Trening na masę

Witam.
Ćwiczę ok. 3 miesięcy, ale bez konkretnego planu i raczej z bardzo słabymi (jeśli wogóle) efektami. Postanowiłem w końcu ułożyć sobie solidną dietę (już mam ;)) i solidny plan treningowy. Jestem ektomorfikiem i strasznie ciężko u mnie o jakąkolwiek masę, ale liczę, że dam radę choć trochę to poprawić. Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne uwagi :).

Poniedziałek - klatka, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 8, 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc - 3x10

Środa - biceps, plecy, przedramię
Wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangielkami - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 3x10
Unoszenie sztangi podchwytem stojąc - 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek podchwytem w oparciu o kolano siedząc - 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x15

Piątek - barki, nogi
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8
Unoszenie ramion w przod ze sztanga - 3x10
Prostowanie nóg w siadzie - 4x10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 12, 10, 8

Na brzuch robię oddzielnie A6W.

Stary ja tez cwicze juz 3 miechy i mimo ze jestem ektomorfikiem mam za***iste efekty, przedewszystkim dostosuj sobie dobra diete no i oczywiscie trening, ja na poczatku wazylem 60kg, teraz waze 70 kg i wcale nie widac tluszczu wiec sam sie dziwie co wazy te 10 kg nowego miecha :P.



Poniedziałek - klatka, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 8, 8 /wywal, to to samo praktycznie co u gory, daj cos innego
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 12, 10, 8 /12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc - 3x10 /10,10,8,8

Środa - biceps, plecy, przedramię
Wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8 /12,10,8,8
Wiosłowanie sztangielkami - 12, 10, 8 /12,10,8,6
Martwy ciąg - 3x10 /wywal, za ciezkie dla poczatkujacych, dosc pracuje w innych ćw np.przysiady
Unoszenie sztangi podchwytem stojąc - 12, 10, 8 /12,10,8,6
Unoszenie sztangielek podchwytem w oparciu o kolano siedząc - 3x10 /4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x15 /3x30 zeby pobudzic przedramie trza dac wiecej powtorzen, daj tez cos jeszcze na przod przedramion

Piątek - barki, nogi
Wyciskanie sztangi siedzac/ 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8 /3x12
Unoszenie sztangielek przodem w górę 3x12
Prostowanie nóg w siadzie - 4x14
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 3x12
daj cos na lydki np. wspiecia na palce

jak chcesz moge ci dac moj plan, to co jest kursywa to sa poprawki.pozdro

jak ciężko o wagę więcej jedz

najwyzej jesli problemy z dieta to dokup sobie jakis dodatek gdy masz braki w diecie... proponuje gajnerka:P DLa mnie to zbawienie bo nie zawsze zjem pelnowartosciowy posilek =]a bialko sie przydaje

No więc od początku ;):
Wielkie dzięki ow17 za poprawki, wprowadze w życie :), a poza tym możesz ten swój plan podrzucić tutaj, chyba, że wolisz na maila to [email protected].
Chucknoriss i VooDooMan - z dietą już problemów nie mam, już mam ustaloną i wszystko jest ok, pozostał tylko plan treningowy.

klatka (dowal sztangielki na skosie), biceps -> plecy, triceps !! bede to pisał, az sie nie nauczycie, ze triceps za bardzo sie przemecza na treningu klatki, by moc z siebie dac 100% na pozniejszych cwiczeniach izolujących ten mięsień...

Dzięki TrainHard, właśnie nie byłem pewny czy to dobre połączenie, teraz już wiem :)