Nie wchodź tutaj bo Cie zjem %-)

ja tam cwicze z dieta i wogole systematycznie
a mjsjo to len i sobie prerwy robi bo pije piwo na lawce na rynku

"ktoś kto pisał, że superserie w wieku 16 lat bez komentarza-
dlaczego nie? "


Po pierwszwe nie napisał tego ktoś, tylko Krzychu666, co zmienia postać rzeczy. A on wie co mówi.

Co do treningu:
-jako ekoformik jadąc tym planem bez diety waga szybko się zmieni o pare kilo... w dół
-masz 16 lat, miałeś przerwe i chcesz robic superserie - gwarantuje ci że sie przetrenujesz, ale pewnie nawet nie ukończysz treningu - widiałem takich hardych jak ty w twoim wieku którym po superseriach bica i trica po 3 seriach puszczały dłonie, słabe i nie przyzwyczajone do długotrwałego trzymania sztangi. nie rób superseii
-jeśli twoim celem jest masa a nie palenie głupa to w przede wszystkim zrób diete, jako ekoformik zmniejsz ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach (nie w przypadku barków, przedramion, prostowników grzbietu oraz szrugsów) nie rób superserii

Twój plan


Poniedziałek:
PLECY+TYŁ BARKÓW
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 4xMAX
Podciąganie na drążku podchwytem 4xMAX
Dzieńdobry 4x 20-25 (z małym ciężarem, lub unoszenie tułowia z opadu bez ciężaru)
Szrugsy 4x20-25
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (bądź leżąc na brzuchu ławeczce) 4x 15-20

ja radze ci robienie tyłu barków razem z resztą barków, jeśli robisz na poważnie to zmniejsz ilość podciągania, dodaj wiosłowanie sztangą podchwytem i nadchwytem, możesz dać wiosłowanie sztangielką, szrugsy też raczej rób z barkami, ćwiczenie na prostowniki dobrze dałeś - zostaw tą ilość powtórzeń bo w twoim wieku robienie prostowników na dużych ciężarach to nieporozumienie
Środa:
KLATKA+BARKI(PRZÓD I BOK)
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem 6x12-20(prog)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w góre 4x15-20
Brama 2x15-20
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku siedząc 5x15-20 (poparte bardzo solidną rozgrzewką)
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc 3x25-20

płaskiej daj 4 serie, za to bramy też 4 - razem 12, tutaj dorzuć tył barku i szrugsy, wyciskania zza karku daj 4 serie bo już się przy klacie na wyciskałeś, unoszenia bokiem daj 4 seriePiątek/Sobota:
TRICEPS+BICEPS(superserie)+PRZEDRAMIE
superseria 1:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x12-20 (reg)
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-20 (reg)
superseria 2:
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 4x15-20
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x15-20
PRZEDRAMIE:
Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 4x15-20

nie rób superserii, ułóż jakoś inaczej i daj do oceny, przedramie rób też podchwytem

a o nogach zapomniałeś?

To co ty jakiś niejad typowy jesteś? Ćwicz i żryj, inaczej zwłaszcza przy takiej genetyce nici z efektów. To tak jakbyś chciał jechać w podróż samochodem, zatankował go, ale opon to już nie napompował.

Dzien 1 poniedziałek
(klatka + triceps)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4 serie - 12-10-8-6)
-Podciąganie na drążku neutralnie (4serie 7-5-5-5)
-Pompki na wąskim rostawieniu (4serie po 20)
-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej (4serie 10-8-6-4)

Dzień 2 sroda
(barki + biceps)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano (4serie 12-10-8-6)
-Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu (4serie 12-10-8-6)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4serie 12-10-8-6)

Dzień 3 piatek
(plecy + naramienne)
-podciaganie na neutralnie drazku (4serie 7-5-5-5)
-wiosłowanie sztangielkami (4serie 10-8-6-4)
-wznosy barków "sztrugsy" (4serie po 15)
-unoszenie sztangielek bokiem (4sier 7-5-5-5)


a co powiecie o moim trening na mase ???
wiek 16
wzrost 170
waga ok.60
staz poczatkujacy
cel masa

Staż początkujący


czy masz już za sobą miesiąc nabierania kondycji czyli latania w kółko na siłowni i ćwiczeniu wszystkiego jednego dnia?