trening na mase do oceny

oto moj trening:

Trening 1:

KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8/6
- Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10
- Butterfly 4 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Prostowanie ramion przy wyciągu - uchwyt linka 12/10/8/6
- Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 10

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 x 15
- Wciskanie jedną nogą na suwnicy skośnej 4 x 15
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 4 x 15
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 15
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 15

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) na modlitewniku 12/10/8/6
- Stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 4:

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
- Podnoszenie sztangi łamanej do brody nachwytem 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

No wiesz jak na moje to trochę przesadziłeś z objętością. Skoro dajesz plan do oceny nie musisz być jakoś super zaawansowany, więc sądze że trochę tego za dużo. A co do treeningu nóg... Przysiady rób jako pierwsze ćwiczenie bo to one buduje masę!

Aha jest jeszcze tu trochę więcej błedów, ale muszę się uczyć do matury więc nie mam czasu dokładnie tego analizować...

Ja też często robię ponad 20 serii na greupę mięśniową, ale początkującym teog nie zalecam.

pomoze ktos poprawic mi te bledy?

Na duze partie miesniowe robisz 12-16 powtorzen, na male 9-12. Jaki masz staz?

cwicze od 5 mieisecy

wszystko






Zbastuj, bo sie zajedziesz.