Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)

Witam kiedys znalalzem cos takiego [dawno temu:P]:

Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
 Barki
• Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
• Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
• Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
• Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
 Plecy
• Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
• Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
• Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
• Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
 Biceps
• Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
• Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
• Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Wtorek
 Klatka
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
• Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
• Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
• Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
 Triceps
• Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
• Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
• Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
 Brzuch
• W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
• Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
 Barki
• Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
• Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
• Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
• Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
 Plecy
• Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
• Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
• Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
• Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
 Biceps
• Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
• Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
• Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Piątek
 Klatka
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
• Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
• Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
• Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
 Triceps
• Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
• Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
• Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
 Brzuch
• W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
• Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu


CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY
Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe: • treningu cyklicznego
• oszukanych powtórzeń
• szczytowego napięcia mięśni • treningu cyklicznego
• szczytowego napięcia mięśni
• wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB



i chcialbym rowniez porady ekspertow co to tego ttreningu,poniewaz nie ma cwiczen na nogi i na przedramie,no i czesto pojawiaja sie te same cwiczenia.Cowy o tym sadzicie?? Moim zdaniem dobre to jest,ale tak jak w temacie - na 6tygodni.

mi sie to nie podoba....

Kiedys ludzie za ten trening dawali SOG-i,ale sam nie wiem dlaczego ,wiec sie was pytam co wy o tym sadzicie

przy tej liczbie serii i podwojnych treningach na poszczegolne partie miesni ciezko bedzie o regeneracje

Jak dla mnie to pewnie sam go napisałes. Nikt by SOG'a za to nie dał, bo trening jest źle rozpisany biorąc pod uwage ilosc partii mięśni cwiczonych kazdego dnia, długosc odpoczynku w stosunku do intensywnosci treningu i brak "nóg" w planie. Napisałes okres treningowy "6 tygodni" bo chcesz "wygladac" na wakacje Żałośni sie ludzie robią...

Edit: Zapomniałbym dodac - zbudowac mase w 6 tygodni? ahahahaha

Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-15 15:29:48

http://www.kulturysta.com/articles.php?id=92
Widzialem go tez na innnym forum [konkurencyjnym ,wiec nie bede sie wysilal,zeby odkopac linka]i byl dobrze oceniany .

"Napisałes okres treningowy "6 tygodni" bo chcesz "wygladac" na wakacje Żałośni sie ludzie robią...

Edit: Zapomniałbym dodac - zbudowac mase w 6 tygodni? ahahahaha "

Te zdanie ci wybaczam TRAINHARD bo ztego co widze to skonczyles dopiero18lat wiec nie dawno zaczeles "Cwiczenia z głową",oczywiscie jezeli nie dodales sobie 2lat w profilu.

"Z głową" wicze od samego początku, nie od ukocznenia 18 roku zycia. Zwracam honor za trening. Przepraszam jezeli Cie uraziłem, lecz odrazu wydał mi sie beznadziejny i miałem prawo powątpiewac w to, ze rozpisany został "przez specjalistów". Co do okresu 6 tygodni to powinienes wiedziec, ze w tak krótkim czasie masy nie zbudujesz chocbys nie wiem jakie suplementy, diety i treningi stosował (SAA inna bajka, więc pomijam). Co do "dodawania wieku" - sorry, ale nie jestem jakims wymądrzajacym sie noobem. Napisałem co myśle i mam do tego pełne prawo. Pozdrawiam

BTW: trening nadal uważam za beznadziejny i nie interesuje mnie ile SOGów ktos mu dał