plan na masse ->help me

witam!
bardzo prosze o ocene i poprawe mojego planu.
mam 17 lat 180cm wzrostu i waże niecałe 70 kilo.
na siłke chodze od miesiąca,ale nieregularnie,i niećwicze według planu.
ale postanowiłem to zmienić... oto mój plan:




Dzien pierwszy(niedziela)
Klatka
->leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
->leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki).5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps
->siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
->pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą

Dzien trzeci(wtorek)
Grzbiet
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy:5 serii po 10-12 powtórzeą
->siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą
Biceps
->siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
->stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą

Dzien piąty(czwartek)
Barki
->siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
->stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
-> leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi
->przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
->wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
->wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach 5 serii 10-12powtórzeń


z góry dzięki



a to na brzuch,tylko niewiem w który dzień wstawić:
->skłony w lerzeniu płasko 5 seri 15 powtórzeń
->skłony boczne ze sztangietką 5 seri po 15 powtórzen
->zginanie siała w tułowiu na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń

klata 3 cwiczenia po 3 serie (jezeli masa6-10 powtorzen) a cwiczenia to np plaska skon i rozpietki
triceps francuskie bym zrobil sztnga , pompki sa ok
dzien 3 grzbiet rozwniez 3 cwiczenia po 3 serie

Brzuch możesz ładować za każdym razem kiedy jesteś na siłowni... Sądze, że gruby nie jesteś więc w jakiś szczególny sposób zrzucać go nie musisz, ale wiadomo jak to u facetów z brzuchem - często "sam" rośnie Za każdym razem jak Ci zostanie siły, to wypompuj tym brzuch. Mogą to być też zwyczajne brzuszki na ławeczce skośnej w dół. Jeśli dobrze je wykonacz (wolne ruchy, prosty kręgosłup, broda tak jakbyś miał pomiędzy nią a klatką piłeczke do tenisa i spięcia brzucha w ostatniej fazie) też dadzą efekt zmęczenia mięśni...