.
Dzieki za wszystkie odpowiedzi nawet za te niezbyt miłe :), to w takim razie jak nabrac masy ??

TrainHard napisałeś , że trening jest zbyt rozbudowany na ten staż i zgadzam sie z toba w 100% , ale ja rozpisalem mu taki trening , który powinien wykonywać po przećwiczeniu obwodu , który powinien trwać około 6tyg. . Potem według mnie powinien ćwiczyć planem 4-dniowym , ćwicząc 2 razy w tygodniu tą samą grupę z małą intesywnością treningu . Taki trening od 4-6tyg. Teraz dopiero mógłby myśleć o treningu bardziej intensywnym . Co do mojego treningu to może być dla fammous'a zbyt intensywny przy tym stażu , ale to kwestia indywidualna .

Dobrych wielostawowych ćwiczeń jest wystarczająco : Wyciskanie sztangi płasko , Sztanga stojąc ( biceps ) , Podciąganie na drążku do klatki , Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia stojać , Wyciskanie francuskie sztangi leżąc , Przysiady ze sztaną na barkach , Wyciskanie sztangi zza karku . Do tego można dorzucić dobre izolowane .

Co do tego , że dużo powtórzeń przy rozpiętkach i wyciskaniu sztangi zza karku - rozpiętki można robic bez progresji ze stałą liczbą powtórzeń nieco większą niż przy innych ćwiczeniach na klatke , a wyciskanie sztangi zza karku przy małym stażu lepiej robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem bo jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne .

Co do nóg to na początek może troszke przesadziłem , może temu że moje nogi mają mniejszy staż niż reszta i troche odstają od reszty i próbuje to teraz zrównać .

Nie wiem gdzie ty widzisz te dużo ćwiczeń na maszynach , wiem , że złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach najlepiej "masują" . Maszyn w tym treningu jest naprawde mało , a np. ćwiczenie na maszynie "Uginanie nóg w leżeniu" czym zastąpisz ? Martwym ciągiem na prostych nogach przy takim stażu ?

Dzięki za krytyke , nie gniewam sie , że zjechałeś owoce mojej pracy , przez takie uwagi innych powiększa sie własną wiedzę :P

Dobra, na podstawie Waszych rad nanioslem poprawki na moj trening i teraz wyglada on tak:

Poniedziałek: klatka + biceps + przedramię + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 20powt.
- zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 20 powt.

Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt.

Środa: plecy + triceps + łydka

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 5powt.
- wznosy tułowia z opadu na ławce 3 serie po 8-10powt.
- siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie po 12/10/10/8powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4 serie po 12/10/10/8powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie po 10powt.

Łydka:
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 serie 15/12/10/8powt.

Piątek: barki + kaptury + nogi

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie po 8powt.
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie po 8powt.
- siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 4 serie po 8-10powt.
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 8-10powt.

Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8powt.
- szrugsy hantlami 4 serie po 20powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10-8powt.

Mysle ze w piatek mozna by jeszcze dolozyc brzuch.

Serie w trenigu zostawilem takie celowo poniewaz klade obeznie glownie nacisk na mase chce przytyc jakies 6-7kg zeby osiagnac gdzies z 75kg.
Prowadze dosc aktywny tryb zycia wiec przybranie masy moze okazac sie wcale nie takie proste. Co do 'stazu' na silowni to co prawda jest to zaledwie 2tyg ale mysle ze jak na moje warunki i fakt ze dopiero zaczynam nie jest wcale ze mna zle. Moze jeszcze dopisze ze na 2 treningu na silowni sprawdzilem ile wycisne na klate, liczylem gdzies na 65kg, gora 70kg no ale udalo mi sie wycisnac 80kg byc moze i dalbym rade cos dorzucic ale juz nie probowalem. Mysle ze ten trening ktory podalem nada sie na cwiczenie nim przez najblizsze 5-6tyg. Prosilbym jeszcze o male sprostowanie...mianowicie na czym polegaja sztrugsy hantlami ?:D
Z gory dzieki za kazda rade, pozdrawiam.

SZRUGSY z hantlami - ćwiczenie na czworoboczne ( kaptury )
hantle trzymasz w dłoniach stojąc wyprostowany i robisz ruch barków z dołu do góry ( po lini prostej , bez kręcenia barkami ) i w pozycji gdy barki są najwyżej przytrzymujesz tak sekunde i opuszczasz do dołu , potem znowu to samo : barki do góry , zatrzymanie 1s , barki w dół ....

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm - zjedź w doł pozycja 18

tak wlasnie podejrzewalem ze to bedzie to cwiczenie ale teraz jestem pewien :P DZIEKI

a moze ktos cos napisze jeszcze odnosnie treningu :)

Skoro frezeq sie nie gniewa, a fammous ma swoj plan to wszyscy są zadowoleni BTW: Ja robiłem martwy ciag na starcie Poprostu na poczatku wyrabiałem technike bez nakładu, albo z bardzo małym obciążeniem