Poniżej umieszczam masowy plan treningowy na 6-8 tygodni, którym chcę zacząć ćwiczyć w przyszłym tygodniu.
Priorytety : Ramiona (Przedramiona, Bicepsy, Tricepsy) oraz górna część klatki piersiowej.
Mój staż : od listopada 2003.
Chcę poznać wasze sugestie :)
Pozdrawiam i dzięki za wasze propozycje i zmiany :)
PS: Niektórzy pewnie stwierdzą, że za dużo hehe.
Poniedziałek : Klatka, Tricepsy
Wtorek : Bicepsy
Środa : Plecy, Przedramiona
Czwartek : Klatka, Tricepsy
Piątek : Barki, Nogi
Sobota : Bicepsy, Przedramiona
Niedziela : Wolne
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x (10);
(Stały ciężar);
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x (10);
(Stały ciężar);
Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x (10);
(Stały ciężar);
3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x (10);
(Stały ciężar);
Wtorek
Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (chwyt młotkowy) 4x (10);
(Stały ciężar);
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x (10);
(Stały ciężar);
Środa
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (chwyt wąski) 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
3. Podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie" 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
4. Martwe ciągi 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
5. Wznosy barków „szrugsy" ze sztangą 4x (15 - 20);
(Stały ciężar);
Przedramiona
Superseria:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);
Czwartek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x (10);
(Stały ciężar);
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10);
(Stały ciężar);
Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 3x (10);
(Stały ciężar);
3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 2x (10);
(Stały ciężar);
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Prostowanie nóg siedząc 4x (12 - 10);
(Progresja ciężaru);
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
4. Wspięcia na palce stojąc/siedząc 4x (20 - 10);
(Progresja ciężaru);
Barki
1. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
Superseria:
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
4. Unoszenie sztangi przodem stojąc 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
5. Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 4 x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
Sobota
Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (podchwytem) 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze skrętem stojąc (chwyt młotkowy) 4x (12 - 10);
(Stały ciężar);
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x (10);
(Stały ciężar);
Przedramiona
Superseria:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);
Niedziela
Wolne
...każdy człowiek tworzy samego siebie...