Program dla laika.HELP

Witam i zwracam sie do fachowcow z wielka prosba.Chodzi mi o zaproponowanie przez Was planu treningowego.Wiem,ze na forum duzo tego jest,przegladalem te tematy,ale jak ktos jest totalnym amatorem to troszke ciezko.
Mam 29 lat,cwicze dwa i pol miesiaca.Jak na razie 'rozgrzewalem'sie wg wskazowek Michaila.Przez ten czas zrzucilem jakies 6 kg(teraz waze 90kg przy 180cm wzrostu).Chodzi mi przede wszystkim o dalsze zrzucanie tluszczu(przede wszystkim brzuch) no i oczywiscie rozwoj miesni.
Dodam ,ze do dyspozycji mam atlas Olimp + laweczka+gryf z krazkami+gryf pod modlitewnik,ale bez modlitewnika.Moge na cwiczenia zagospodarowac trzy dni w tygodniu.Bardzo prosze o pomoc laikowi.

to nic ze na forum istnieje temat "tu ułozymy ci trening"
masz:
https://www.sfd.pl/temat263263/

przykładowy plan itp.