moja zabawa z silownia

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 860 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 3890

oto moj plan treningowy

trenuje na silowni juz jakis czas (jakis rok z przerwami) a od 2 miesiecy jade sobie juz konkretny plan i chcialbym abyscie mi go ocenili

moim celem jest zdobycie masy przy obecnych 76kg wagi i 186cm wzrostu:
wszelkie wskazowki mile widziane... napewno znajda sie jekaies bledy w tym treningu bo jestem amatorem silowni

poniedzialek:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 (progresja)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
3.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12-10-8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 (progresja)
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
7.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8
8.Przysiady ze sztanga 12-10-8 (progresja)
9.uginanie nóg na maszynie lezac 12-10-8 (progresja)
10.Wspięcia na palce w staniu 12-10-8 (progresja)
11.ABS2 na brzuch

sroda:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-10-8 (progresja)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 (progresja)
5.Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 12-10-8
6.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8
7.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12-10-8
8.Pompki w podporze tyłem 12-10-8
9.ABS2 na brzuch

piatek:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8 (progresja)
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-8
5.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8 (progresja)
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8
7.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
8.martwy ciag 12-10-8 (progresja) 12-10-8
9.wznosy barkow (sztrugsy) 12-10-8 x2
10.ABS2 na brzuch

to wszystko - czekam na wasze opinie i sugestie

"jedynym usprawiedliwieniem bzykania jest to, że jest się pszczołą"

Vince Taylor http://www.sfd.pl/temat287458/

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

i jeszcze raz NIE

takie jest przynajmniej moje zdanie.

pozdro

p.s.już lepiej zrób HST.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-05 17:55:44

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

JustBe

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 860 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 3890

moge prosic o jakies linki do pozadnych treningow na mase?

"jedynym usprawiedliwieniem bzykania jest to, że jest się pszczołą"

Vince Taylor http://www.sfd.pl/temat287458/

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

JustBe - bez obrazy, ale jest ich pełno.Użyj wyszukiwarki.

albo skopiuję Tobie mój trening i tyle.

Wtorek: biceps+triceps+przedramię
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą (prog.12-10-8-8)
2.Oburącz uginanie ramion na wyciągu stojąc (prog. jak wyżej)
3.Młotki (3,4x10)
Triceps
1.wyciskanie na wąsko (prog. 10-8-8-6)
2.ściąganie uchwytu prostego (jak wyżej)
3.Francuz (12-10-8-8)
Przedramię
1.Ciężko opisać - stojąc trzymam sztangę na końcówkach palców i składam dłonie.(4x6-8powt.)

Piątek: klata, plecy
Klata
1.Wyciskanie na płaskiej (prog. 12-10-8-6)
2.wyciskanie na skosie (jak wyżej)
3.Rozpiętki hantlami na skosie (prog. 12-12-10-10)
4.Linki(4x12)
Plecy
1.Sciąganie drążka + podciąganie
2.Wiosłowaie (prog. 12-10-8-8)
3.Ściąganie na wyprostowanych rękach drążka wyciągu górnego (inaczej nie umiem opisać
prog. 10-10-8-8)
4.Martwy (prog.15-12-10-8)
5.Szrugsy (4x12)

Niedziela: Barki, nogi
Barki
1.unoszenie hantli bokiem (12-10-8-8)
2.Wyciskanie na maszynie (12-10-8-6)
3.Unoszenie ramion bokiem na wyciągu oburącz(brama) w opadzie tułowia (12-10-10-8)
4.unoszenie hantli przodem(12-10-8-6)
Nogi
1.Suwnica skośna (15-12-10-8-6)
2.Przysiady na maszynie (12-12-10-8)
3.Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
4.Wspięcia (4x20)

trening jest lekko zmodyfikowany.W niektorych ćwiczeniach zamiast progresji jest regresja.

pozdro

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

JustBe - myślę, że w innym poście pisząc, ze skorzystasz z mojego treningu chodziło Tobie o mój trening, który wkleiłem w tym poście

jest tylko jedna zmiana, o której powinieneś wiedzieć:

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - regresja
przykład (mój ostatni trening):
6x50kg
8x40kg
10x30kg
12x25kg

próbowałem w jednej serii zdjąć "tylko"7,5kg ale lepiej 10kg

2.Młotki - progresja 10-8-8-6

3.Modlitewnik - regresja jak w 1.

Jeżeli nie wykorzystałbyś "mojego" treningu to chociaż spróbuj bicepsy w ten sposób.Zabójczo działa! A do regresji przekonał mnie Krzych666.

pozdro

...

JustBe

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 860 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 3890

a regresje stosowac na izolowane partie czy w kazdym przypadku jest to dobre? czy nalezy mieszac regresje z progresja albo okresowo robic to lub to?

"jedynym usprawiedliwieniem bzykania jest to, że jest się pszczołą"

Vince Taylor http://www.sfd.pl/temat287458/

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

ja mieszam

jest to dobre, bo organizm jest atakowany różnymi sposobami.

Jak widzisz w moim planie regresję robię w ćwiczeniach wielostawowych, jak uginanie ramion stojąc, młotki.Czasami wyciskanie (niestety teraz nie przez kontuzję).Ale proponuję też unoszenia na barki tą metodą - massakra!

Spróbuj i sam oceń

wzystko trzeba sprawdzić na sobie.

pozdro

p.s.w razie wątpliwości pytaj w tym poście albo wyślij maila.

...

JustBe

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 860 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 3890

zawsze cwicze tak ze klata z tricepsami plecy z bicepsami a barki z nogami...
czy roszada tych partii moze spowodowac lepszy bodziec dla organizmu ?

bo twoj plan to np..Klatka+Nogi inny dzien Barki+Biceps i nastepnie Grzebiet+Triceps (plus brzuch we wszystkich) w innym poscie a mi proponujesz swoj trening:
1.biceps+triceps+przedramię
2.klata, plecy
3.Barki, nogi

w twoim treningu chyba musi byc minimum te 2 dbi odpoczynku miedzy lapami a tulowiem zeby nastapila regeneracja bo jeden dzien to chyba za malo?

"jedynym usprawiedliwieniem bzykania jest to, że jest się pszczołą"

Vince Taylor http://www.sfd.pl/temat287458/

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

regeneracja to sprawa idywidualna. A co do mojego treningu to ułożyłem go pod swoim kątem.Możesz tak spróbować, albo połączyć inaczej grupy a skorzystać tylko z ćwiczeń.
A konfigurację partii zmieniam co 2,3 miesiące.

pozdro