poniedzialek (wszystkie cwiczenia wykonywane w seriach 12/10/8/6/8
kalta:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion
triceps
leżąc tyłem na ławce poziomej -
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
sroda (wszystkie cwiczenia wykonywane w seriach 12/10/8/6/8
plecy
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt
biceps
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud.
przedramie
klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą
klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę poziomą
siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
piatek
barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
nogi
wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej
przysiady