Dieta masowa dla 75kg do oceny!

hmm no to tak mam 15lat waze 75kg i mam 190cm wzrostu moje zapotrzebowanie to 2g bialka na 1kg MC tluszcz-1,8g i ww-4,8 kcla 3255
sniadanie 8;00-
mleko 3,2% 300ml
platki owsiane 75g
rodzynki suszone 15g
2 jajka kurze cale
orzechy wloskie 30g
bialko-28g tluszcz-36g ww-83g
II sniadanie 11,00-
chleb zytni razowy 3-4kromki
szynka wiejska 3-4plastry
1 jablko
orzechy wloskie 50g
bialko-15g tluszcz-35g ww-47g
obiad 13;30-
pomidorowka z ryzem 300g
piers z kurczaka 100g
ziemniaki wczesne 100g
salata zielona 15g
2ogorki
oliwa z oliwek 5-10g
bialko-28g tluszcz 17g ww-30g
14;30 TRENING
15;40 - carbo 60g
16;00-
piers kurczaka 100g
ryz bialy 150g
bialko-31g tluszcz-2g ww-z carbo 174g
18;30-
chleb zytni razowy 5kromek
szynka wiejska 2-3plastry
ser edamski 2-3plastry
jablko
bialko 11g tluszcz 7g ww-59g
21;00
tunczyk w oleju 100g
oliwa z oliwek 5-10g
bialko-27g tluszcz-19 ww-0g
lacznie;bialko 141g tluszcze 114g ww-393g
w diecie nie ma odzywek bo nie znam sie na nich i zadnych nie mam tylko carbo jak cos to mozecie dorzucic jakies odzywki i doradzic jakie mam kupic?

dieta nie najgorsza tylko szynkę wiejską zastąpiłbym drobiową i nie jestem przekonany czy pomidorówka to dobry pomysł mleko można dać chudsze

białka w formie odżywek nie potrzebujesz bo dostarczasz go wystarczającą ilość podaj staż

ok zmienie szyneczke na drobiowa :) hmm a co do zupy to co mama poda ale najczesciej jest to pomidorowka :P a co zamiast zupy bylo by dobre?? moj staz jest krociutki 3miesiace

jeszcze cos?? prosze pomozcie i oceniajcie :)

Wychodzi Ci lekki deficyt białka. Dobrze będzie jak kupisz sobie jakieś białko szybkowchlanialne (ja używam Ostrowii WPC-80 -bardzo dobre i przeczytasz o nim wiele pochlebnych opini). Dobre szczególnie rano po przebudzeniu i w suplementacji okołotreningowej (szczegóły znajdziesz w wyszukiwarce wpisując "suplementacja okołotreningowa).

pzdr