Masówka do oceny

Mam 15 lat 190 cm wzrostu ćwicze od 5 miesięcy
Waga 77kg
Ostatnio wzięłem sie za ułożenie mojej pierwszej masówki i wyszło mi cos takiego
Zapotrzebowanie:
B:154
WW:424
Tł:100
Dzienne zapotrzebowanie 3700 Kcal

I sniadanie:płatki 100g mleko 100ml 2 jajka B;22,5 WW:90 T:15
II sniadanie Ser biały 100g chleb razowy 100g B:25 WW:56 T:7
III sniadanie Ser biały 100g chleb razowy 100g B:25 WW:56 T:7
Po Siłowni Banan WW:23,5 T:0,3 B:1
Obiad:Musze jeść to co mam w domu
II Obiad(ok.20) 200g piersi ryż 100g B:50 T:3,5 WW:80
Kolacja przed snem ser biały 100g 100ml mleka łyzka oliwy B:24 WW:9 T:12
łącznie WW:314 B:147 T:45
łącznie 2249Kcal
Do tego dochodzi obiad codziennie co innego
Między posiłki postaram się dołożyć warzywa owoce jogurty.
Co o tym myslicie co dolozyc co zmienic.Z góry serdeczne dzięki

Jak masz od tak sobie dokladac jogurty czy cos tam pomiedzy posilkami to nie bedzie dieta. Musisz jeszcze popracowac, wierz mi to na prawde nie jest duzo roboty... Sam rozpisales ze potrzebujesz 3700~ kcal a wyszlo ci 2200.

Zacznij od tego ze stworzysz sobie sniadanie, ktorego juz nie bedziesz zmienial, tak samo zrob z ostatnim posilkiem, a pomiedzy kombinuj...

Twoje sniadanko byloby w porzadku jesli dodasz wiecej mleka, kup tez tran w aptece i jakies witaminy (najlepiej powiedz mamie, moze Centrum - tylko jesli nie chcesz zamawiac przez neta).

WIem , że troche kiepsko mi to wyszło ale z tym jest problem , że niewiem jak policzyć obiad bo w jeden dzień mam rybe w inny kotlety itd. gdybym miał codziennie to samo to łatwiej by było mi to wszystko policzyć postaram się uzupełnić do 2700Kcal przy przykładowym obiedzie , a poprostu gdy bede mial co innego to bede musial odpowiednich skladnikow dolozyc ktorych bedzie brakowac w obiedzie

Ja zrobilem tak, bo tak samo jak ty rozny mialem obiad, kupilem sobie gainera biore do obiadu 50g (10gB,~40gW) a za obiad licze 15gB 30W 15T, po prostu zakladam.

A co do tych platkow z rana rob tak:
300ml mleka 3,2% +
~100g platkow owsianych, do tego po malej garsci rodzynek (30g) i orzechow wloskich ~20g

to tylko porada, rob co chcesz

Z tym , że u mnie gorzej z gainerem bo sianka narazie niema ,wydalem wszystko na Xpanda i Krealkalyn :/ a czym mógłbym zastapic gainera i czy 50g glukozy wystarczy po treningu i wiesz moze ile jest w 100g glukozy B/WW/T?

Jak tak to jedz torebke ryzu i piers z kurczaka a ile to sobie policz.

"wiesz moze ile jest w 100g glukozy B/WW/T?" rozwalilo mnie to pytanie

"Glukoza - naturalny węglowodan - aldoheksoza, (...) należy do cukrów prostych:

Glukoza jest podstawowym związkiem energetycznym dla większości organizmów, jest rozkładana w procesie glikolizy na kwas pirogronowy. Jest ona składowana w formie polimerów - skrobi i glikogenu. Jest ona również wykorzystywana jako substrat wielu procesów zachodzących w komórce - m.in. do produkcji celulozy. (...)
Występowanie: owoce, winogrona, miód."
Prosze ciebie masz odpowiedz.

DObra dzięki , ja nieznam sie na takich rzeczach :D.Mam jescze takie pytanie bo diete robię w dzienniku posiłków i tam nieda sie zrobic diety na mase wyszło mi dzienne zapotrzebowanie B:154 T:100 WW:424 a musze jeszcze dodać te obowiazkowe 500 kcal jak je rozłożyć???

Dzienen zapotrzebowanie 3200Kcal B:154 T:100 WW:424 , a po dodaniu 500Kcal moge mieć B:193 T:117 WW:492???????????