standardowo - sprawdzcie to HST ;)

Przysiady//MC na prostych nogach 2x (oczywiscie cw. na zmiane)
Wspiecia 1x - 2tyg.-20powt, 2-15, 2-10, 2-5
Pompki na poreczach 1x (jak tu progresje jak max zrobie 10x bez ciezaru ?)
Wyciskanie ok.20stopni 2x(lub 3x jak nei bede robil pompek)
Podciaganie na drazku 1x (jak z progresja...?)
Wioslowanie szatgielka 2x
Wyciskanie sprzed klatki 2x
brzuch 2x -> http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedLegRaiseCrunch.html
od 10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x
Francuskie lezac 2x

Niestety progresja w niektorych cwiczeniach bedzie b.mala co w zwiazku z tym ? zwiekszac co 2gi trening ciezar ?
czy moze lepiej zrobic lepiej hita zeby nad sila popracowac ?

Zmieniony przez - Paeł w dniu 2006-05-09 19:05:54

Przysiady//MC na prostych nogach 2x (oczywiscie cw. na zmiane)
Wspiecia 1x - 2tyg.-20powt, 2-15, 2-10, 2-5
Pompki na poreczach 1x (jak tu progresje jak max zrobie 10x bez ciezaru ?)- to rób max . IMO będzie dobrze
Wyciskanie ok.20stopni 2x(lub 3x jak nei bede robil pompek)
Podciaganie na drazku 1x (jak z progresja...?) - jak będziesz w stanie to przypinaj ciezar do pasa i ss.
Wioslowanie szatgielka 2x albo sztangą ja zacząłem robić dzisiaj sztangą i przy kulawej technice lepiej czuje plecy niż przy wiosłowaniu sztangielką polecam
Wyciskanie sprzed klatki 2x
brzuch 2x -> też od połowy 10tek czyba, że jest priorytetem
od 10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x
Francuskie lezac 2x

Co do progresji - może być mała ale musi być Najlepiej jakby była 2,5kg do 5kg. Jak nie wychodzi za bardzo to dodaj ss

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-05-09 19:17:47

Przysiady//MC na prostych nogach 2x (oczywiscie cw. na zmiane)

MC rób na ugiętych.

Wspiecia 1x - 2tyg.-20powt, 2-15, 2-10, 2-5

To nie tak. Łydki potrzebują dużego ciężaru i mało powt. Zaczynasz z 10RM, stopniowo zwiększasz cieżar, aż dojdziesz do 2-3RM. Zwiększająć ciężar zmniejszasz ilość powt. Modyfikujesz wtedy serie/powt. tak, aby ilośc powt. zgadzała się w całym makrocyklu.

Pompki na poreczach 1x (jak tu progresje jak max zrobie 10x bez ciezaru ?)

Możesz dać dopiero od 5tek.

Podciaganie na drazku 1x (jak z progresja...?)

W czym problem ?

Wioslowanie szatgielka 2x

Lepiej sztangą.

Niestety progresja w niektorych cwiczeniach bedzie b.mala co w zwiazku z tym ? zwiekszac co 2gi trening ciezar ?

Jeśli powtarzasz cieżar, to na drugim dodajesz SS. Zdejmujsz ok. 50% obciążenia i w serii doprowadzasz do załamania mieśniowego.

czy moze lepiej zrobic lepiej hita zeby nad sila popracowac ?

Sam musisz zdecydować.

Troche powtórzyłem Kogaion'a, ale co tam

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-05-09 19:22:01

hehe, ale tylko Tak czy siak powiedziałeś więcej i dokładniej niż ja

ok wiec tak

Przysiad/MC 2x
Wspiecia 1x
Porecze 1x max
Wyciskanie 20stopni 2x
Podciaganie 1x max
Wioslowanie sztanga 2x
Wyciskanie sprzed kaltki 2x
Brzuch 2x
od 10 (czy koniecznie od polowy 10 ?)
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x
Francuskie lezac 2x

z tymi lydkami to gdzies tak wyczytalem jak napisalem
z tymi ss to odpuszcze

powinno być ok teraz

ok dzieki za pomoc Panowie

tylko jeszcze jak to z tymi ramionami moge od poczatku 10 ?

a i jeszcze szrugsy bede robil 1x od polowy 10

Porecze 1x max
Podciaganie 1x max

Żaden max!

od 10 (czy koniecznie od polowy 10 ?)
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x
Francuskie lezac 2x

Niekoniecznie. Możesz w ogóle ramion nie robić

Szrugsy też możesz sobie darować.

jak nie max to jak

a i jeszcze jedno - jak mierze maxy to musze zrobic 1x przysiad i 1x mc zeby sprawdzic maxy tu i tu na jednym treningu, tak ?