Pierwszy trening na rzeźbe dla osoby ćwiczącej VT

Witam. Chciałem prosić o pomoc przy układaniu treningu na rzeźbę. Ćwiczę ok. 3 lat, ale to jest mój pierwszy trening na rzeźbę, ponieważ ćwiczę SW i do tej pory starałem się utrzymywać 68-70kg wagi przy 175cm wzrostu, teraz przybrałem na masie do 75.5kg ,ponieważ przechodzę do innej kategorii wagowej. Wiem że nie mam dużej masy, nie mam również duzo tłuszczu, jednak chciałem poprawić trochę wygląd przed latem, bo spadła mi rzeźba, szczególnie brzucha:/.
Ostatnio ćwiczyłem planem wg. Michaila na masę i wytrzymałość dla osób trenujących SW. Prędzej miałem inny plan na siłę/masę, oparty głównie na progresywnych seriach i mieszaniu grup, znaczy na każdy treningu inne grupy się razem ćwiczyło(nie mam go więc dokładnie nie mogę opisać).
Powtarzam to jest mój pierwszy trening na rzeźbe w życiu;), więc na pewno są błędy, jestem hardgainerem, ale udało mi się przytyć;) i teraz chce się „podrzeźbić" nie tracąc najlepiej dużej ilości masy mięśniowej na którą ciężko pracowałem. Vale Tudo cwicze 3-4 razy w tyg. x1.5h(częściej 3), więc nie wiem czy jeszcze jakieś aeroby dołączyć?
Wtorek
Klata

-wyciskanie sztangi na l. poziomej 3x12(nie wiem czy dawać progresje, skoro ostatnio cały czas progresje robiłem no i nie wiem ile powtórzeń na rzeźbe najlepiej)
-wyciskanie sztangi na l. skośnej 3x12
-rozpietki na l. poziomej 2x15
-rozpietki na l. skośnej 2x15

Triceps

-Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 3x12
-Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi 3x15

Uda

-Przysiady ze sztanga 3x12
-Wykroki 3x12
-Prostowanie nóg, siedząc z ciężarkiem między nogami 3x15(ćwicze w domu i nie mam maszyny)

Środa - Vale Tudo

Czwartek

Plecy
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x max
-Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3x15
-Martwy ciąg ze sztanga 3x15

Barki

-Siedząc, wyciskanie sztangi do karku 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Podnoszenie ramion z sztangielkami bokiem, siedząc 3x15(na jednym treningu tyg. to, na drugim w opadzie tułowia)
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12(czy lepiej sztangeilki siedzą?)
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie na modlitewniku 3x15

Łydki

-wspięcia na palce na jednej nodze z ciężarem w ręce 4x 15

piątek - Vale Tudo

sobota trening z wtorku
niedziela trening z czwartku

Czy ten trenig nie będzie za ciężki? Nie chce się przetrenować, a nie ma żadnych dni bez treningu. Może ćwiczyć np. w dni kiedy mam SW, ale przed treningiem, albo ćwiczyć każdą partie tylko raz w tyg?
Czytałem że można ćwiczyć 2x w tyg każdą gupę tylko że raz ciężko, raz lekko, więc w tyg bym robił cięższy trening. Przerwy między seriami 90 sek(ćwiczenia złożone), 60s (izolowane), analogicznie w weekendy przerwy 120s i 90s.
Kiedy ćwiczyc najlepiej brzuch i jak? Chodzi mi o to żeby zmniejszyć trochę obwód i poprawić rzeźbe/spalić brzuch, stosować trennig typu ABS? Czy może ćwiczyć co 3-4 razy w tyg. Najpierw wznosy nóg na drążku 4x15 i następnie spięcia brzucha leżąc 4x15.
Co zmienić w tym treningu? Czy ilość serii jest dobra i przerwy?





Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-05-18 00:40:48

z tego co wiem to zeby sie wyrzezbic tzeba robic aeroby...
+jakis spalacz tluszczu i antykatabolik.
ja bym proponowal l-karnityne +hmb(antykatabolik) ale to jest moja propozycja... niektorzy mnie za nia zjada ;) pozdro

Jestem właśnie w trakcie układania diety(przyjmuje zapotrezbowanie 2.5gr białka na kg i 4.5gr węgli na kg), chodzi mi więc głownie o trening.
Po namyśle zastanawiam sie nad tym żeby np wt i środe zrobic jak pisałem, a w sobote lub niedziele zrobić trening przekrojowy, wszystkich partii, czyli po 1-2 ćwiczenia 3-4 serie na partie, głównie w sobote bede katował biceps,klate i brzuch, bo na kształce tych partii głownie mi zależy. Do tego jeszcze bym czasami dołączył w sobote lub/i niedziele roweryk.
Z suplementów kupuje białko 80%(brakuje mi ok 30gr dziennie w dziecie) i zastanawiałem sie nad Tehrmo SPeedem tak na ok 3-4 tyg.
Co o tym sądzicie