I tutaj moja prośba do Krzycha - czy ilość serii i szególnie powtórzeń jest odpowiednia? Czy takim treningiem nie zajadę się totalnie i czy nie zmniejszy to przyrostów?
Wszelkie inne poprawki co do układu ćwiczeń - mile widziane od doświadczonych użytkowników
Dodam, że ćwiczę od około 2 lat - z czego niestety dopiero ostatni rok z pewnym rozeznaniem ( wcześniejszy rok to była rehabiltacja ), a od około 4 miesięcy w końcu z porządną dietą.
Z góry dzięki - pozdrawiam!
Pon. Klatka + triceps / brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x 8-10
3. Rozpiętki na skosie w górę 3x 10-12
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego ( brama ) 3x 10-12
3 i 4 to superseria
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 5x 18,15,12,10,10
6. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4x 15-12
Wt. Plecy + biceps + przedramiona
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki ( szeroki uchwyt ) 4x 15,12,10,10
2. Ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3x 15,12,10
3. Wiosłowanie sztangą 4x 12
4. Martwy ciąg 4x 10
5. Szrugsy 4x 15
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x 18,15,12,10,10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowe z supinacją ) 4x 15-12
7. Nawijanie sznurka z obiciążeniem na kijek 4x max
Sr. WOLNE / brzuch
Czw. Klatka ( lżej ) + nogi
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 15,12,10,10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 8-10
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 12
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
5. Uginanie nóg na mszynie 4x 12
6. Przysiady ze sztangą na klatce 4x 15-18
7. Hack przysiady 3x 15-18
8. Wspięcia na palce siedząc 3x 25-30
9. Wspięcia na palce stojąc 3x 20-30
Pt. Barki + plecy ( lżej )
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x 15-18
2. Unoszenie sztangielek stojąc 4x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie ciała 4x 12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3x 15-18
2 i 3 to superseria
5. Ściąganie wyciągu górnego za kark 3x 15,12,10
6. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
7. Martwy ciąg 3x 10
Sb. WOLNE
Nd. WOLNE
War is the only proper school for a surgeon.
Primum non nocere.