Staż: 6 miesięcy
Dieta: jest
Cel: masa
Poniedzialek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,10 (progresja)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w góre (sredni uchwyt) 12,10,10
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej(koncowa faza wasko 3x12)
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelek w lezeniu 4x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tylem 2x10
Sroda: Nogi + przedramie
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Przysiady 4x12
Uginanie nóg w lezeniu 4x12
Wspiecia na palce 4x 30
Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 4x 20
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x 30
Piatek: Plecy + biceps
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12
Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja)
Uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy 3x12
Sobota: Barki + łydki+przedramie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x12
Wyciskanie sztangi zza glowy 2x12
Unoszenie sztangielek do przodu 3x12
Unoszenie sztangielek na boki 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
Łydki:
Wspiecia na palce 4x 30
I jeszcze jedno pytanie, moge trenować przedramiona 2 razy w tygodniu bo mam bardzo słabo rozwinięte a przez te pół roku mało urosły ??
Pozdro