Planik masowy

Witam wszystkich..Mam tu do przedstawienia planik na masę.Mój staż to 2.5 roku..WIek 18 lat.Waga 75-76 kg
Ps.W planie nie znajdują się nogi z powodu kontuzji:/



Poniedziałek
*Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej 4s-10p
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangielek z głową w dół 4x10
4.Rozpiętki 12-10-8-6
*Barki (przednie,boczne)
1.Wyciskanie sztangi do góry 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Unoszenie sztangielki w bok na leżąco 3x12
4.Unoszenie sztangielek w przód na przemian 3x12

Środa
*tric,bic,przedramię
1.Wyciskanie fracuskie do czoła(sztanga prosta) 3x10
2.Unoszenie sztangi prostej-stojąc 10-8-6
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
4.Unoszenie sztangielek naprzemian na siedząco chwyt młotkowy 10-8-6
5.Unoszenie sztangielki zza głowy 3x10
6.Modlitewnik 10-8-6(sztanga prosta)
7.Wyciąg prostowanie ramion 10-8-6
8.Unoszenie nadgarstków podchwytem 4xmax
9.Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3xmax
10.Unoszenie sztangi nadchwytem 4xmax

Piątek
*Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
2.Wiosłowanie sztangielką 3x12
3.Ściąganie drążka górnego do przodu 12-10-8-6
4.Przyciąganie linki wyciagu górnego w siadzie 4x10
5.Kaptury sztangielkami 4xmax
*Barki(tylnie)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
2.Unoszenie sztangi do brody 4x10

hehe wszyscy ktorzy nie cwicza nog zwalaja na kontuzje.
cwicz nogi mniejszymi ciezarami
a tych barow to nie za duszo?

Poprawione:

Poniedziałek
*Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangielek z głową w dół według mnie zbędne
4.Rozpiętki 12-10-8-6
*Barki (przednie,boczne)
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielki w bok na leżąco 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w przód na przemian 12-10-8

Środa
*tric,bic,przedramię
1.Wyciskanie fracuskie do czoła(sztanga prosta)12-10-8-6
2.Prostowanie na wyciągu 12-10-8-6
3.Wyciskanie wąskim chwytem (rób jako pierwsze!) 12-10-8-6
4.Unoszenia ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8
5.Młotki 12-10-8-8
6.Modlitewnik 12-10-8-8
7.Unoszenie nadgarstków podchwytem 4xmax

Piątek
*Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
2.Ściąganie drążka górnego do przodu 12-10-8-6 jako pierwsze
4.Przyciąganie linki wyciagu górnego w siadzie 4x10
5.Kaptury sztangielkami 4xmax
*Barki(tylnie)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
ja bym to włączył do całych barków - po co jedno ćwiczenie tu?

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-05-17 17:48:44

Tam do tych barków tylnich miało być jeszcze unoszenie sztangi do brody 4x10

no było, ale to jest bardziej ćwiczenie na przód barków
a przód już robisz unosząc do przody hantle.

pozdro