Mój nowy plan do oceny.

Witam panowie!

O mnie:
Wiek 18 z hakiem
Waga 73 kg
Staż 1 m-c

Wcześniejszy trening (ogolnorozwojowy)
Czas trwania: 1 m-c.
Przerwy miedzy seriami: 90s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-klatka 3x12
2) Rozpiętki na maszynie-klatka 3x10
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie-plecy 3x12
4) Wznosy tułowia z opadu-plecy, prostowniki grzbietu 3x12
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 3x12
6) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc-triceps 3x12
7) Uginanie ramion podchwytem stojąc z raczką wyciągu-bicepsy 3x12
8) Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworoglowe ud 3x12
9) Uginanie nóg na maszynie leżąc-dwuglowe ud 3x12
10) Wspiecia na palce w siadzie-łydki 3x20-25 (do palenia)
W pierwszych 2 tyg robiłem 2 serie każdego ćwiczena na treningu w kolejnych 2 tyg 4 serie.

Teraz mam zamiar przejść na plan dzielony(poniżej) Proszę o jego ocenę i podanie ilości powtórzeń w seriach.
Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3s

4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s

Czwartek: Plecy/biceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
4.WZNOSY TULOWNIA Z OPADU 3S
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s

6.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

Sobota: Nogi/barki
1.WYPYCHANIE CIEŻARU 4s
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

5.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
6.unoszenie hantli na bok 3s
7.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s




Zmieniony przez - Chłopina w dniu 2006-05-12 17:56:12

a gdzie ilosc powtorzen? cel treningu...

sory nie doczytalem dokladnie


Zmieniony przez - smykacz w dniu 2006-05-12 18:05:52

za malo cwiczen na biceps i triceps jak dla mnie .

Cel:masa
Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/88
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10

4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12
6. Co jeszcze dodać?

Czwartek: Plecy/biceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
3.PODCIAGANIE KONCA SZTANGI 3s 12/10/8/8/
4.WZNOSY TULOWNIA Z OPADU 3x15
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12

6.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

Sobota: Nogi/barki
1.WYPYCHANIE CIEŻARU 4x12
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x20-25

5.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
6.unoszenie hantli na bok 3x12
7.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12

W jakich ćwiczeniach mogę jeszcze stosować progresje?
Proszę jeszce o wyjaśnienie jak to jest z seraimi rozgrzewkowymi czy serie rozgrzewkową wykonujemy przed kazdym ćwiczeniem np. seria rozgrzewkowa, wyciskanie sztangi, seriaz rozgrze., wyciskanie sztangilek skos i tak dalej. Czy przed każda grupą mięśniową np.Seria rozgrzewkowa, klatka piersiowa, seria rozgrzewkowa, biceps jak to jest?

Cel:masa
Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8/8
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 (użyj hantli - może być 12/10/8)

4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" (sztanga) 12/10/8
6.Wystarczy

Czwartek: Plecy/biceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
3.Wiosłowanie Sztangą 12/10/8/6
4.Martwy ciąg 12/12/8/6/4 12 - rozgrzewkowe
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12

6.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM (Sztanga) 12/10/8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Chwyt młotkowy 12/10/8
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

Sobota: Nogi/barki
1.WYPYCHANIE CIEŻARU 4x12
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x20-25

5.WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/8
6.unoszenie hantli na bok 12/10/8
7.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8

Poprawione!
progresja, regresja praktycznie w każdym ćwiczeniu może być.

pozdro