trening na mase

Trening 1:

KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6
- Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10
- Butterfly 4 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 10

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Wciskanie jedną nogą na suwnicy 4 x 15
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 4 x 15
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 15
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 15

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) na modlitewniku 12/10/8/6
- Stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 4:

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
- Podnoszenie sztangi łamanej do brody nachwytem 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.


prosze o jakies korekty

"prosze o jakies korekty"

ale ty sam konkretow o sobie nie podales zeby ci chlopaki mogli pomoc wrzuciles tylko suchy trening, daj staz na silce itp.

cwicze od 5 miesiecy!! Che wziac do tego kreatyne w proszku i odzywke gainer

za dużo serii

na duże partie po 12 ci wystarczy a na małe po 8-9 serii.Dokup cynk i magnez i rosnij zdrowo

Trening 1:

KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4
- Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10
- Butterfly 3 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 10/8/6/4
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 10

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Wciskanie jedną nogą na suwnicy 4 x 12
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 4 x 12
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 12
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 12

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 12
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) na modlitewniku 10/8/6/4
- Stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/4
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 4:

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
- Podnoszenie sztangi łamanej do brody nachwytem 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.


troche zmniejszylem. Jeszcze cos poprawic?

KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4
- Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8
- Pompki 3 x max


BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 12
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 12

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 12

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie młotkowe 12/10/8/8

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4
- Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10

Najpierw barki potem biceps!

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 4:

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6

Martwy ciąg na koniec treningu

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.


Teraz będzie lepiej

pozdro
p.s.Ja zrobiłbym trochę mniej na brzuch.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-12 20:12:34

dzieki wielkie za pomoc

cwicze od 5 miesiecy!! Che wziac do tego kreatyne w proszku i odzywke gainer