początkujący trening + dieta na lekkie zwiększenie masy + rzeźba :)

Witam :)
I na wstępie przepraszam, bo zaraz napiszecie że jest faq i duzo tego rodzaju postów i powinienem sam sobie poczytać i coś porzygotować. I właśnie dlatego że tego jest tak dużo juz się gubię...
Jest wiele programów treningów, diet...ale chciałbym żeby koś mi doradził prosze :) napisze co mam i czego oczekuje...

Chciałbym stosować odpowiednią dietę , jakieś małe dodatki w formie protein..no i ćwiczenia...na lekkie zwiększenie masy ( 25 lat, mam 182 cm wzrostu, waże 70 kg ) i niby to jest waga w sam raz...owszem, jestem zadowolony, tylko ludzie mi mówią ze i tak chudy jestem ;) I nie wiem skąd to się bierzę, jestem szczupły nie mam brzuszka, albo delikatny, jestem ogolnie słaby, nie mam w sobie siły, nigdy też nie ćwiczyłem na siłowni, nie uprawiałęm sportów. Najbardziej chce zbudowac sobie fajną sylwetkę, klatę , brzuch, ladny tyleczek ;) :D Nie chce stosować ciężkich treningów, nie zależy mi na budowie mięsni ogromnej, tylko chciałbym wyglądać jak ten chłopak : http://www.muscleteenboys.com/submissions/cutemuscleboys/03891/12.jpg 
Jak mam coś takiego uzyskać?
Co posiadam:
Ławeczkę taką jak tutaj: http://www.allegro.pl/item102668786_lawka_pod_sztange_ls3401_wysylkagratis_zestcw.html

2 hantelki po 5 kg, rower...
Ciężary 4x 10 kg, 2x 5kg, 2x2,5 kg, 2x1,5 kg, sztange

proteiny gainer mct olimp, hardgainer formula, 1400g. o smaku vanili;) :D

ułożyłem sobie taką dietę, prosze o opinie:

1. posilek:
jogurt 0,5 l, ( najczesciej bede jadl naturalny ale nie lubie wiec na przemian z owocowym;)) , buleczki

2. ryby z puszki lub chuda wedlina, szklanka soku przecierowego

3. obiad : kurczak z grila, ziemniaczki , surowka np. z marchewki

4. owoce, kanapka z dzemem

5. 2 jajka, wedlina, chlebek


I mam rower i mogę biegać...czy to jest w skazane w ćwiczeniach czy nie?

A jesli tak to co i jak i jak dlugo i z jakim obciazeniem mam stosowac...

Chciałbym na maxa wykożystać ławeczkę, jestem wygodny i nie chce za bardzo ćwiczyć z samą sztangą i sztangielkami jak mam ławeczke ;)

Cwiczenia na brzuch wymysliłem sobie sam...więc tego nie musze ćwiczyć... ale na pozostałą partie mięsni potrzebuje Waszej pomocy.

Wiec mam takie pytania? jakie ćwiczenia wykonywać? Z jakim obciazeniem i ile powtorzen ( prosze o wyjasnienie dla laika ) co ile dni? kiedy w miedzy czasie biegac i wykonywac cwiczenia na brzuch? jaka diete stosowac ( czy moja jest dobra?) i kiedy pic proteiny i w jakiej ilosi ( maly budzet) Chcialbym coś osiągnąc w szybki sposob ..np. 3 miesiace ;)

Takich tematów bylo wiele...ale myslę ze jest tutaj sporo osób ktore tylko trochę chcą poprawic swoja sylwetke i są zupełnymi laikami tak jak ja, moze im to tez pomoze :)

Z góry dziękuje za pomoc :)

Pozdrawiam :)

Przeczytanych artykułów 14 to trochę mało!
Sprzęt który opisałeś może wystarczyć do osiągnięcia ładnej sportowej sylwetki z zarysem mięśni ale w 3 miesiące to wątpię , chyba że masz bardzo dobra genetykę. Jeden z plusów na twoja korzyść z tego co napisałeś to może być to że jesteś chudy i każdy zdobyty gram umięśnienia będzie ładnie widoczny. Co do diety to jest to nie jest zbyt dobra brakuje chodź by zdrowych tłuszczy, nie ma zaplanowanego posiłku przed treningiem i po itd…
Co do treningu to na początku należy zabrać się za trening ogólno rozwojowy i w zależności od reakcji twojego organizmu ciągną go 1-3 miesiace.