plan na masę do oceny

Mam 18 lat, 184 cm wzrostu, ważę 73 kg. Zacząłem chodzić na siłownię przed wakacjami i chodziłem około 3 miesiące. Potem miałem przerwę kilkumiesięczną. 3 tygodnie temu zacząłem znowu. Robiłem trening dla początkujących który dostałem tam od trenera. Teraz postanowiłem wrócić do mojego starego treningu na masę. Wprowadziłem do niego kilka udoskonaleń ale też mam trochę więcej wątpliwości. Możecie rzucić okiem czy wszystko jest dobrze i odpowiedzieć na kilka moich pytań?



Poniedziałek (klatka, triceps)

· Wyciskanie na płaskiej ławce 4x10 (progresja co 5kg)
· Wyciskanie sztangielek (czy lepiej sztangi?) na skośnej ławce
· Rozpiętki na skośnej ławce (Czy lepiej butterfly? A może jedno i drugie?)
· Francuskie do czółka
· Wyciskanie sztangielki zza głowy (siedząc z oparciem czy bez?)
· Pompki na poręczach 3 x max (czyli mysle ze bym wyrobil 10/8/6 :] )


Środa (plecy, biceps)

· przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - czy może można to czymś zastąpić? Bo mi się osobiście to ćwiczenie średnio podoba, ale nie wiem czemu:]
· Ściąganie drążka suwnicy z góry za głowę
· Unoszenie sztangielki jednorącz do boku (czy może lepiej cos zamiast?)
· Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc
· Ugięcia ramion z kratownica
· Modlitewnik


Piątek (barki, nogi)

· Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
· Unoszenie sztangielek przodem naprzemiennie
· ### proszę tutaj o propozycje ćwiczenia jakiegoś, które nie obciąży za bardzo kręgosłupa ###
· wspięcia na palce
· prostowanie nóg w siadzie
· suwnica



Do tego po powrocie do domu z siłowni (i we wszystkie inne dni też) brzuszki, co najmniej 2x dziennie 4 serie po 40 powtórzeń (z tym ze nie robię pełnych brzuszków, tylko cześć ciała od pasa w gore pracuje mniej więcej jak przy szóstce Weidera. I jeszcze proszę o ustalenie mniej więcej ilości powtórzeń. Ja się nie znam, i jakbym miał zdecydować to pewnie wszędzie bym dał 4x10 powtórzeń ze stałym ciężarem (nie licząc klatki, gdzie robię progresję już tak domyślnie :D )

Poprawione

Poniedziałek (klatka, triceps)

· Wyciskanie na płaskiej ławce 12-10-8-6
· Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6 wybierz co chcesz
· Rozpiętki na skośnej ławce 12-10-8-8
· Francuskie do czółka 12-10-8
· Prostowanie na wyciągu 12-10-8
· Pompki na poręczach 2 x max


Środa (plecy, biceps)

· Ściąganie drążka do karku 4s 20-6 powt.
· wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
Martwy ciąg 15-12-10-8-6
· Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8
· Młotki 12-10-8
· Modlitewnik 12-10-8


Piątek (barki, nogi)

· Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12-10-8-6
· Unoszenie sztangielek przodem naprzemiennie 12-10-8-8
· Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-8
Przysiady (ze sztangą na barkach lub tradycyjne - co chcesz) 12-10-8-6-4
Suwnica 12-10-8-6
Prostowanie nóg 12-10-8-8
Wspięcia 20-15-10-8-8

brzuszki rób stosując Aerobiczną 6 Weider'a - poszukaj na forum.Jest o tym trochę.

pozdro

na martwy ciag raczej sie nie zdecyduje :D wedlug mnie za bardzo obciaza to kregoslup :D i mam kilka pytan co do poprawionego planu:

- prostowanie na wyciagu to stojac na bacznosc i rece uginajac sie tylko w lokciach wedruja od brody do okolic kroku, czy takie ze sie lapie za glowa i sie prostuje tak zeby byly przed czolem?
- o co chodzi z tymi powtorzeniami? "Ściąganie drążka do karku 4s 20-6 powt."
- młotki to podnoszenie ramion z hantlami bez zginania nadgarstków siedzac? (nie mam pojecia i tyle na logike wydedukowalem, wiec nie wiem czy dobrze mysle :D )
- da sie czyms zastapic wioslowanie sztanga i martwy ciag? bo jednak wydaje mi sie ze obciazaja te cwiczenia troche kregoslup. a ja w koncu dosyc mlody jestem poki co:)

a, i jesli chodzi o a6w to robilem kiedys, doszedlem do 35 dnia chyba, ale musialem przerwac. teraz nie chce zaczynac, bo i tak wiem ze ze wzgledu na kilka wyjazdow czy imprez nie dalbym rady skonczyc, ale na pewno sie za to wezme z powrotem gdzies za 2-3 tygodnie:] a teraz robie brzuszki w stylu a6w, zeby sie przygotowac fizycznie do zrobienia tym razem calego cyklu bez przerw:] dzieki bardzo za poprawe treningu i pozdrawiam

- prostowanie na wyciagu to stojac na bacznosc i rece uginajac sie tylko w lokciach wedruja od brody do okolic kroku - tak
- o co chodzi z tymi powtorzeniami? "Ściąganie drążka do karku 4s 20-6 powt." zaczynasz od 20powtorzeń w pierwszej serii a potem dokładasz ciężar i schodzisz do 6powt.
- młotki to podnoszenie ramion z hantlami bez zginania nadgarstków siedzac? rób to stojąc.Po prostu dłoń masz skierowaną równolegle do ciała, tak - bez supinacji
- da sie czyms zastapic wioslowanie sztanga i martwy ciag? Poprawne wiosłowanie nie obciąża kręgosłupa.Dobierz taki ciężar żeby zrobić odpowiednio 15,12,10 i 8 powtórzeń.Będzie dobrze .

pozdro

p.s.Martwego możesz nie robić

- przy młotkach ręce ida tak, ze jedna w dół, a druga w górę od razu, czy jednoczesnie? czy na zmiane? i z jaka szybkoscia? (bo nazwa cwiczenia troche mi sugeruje ze ma to byc szybko dosyc, ale moge sie mylic :D )

- przy kazdym cwiczeniu progresja? a jak nie, to przy ktorych dokladnie nie?

I dziekuje bardzo za pomoc, na razie cwicze jeszcze treningiem takim dla poczatkujacych, mozna powiedziec rozgrzewkowym, ale juz od przyszlego tygodnia albo za 2 tygodnie zaczne ten:] jak w trakcie treningu bede mial jakies pytania to napisze, jeszcze raz dzieki za pomoc, pozdrawiam.

- przy młotkach ręce ida tak, ze jedna w dół, a druga w górę od razu, czy jednoczesnie? czy na zmiane? i z jaka szybkoscia? (bo nazwa cwiczenia troche mi sugeruje ze ma to byc szybko dosyc, ale moge sie mylic
ruch taki żebyś czuł mięsień.Zarzucanie ciężaru zostaw sobie za rok lub dwa możesz na zmianę i możesz jednocześnie.Bez różnicy.

- przy kazdym cwiczeniu progresja? a jak nie, to przy ktorych dokladnie nie?
w większości progresja.Ewentualnie rozpiętki bez progresji.Reszta z progresją.

I dziekuje bardzo za pomoc, na razie cwicze jeszcze treningiem takim dla poczatkujacych, mozna powiedziec rozgrzewkowym, ale juz od przyszlego tygodnia albo za 2 tygodnie zaczne ten:] jak w trakcie treningu bede mial jakies pytania to napisze, jeszcze raz dzieki za pomoc, pozdrawiam.

luz.Ale napisz na mail bo nie mam zwyczaju przeglądać starych post'ów

powodzenia!

jeszcze jedno pytanie mam. teraz zauwazylem dopiero ze nie wiem co to.
"Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-8" - jak to wygląda?

stoisz wyprostowany (lub siedziesz) i po prostu unosisz ręcę do góry, ale w bok.Tak jakbyś chciał zrobić literę "T".

pozdro

ps.Tu masz pokazane jak się wszystko poprawnie robi

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-19 19:05:18

jeszcze mam jedno pytanie, całkiem o tym zapomniałem wcześniej. Co z przedramionami? Poczytałem troche na forum, i nawet niektórzy polecali zeby robic na kazdym treningu. Co o tym sądzicie? Mogę dodac na zakonczenie kazdego treningu Zginanie i wyprosty nadgarstków z gryfem prostym? Znaczy jako dwa osobne cwiczenia, najpierw seria zginań, potem seria wyprostów? i tak chciałbym robic 2x(zginanie, wyprosty) 4 serie x 10 powtorzen? Bedzie wtedy dobrze? czy jakos inaczej to rozwiazac?

bzdura.Przedramiona rób raz w tygodniu.Bez znaczenia jest jaki trening.Możesz po bicepsach.

Zrób lepiej takie ćwiczenie (lepiej wchodzi):
opiszę - stojąc, trzymasz sztangę na koniuszkach palców i następnie zginasz palce i dłoniemdo wewnątrz, do góry.

Masakryczne ćwiczenie.4 serie w zupełności wystarczą.Gwarantuję Tobie, że będziesz je czuł przez parę dni
ilość powtórzeń sam sobie dobierz.Możesz zacząć od dużej (ok.20powt.) i skończyć na małej (ok.6powt.).Możesz też jechać stałym ciężarem.Jak wolisz.

pozdro

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-19 19:24:25

na innym forum znalazlem bardzo ciekawy sposób cwiczenia przedramienia i chcialem zapytac sie co o nim sadzicie.
Nie bede przytaczal konkretnych cytatow, wiec nie wezme w cudzyslow.

Trening polega na tym, ze bierze sie wiadro, napelnia piaskiem, wbija tam piesc (zeby nadgarstek byl ok.5cm zakopany w piachu), i potem sie otwiera i zamyka dlon, z przytrzymaniem w pozycji zamknietej na sekunde. i tak az do momentu, w ktorym dlon bedzie tak zmeczona, ze nie bedzie mozna ani na centymetr jej ruszyc w piachu. i tak codziennie, a w pozniejszym stadium nawet 2x dziennie. Co o tym myslicie?