Plan na "Masa & Siła" - czy dobry? ? ? ?

PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
-rozpiętki 8/8/8/8

-francuskie wyciskanie 8/8/8/8
-wyciskanie hantla zza głowy 10/8/8/6
-wyciskanie hantla w podporze o ławkę 10/8/8/6

ŚRODA:
-wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
-podciąganie hantla w opadzie 8/8/8/8
-wiosłowanie pół sztangą 10/8/8/6
-podciąganie na drążku 4 serie max

-uginanie ramion ze sztanga stojąc10/8/8/6
-naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 8/8/8/8
-uginanie sztangi nachwytem stojąc10/8/8/6


SOBOTA:
-unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10
-unoszenie hantli przodem 10/10/10/10
-wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6

-przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6
-wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4 serie do palenia mięśni

Wogóle plecy stary rozpisałeś tragedia, duplikaty i wogule.. no nie jest dobrze - do poprawy.

Co do pleców - rób wiosłowanie nachwytem i podchwytem, a wykresl polsztange. Dowal do tego jakis martwy ciąg, albo skłony "dzien dobry" bo nie masz nic na dół pleców. Siła ładnie powinna Ci na tym isc, ale do masy bym sie przyczepił (zalezy od stazu treningowego, jezeli ponizej roku to ok). Ja, zeby mase budowac musze wykonywac znacznie wiecej serii i powtórzeń, ale zalezy od organizmu. Nie ćwiczyłbym tricepsa z klatką, bo będzie strasznie po klacie wymęczony - daj go do pleców, a biceps do klatki i powinno byc git. Jak wprowadzisz moje poprawki to plan w teorii bedzie ok. Pozdro

widze spece sie wypowiedzialy.

chyba nieznasz nawet podstaw, wiec zamaist tworzyc plany skorzystaj z gotowego planu masowego michaila grupy I

a jesli chodzi o sam plan
to pamietaj ze progresja w podstawowych a staly ciezar w izolowanych
na duze grupy miesniowe wiecej seri niz na mniejsze np. dales tyle samo na klatke co triceps, dlatego powinienes wywalic jedno cwiczenie z trica chociazby dlatego ze robisz mase z elementami sily

ale powaznie wroc, do podstaw, zajrzyj do atlasu -> trening i wtedy ewentualnie wrzuc cos, tylko po co ytrudnia c sobei zycie jak mozna przestudiowac gotowe plany przygotowane przez specow czyt. michail

pozdrowka

"pamietaj ze progresja w podstawowych a staly ciezar w izolowanych"

Całkowicie się nie zgadzam. Nie wiem skąd taki pomysł. Przy wykonywaniu ćwiczeń izolowanych mięśnie również się męczą, więc wykonywanie serii ze stałym obciążeniem spowoduje spadek ilości powtórzeń, ja wolę zrobić regresję, żeby ilość powtórzeń utrzymać.

"na duze grupy miesniowe wiecej seri niz na mniejsze np. dales tyle samo na klatke co triceps, dlatego powinienes wywalic jedno cwiczenie z trica chociazby dlatego ze robisz mase z elementami sily"

Tutaj też bym polemizował - zauważ, że na duże grupy wykonujesz ćwiczenia ciężkie, głównie wielostawowe. To powoduje znacznie większe zmęczenie dużej grupy w stosunku do małej - nawet przy tej samej liczbie serii. Przecież połowa ćwiczeń na triceps lub biceps to ćwiczenia kształtujące lub izolowane.

jesli chodzi o izolowane to napewno tez miesnie sie mecza, jak przy każdym cwiczeniu z obciązeniem taka jest natura, ale mi w izolowanych zalezy na zachowaniu dobrej techniki a nie angazowac przy tym kolejne grupy miesniowe np. przedramiona i barki w rozpietkach
wykonujac max 10 ruchow z dobra technika jestem w stanie wykonac 4 serie trzymajac ten sam poziom

a jesli chodzi o grupy miesniowe to np. na biceps machne 4 serie lamanym gryfem z progresja i dodam do tego 4 serie hantelkami stalym ciezarem i czuje zmeczenie miesnia a wcale niejest taki jakbym zrobil 16 seri i mial ladnie napieta kuleczke... moim celem w tej chwili jest masa a nie rzezba

pozdrowka

tragedia na pewno niejes to na siła a czy masa moze ja bardzsi niż siła !!

dodać martwy..olać sztangielke w podporze..
zmniejszyć ilosć serii na biceps i triceps na ksozt konkretnego ich wymeczenia..wiecej ejść i krócej trenować..
reszty nie chce mi się juz sprawdzac.
zdr.

michal611 - teoretycznie, jeśli jesteś w stanie wykonać 4 serie po 10 powtórzeń, to w pierwszej na pewno by poszło z 12.
Tym samym nie wykorzystujesz ćwiczenia w pełni