plan na mase , modyfikejszyns

Witam, z tego co obliczyłem potrzeba mi dziennie około 3200kcal przy diecie na mase.
Waże obecnie 93kg , chce troche pobiegać ,poniedziałek , środa ,piątek żeby za bardzo nie przytyć w brzuch ,uda i tyłek...

PONIEDZIAŁEK (dzień treningowy )

7.00 pobudka (łykam 2 caps Kre-Alkalyn)
7.30 jem lekkie śniadanie 50g płatków owsianych + 3 jajka gotowane (300kcal)
8.00 streeching i bieg (30 minut)
8.30 pije gainera 100g (Extra Mass Sports One/ 30g białka i 68 węglowodanów + 2g tłuszcz (około 390 kcal)
11.00 jem kasza kus kus 70g + 150g sera białego chudego (około 400kcal)
14.00 jem ziemniaki + pierś z kurczaka ( 500kcal)
17.00 jem 70g ryżu białego + 150g jogurtu np.jagodowy (około 400kcal)
19.00 pije 100 g gainera 737 Megabola (30g białka + 70g węgli) (około 400kcal)
19.30 łykam 2 caps Kre-Alkalyn
20.00 Trening barków i nóg
21.30 pije gainera 100g (Extra Mass Sports One/ 30g białka i 68 węglowodanów + 2g tłuszcz (około 390kcal)
23.00 puszka tuńczyka , lub 150g sera białego , lub 4-5 gotowanych jajek (około 200kcal)

łącznie około 3000 kcal , brakuje jeszcze 200kcal ,ale w sumie gainery będe robił z mlekiem , jest ich 3 więc conajmniej litr mleka do tego , więc jeszcze troche kalorii wpadnie.(troche?! litr mleka ma 600kcal) Więc nie wiem ta dieta jest niedopracowana troche, z tego co obliczyłem wyszło mi około 300g białka i 510 węgli , tłuszczy nie wiem jak liczyć jem jak najmniej..

Nie wiem troche namieszałem w tej diecie , nie mam doświadczenia w układaniu diety, nie wiem może wczęsniej trening zrobić żeby jeszcze po treningu zjeść jakieś węglowodany złozone oprócz tylko gainera...No sam nie wiem..Z góry dzięki za odpowiedzi.

w Extra mass jest 37% białka na 100g , no więc białka jeszcze troche będzie , wiem że to za dużo i musze jakoś poobcinać te białko w diecie , nie wiem tylko jak ,żeby było git ? prosze o pomoc

Jeśli trenujesz naturalnie to tutaj znajdziesz trochę info:
https://www.sfd.pl/temat240536/ 

Poczytaj troche o diecie w postach. Brakuje Ci zdrowych tluszczy i wegli w posilkach. Po co masz dawac 100g gainera jak spokojnie mozesz dorzucic wegli z ryzu czy z platkow do posilkow. A gainera mozesz w celu uzupelnienia 2-3x dziennie po 50g i wieksza jest oszczednosc Bialka daj 2g/kg czyli ok 200g. Jaki masz typ budowy?

typ budowy ?! mam chyba grube kości , ogólnie łatwo jest mi przytyć , ale jest to taka zlana masa..Obecnie waże 93kg , wzrost 181 , biceps 43.5cm , ćwicze około 3.5 roku , pas 85cm w sumie nie dużo ale nie chciał bym już przytyć w brzuch :) Węglowodanów i tak mam dużo , a białek to nie wiem czy wyrzucać , bo to co obliczyłem to było w sumie nawet z tych białek z ryżu czy z płatków ,a one są malo efektowne.. Dorzuce do diety jeszcze jakies ryby , dorsza , maklere , tuńczyka - wędzone , żeby dostarczyć tych zdrowych tłuszczy i troche białka z ryb..

Daj oliwe jako jedonienasycone.

Co do wegli to jak napisalem, daj z normalnego jedzenia i gainer jest niepotrzebny. Roznie radza z tym bialkiem, ale ja nie wliczalbym roslinnego do bilansu, tylko zwierzece.

PONIEDZIAŁEK (dzień treningowy )

7.00 pobudka (łykam 2 caps Kre-Alkalyn)
7.30 jem lekkie śniadanie 50g płatków owsianych + 3 jajka gotowane (B-36g , W-49 , T-27 , 500 Kcal )
8.00 streeching i bieg (30 minut)
8.30 pije gainera 100g (Extra Mass Sports One/ B- 37 , W-68 , T-7 ,460kcal/ + 300ml mleka B-9g , W -12g , T-6g 140kcal
11.00 jem kasza kus kus 70g + 150g sera białego chudego ( B-40,5g , W-46.5g, T-1g , 400kcal )
14.00 jem ziemniaki 300g + pierś z kurczaka 150 g (B-36g , W-60g , T-4g , 360kcal )
17.00 jem 70g ryżu białego + 150g jogurtu np.jagodowy (B-12g , W-62G , T-5g ,400kcal)
19.00 pije 70g gainera 737 Megabola + 300ml mleka (B-30g ,W-54g , T-6g ,390kcal )
19.30 łykam 2 caps Kre-Alkalyn
20.00 Trening barków i nóg
21.30 pije gainera 100g (Extra Mass Sports One/ B- 37 , W-68 , T-7 ,460kcal/ + 300ml mleka B-9g , W -12g , T-6g 140kcal
23.00 puszka tuńczyka , lub 150g sera białego , lub 4-5 gotowanych jajek (B-30g ,W-30 T-10 około 200kcal)
SUMA
Białko - 276.5
Węglowodany - 461.5g
Tłuszcz - 78g
Kalorie - 3450 kcal

Zaznaczam ,że bialko to policzone wszystko zarówno w płatkach,ryżu,mleku itd..Co mam dodać ,co zmniejszyć ? Czy oby kalori nie jest za dużo,może na początku diety powinienem dać troche mniej kalorii...POZDRO

Czwartek (dzień treningowy)
8.00 Pobudka łykam 2 caps Kre-Alkalyn
8.30 jem lekkie śniadanie 50g płatków owsianych + 3 jajka gotowane (B-36g , W-49 , T-27 , 500 Kcal )
10.00 pije gainera 100g (Extra Mass Sports One/ B- 37 , W-68 , T-7 ,460kcal / + 300ml mleka B-9g , W -12g , T-6g 140kcal
12.00 biały ryż 100g i 150g piersi z kurczaka / B-38, W-80,T-3 ,500kcal15.00 kasza kus kus 70g + 150g sera białego chudego ( B-40,5g , W-46.5g, T-1g , 400kcal
18.00 70g gainera 737 Megabola + 300ml mleka (B-30g ,W-54g , T-6g ,390kcal )18.30 łykam 2caps Kre-Alkalyn
19.00 Trening Klatka-Plecy
21.10 pije gainera 100g (Extra Mass Sports One/ B- 37 , W-68 , T-7 ,460kcal / + 300ml mleka B-9g , W -12g , T-6g 140kcal
22.30 tuńczyk (B-30g ,W-30 ,T-10 , 200kcal)

SUMA
Bialko - 257g
Węglowodany - 419g
Tłuszcz - 67g
Kalorie 3190kcal , czyli tyle ile mi potrzeba

MOŻE MI KTOŚ KTO SIĘ ZNA NA TYM POPRAWIĆ,SKORYGOWAĆ ?!?!?!

jednak nikt nie może