mój plan na mase do oceny

Witam, chętnie posłucham waszych opini o moim planie.
Dane:
Wiek: 21lat
Staż: 3miesiące
Wzrost: 198cm
Waga: 99kg
Cel: Masa + zabicie wolnego czasu :]
Dieta: Trzymam się jedynie wybranych produktów, głownie wysokobiałkowych ubogich w tłuszcz i nie przesadzam z węglami, pije dużo wody >5l dziennie (5 posiłków dziennie)
Suplementy: Tydzień na cyklu Kreatyny Micronized+Dextroza Treca
Trening: 3 razy tygodniowo

Wtorek (KLATKA, BICEPS)
KLATKA
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 8
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 8
3 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 10
BICEPS
1 Uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 10
2 Uginanie ramion ze sztangą 4 10
3 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 10

Czwartek (PLECY, TRICEPS)
PLECY
1 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4 10
2 Wiosłowanie sztangą 4 10
3 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 10
4 Wznosy barków "szrugsy": ze sztangielkami 3 12
TRICEPS
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3 10
2 Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3 10
3 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 12

Sobota (NOGI, BARKI)
NOGI
1 Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4 12
2 Wspięcia na palce w staniu 4 15
3 Prostowanie nóg w siadzie 4 12
BARKI
1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 10
2 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 10
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 10
PRZEDRAMIONA
1 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 10
2 Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 12
3 Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 12

Brzuch: Jestem na 5 dniu A6W


Zmieniony przez - waldemar85 w dniu 2006-05-19 21:52:05

zdecydowanie za dużo serii jak na ten staż !!!!!!!!!!!
połączenie grup dobre ( jedynie mógłbym przedramiona dać do pleców albo klatki , a kaptury do nóg i barków )
odstaw kreatyne narazie !
więcej nie znaczy lepiej , chcesz robić tyle serii co osoby , które ćwiczą po kilka lat ,a to ci na dobre nie wyjdzie
to sport na dłuższą mete , pomysł z kreatyną teraz i z tyloma seriami pokazuje , że chcesz osiągnąć dużo w szybkim czasie , a to ci sie nie uda


ja bym dał tak :
Wtorek (KLATKA, BICEPS)
KLATKA
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2x12,10,
3 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,10,8
BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,10,8
2 Uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8


Czwartek (PLECY, TRICEPS)
PLECY
1 Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 4xFULL
2 Wiosłowanie sztangą 4x14,12,10,10
3 Wznosy tułowia leżąc na ławce rzymskiej 3xFULL
TRICEPS
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x12,10,8
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( nachwyt )3x12,10,8
KAPTURY
1 Szrugsy z hantlami 3x20

Sobota (NOGI, BARKI)
NOGI
1 Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3x14,12,10
2 Prostowanie nóg w siadzie 3x14,14,14
3 Uginanie nóg w leżeniu 3x14,14,14
3 Wspięcia na palce w staniu 3x20/25
BARKI
1 Wyciskanie sztangi z klatki 3x14,12,10
2 Wznosy sztangielek na boki stojąc w opadzie tułowia 3x12,12,12
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) 2x12,10
PRZEDRAMIONA
1 Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 12
2 Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 12

WITAM
jak dla mnie już na początku błąd ... całkiem spory mianowicie piszesz ze trzymasz się jedynie wybranych produktów ... moim zdaniem dieta powinna być zróżnicowana nawet bardzo ( po jakimś czasie mozę Ci brakować mikroelementów i witamin których akurat w tych produktach nie było). Choć nie twierdze że jedzenie często posiłku wysokobiałkowego (np. jaj itp.) jest niewskazane. Wręcz przeciwnie ale jakieś urozmaicenie sie zawsze przyda ( i nie tylko urozmaicenie w postacie pizzy, chipsów tudzież Browarka )
a teraz trening, który jest nienaganny więc raczej nie będe próbował Ci go diametrelnie zmienić tylko wrzuce pare swoich uwag.
Tak jak i w diecie nie zapominaj w ćwiczeniach o urozmaiceniu treningu nowymi cwiczeniami od czasu do czasu bądź też zmianą ilości serii / powtorzeń.
Robiąc ściągania wyciągu na triceps spróbuj robić je podchwytem.
Na plecy nie widze podciagania (a to podstawowe ćwiczenie ... polecam artykuł na temat pleców Krzycha666 gdzieś niedawno widziałęm )
Na barki zrobiłbym unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (zaniedbanych tylnich barków może nie widać z przodu ale napinając biceps bokiem podkreślają efekt pracy )
Pozdrawiam życze udanego Treningu!